10 masalah kompatibilitas tidur, terpecahkan
Istirahat malam yang baik mungkin cukup sulit didapat sendiri. Tambahkan tantangan tidur dengan pasangan yang mendengkur, di selimut atau hanya bisa tertidur saat mendengar berita malam – atau memiliki masalah dengan pola dan kebutuhan tidur Anda – dan tidak heran jika banyak pasangan yang tidak tidur.
Faktanya, sekitar 25 persen pasangan Amerika memilih tempat tidur terpisah, menurut National Sleep Foundation. Ini bisa menjadi solusi efektif bagi beberapa pasangan, namun juga bisa berdampak buruk pada ikatan dan keintiman Anda, kata Michael Breus, psikolog klinis dan spesialis tidur dan penulis “The Sleep Doctor’s Diet Plan.” Jika tempat tidurnya dan dia tidak menarik bagi Anda, Anda masih punya pilihan. Baca terus untuk mengetahui cara mudah dan didukung pakar untuk menavigasi berbagai gaya tidur Anda dan mencatat waktu tunda yang pantas Anda berdua dapatkan.
TERKAIT: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Tidur
Mendengkur pasangan Anda membuat Anda menatap langit-langit
Sekitar 37 juta orang dewasa mendengkur secara teratur, menurut National Sleep Foundation, yang menyebabkan kualitas tidur buruk bagi teman tidur mereka dan diri mereka sendiri. Pria lebih rentan mendengkur, dan mendengkur cenderung memburuk seiring bertambahnya usia.
“Suara tersebut berasal dari getaran yang dihasilkan saat Anda bernapas melalui saluran udara yang menyempit saat Anda tidur,” kata Breus.
Kemacetan seringkali menjadi pemicunya; begitu pula minum alkohol menjelang waktu tidur. Bahkan tidur telentang pun bisa disalahkan, itulah sebabnya pendengkur sering berguling (atau mendorong!) untuk mendapatkan kedamaian dan ketenangan. Jika mengatasi masalah ini tidak membantu, mintalah pasangan Anda menemui dokter tidur. Mendengkur bisa menjadi tanda sleep apnea, suatu kondisi serius namun dapat diobati yang menyebabkan pernapasan terhenti beberapa kali dalam semalam. Sementara itu, Breus menyarankan agar pasangan yang tidak mendengkur meredam dengungan tersebut dengan menutup telinganya dengan dinding bantal.
“Suaranya akan memantul kembali ke arah lain, mengurangi kebisingan sehingga Anda cenderung menjauh,” katanya.
Anda tidak bisa menyetujui suhu ruangan
Suhu optimal untuk tidur berkisar antara 68 hingga 72 derajat Fahrenheit, kata Breus. Namun hal itu tidak akan meyakinkan pasangan yang mendambakan kamar tidur hangat yang nyaman untuk berhenti diam-diam menaikkan termostat, juga tidak akan menghentikan pasangan yang menyukai suhu dingin untuk membuka jendela. Menyebutkan kompromi: Pilih suhu di antara dua preferensi Anda. Orang yang menyukai suhu lebih hangat memiliki pilihan untuk mengenakan selimut lain atau piyama yang lebih tebal, sedangkan pasangan yang menyukai suhu dingin dapat tidur di luar seprai atau selimut, saran Breus. Mengupgrade ke tempat tidur yang lebih besar juga dapat membantu.
“Tempat tidur yang lebih besar berarti lebih banyak ruang, sehingga orang yang menginginkan tempat tidur lebih sejuk tidak akan terpengaruh oleh panas tubuh orang lain,” kata Janet Kennedy, psikolog klinis dan spesialis tidur di New York City dan penulis “The Essential Guide to Sleep for bayimu dan kamu.”
TERKAIT: Cara Memalsukan Tidur Malam yang Nyenyak
Anak-anak Anda terus mengganggu zzz Anda
Ketika pasangan tidak sepakat mengenai cara menangani anak yang mengalami mimpi buruk atau darurat buang air besar, konflik dapat terjadi—belum lagi kelelahan di hari berikutnya.
“Kadang-kadang hanya satu orang tua yang mengurus kebutuhan anak, dan itu bisa menimbulkan kebencian,” kata Kennedy. “Atau salah satu pasangan baik-baik saja jika anaknya tidur di tempat tidurnya sepanjang malam, sementara orang tua lainnya melarang kamar tidurnya.”
Kennedy menyarankan untuk mencapai resolusi di luar kamar tidur, ketika Anda dan pasangan sudah istirahat dan berpikir rasional.
“Anda harus memiliki pemahaman yang sama tentang cara menangani situasi ini, jadi Anda menetapkan batasan untuk anak-anak Anda tetapi juga berbagi tanggung jawab atas gangguan di tengah malam,” sarannya.
Jika tidak, Anda berdua tidak hanya akan dilarang tidur, konflik tersebut juga berpotensi menggoyahkan ikatan Anda.
Anda memiliki preferensi kasur yang berbeda
Beberapa orang menyukai tempat tidur empuk yang tersapu di dalamnya; yang lain membutuhkan alas tidur yang kokoh seperti papan sebelum mereka dapat mulai menghitung domba. Untungnya, produsen kasur telah menyadarinya, dan ada pilihan yang sesuai dengan kedua preferensi tersebut.
“Tempat Tidur Nomor Tidur populer karena Anda dapat membuat satu sisi lebih kencang dan sisi lainnya lebih empuk, sehingga pasangan tidak perlu menggunakan tempat tidur terpisah,” kata Breus. Kasur busa memori juga ramah pasangan karena dapat disesuaikan dengan berat dan ukuran tubuh Anda tanpa memengaruhi pasangan yang berbaring di sebelah Anda. Anda juga bisa melihat tempat tidur king size split yang memiliki rangka king size dengan dua kasur terpisah yang berdampingan. Tempat tidur ini mungkin mahal, tetapi anggaplah itu sebagai investasi untuk kesehatan dan hubungan Anda, bukan sekadar perabot.
TERKAIT: Cara Membeli Kasur yang Sempurna
Anda pergi tidur atau bangun pada waktu yang berbeda
Yang ini rumit: kita semua memiliki jam internal yang secara umum menentukan jam berapa kita tidur di malam hari dan bangun di pagi hari. Namun, hampir tidak mungkin mengubah pola pribadi Anda, kata Breus. Buatlah kesepakatan: pasangan yang tidur larut malam berjanji untuk lebih tenang dan tidak melakukan apa pun di kamar tidur yang dapat membangunkan pasangannya, kemudian di pagi hari pasangan yang bangun pagi berjanji untuk melakukan hal yang sama kepada pasangan yang sedang tidur.
“Jika Anda harus bangun terlebih dahulu, tawarkan untuk tidak menekan tombol snooze terlalu sering, sehingga akan berbunyi berkali-kali dan mengganggu orang lain,” kata Kennedy.
Demikian pula, orang yang suka tidur malam harus menggunakan headphone untuk mendengarkan musik atau menonton TV sementara pasangannya tertidur, saran Breus. Rencanakan waktu di tempat tidur untuk menjadi intim atau berbicara pada waktu yang netral, seperti sore hari atau nanti di pagi hari, sehingga salah satu pasangan tidak terikat sementara yang lain terlalu lelah.
Anda menyukai kegelapan; pasangan Anda membutuhkan cahaya
Memilih kamar tidur yang gelap masuk akal; kegelapan adalah isyarat bagi otak Anda untuk meningkatkan produksi hormon melatonin, yang membantu tubuh Anda rileks, kata Breus. Soalnya, sebagian orang dikondisikan tidur dengan lampu menyala. Jika Anda dan pasangan berada di kubu yang berlawanan, berkompromilah dengan menyetujui untuk tetap menyambungkan lampu kecil atau lampu malam dengan watt rendah, atau menggunakan lampu buku yang dapat diarahkan jauh dari pasangan lainnya, kata Breus. Dan masker mata terlihat konyol, tapi jangan diabaikan—mereka ternyata sangat bagus dalam menghalangi cahaya. Breus juga merekomendasikan bohlam jenis baru untuk lampu samping tempat tidur Anda. Goodnight Bulbs menggunakan bohlam khusus yang mengurangi cahaya biru, jenis yang dipancarkan dari layar TV dan ponsel cerdas yang menyebabkan insomnia. Tanpa cahaya biru itu pasangan akan lebih mudah terlelap dalam kegelapan.
TERKAIT: Berapa Banyak Tidur yang BENAR-BENAR Anda Butuhkan?
Anda seorang yang suka berpelukan, tetapi pasangan Anda sangat membutuhkan ruang
Bahkan pasangan terdekat pun bisa memiliki preferensi keintiman yang berbeda sebelum tidur.
“Salah satu pasangan mungkin ingin meringkuk di depan tempat tidur dan tertidur dalam pelukan pasangannya, sementara pasangannya merasa kewalahan dan tidak bisa rileks kecuali dia berpaling,” kata Kennedy. Meskipun ini mungkin terasa seperti penolakan atau refleksi bahwa Anda berdua tidak terhubung seperti yang Anda kira, Kennedy memperingatkan agar tidak mengambil sikap seperti itu.
“Itu hanya perbedaan gaya tidurnya saja,” katanya. Inilah jalan tengah yang adil: “Setuju untuk berpelukan sampai pelukan itu hilang, dan pada saat itu orang lain dapat mundur ke sisi tempat tidurnya dan tidur sendirian sepanjang malam,” katanya.
Atau luangkan waktu berpelukan selama 10 hingga 15 menit, di mana Anda berdua dapat bersentuhan dan berbicara, lalu secara resmi pindah ke sisi tempat tidur yang berlawanan setelah waktunya habis. Anda berdua telah memenuhi kebutuhan keintiman dan dapat dengan mudah tertidur di alam mimpi.
Dia membutuhkan TV untuk tertidur; kamu suka keheningan
Jika salah satu dari Anda dikondisikan untuk tertidur karena suara Jimmy Kimmel di TV larut malam sementara yang lain membutuhkan keheningan, Anda mungkin ingin menggunakan headphone, terutama yang nirkabel. Pengatur waktu juga merupakan ide bagus; setuju untuk mengaturnya selama 15 atau 30 menit, pada saat itu pemirsa TV akan tetap dipecat, kata Breus. Jika kebisingan tidak dapat sepenuhnya dipadamkan, aturlah volume TV tetap rendah, kemudian bawalah kipas angin ke kamar tidur di sebelah Anda dan nyalakan sepanjang malam. Ini adalah infus white-noise sederhana yang dapat meredam suara-suara di tabung. Jika Anda tidak punya pilihan, penyumbat telinga busa yang bisa Anda beli di toko obat ternyata sangat efektif.
Anda sedang melawan babi selimut
Pernahkah Anda terbangun di tengah sesi tidur dan mendapati diri Anda menggigil karena selimut yang Anda kepompong beberapa jam yang lalu kini membungkus pasangan Anda seperti burrito? Kedengarannya seperti Anda sedang tidur dengan babi selimut—walaupun itu bukan tindakan yang disengaja dari pihak teman tidur Anda. Jika tarik-menarik kelopak mata terjadi secara teratur, tidak mengherankan jika Anda lelah, kata Breus. Solusinya adalah dengan menyediakan selimutnya: satu lembar atas, selimut dan/atau selimut untuk Anda, dan satu tumpukan lagi untuknya. Lebih sulit bagi salah satu pasangan untuk mencuri selimut dari pasangannya jika Anda masing-masing memiliki lapisannya sendiri.
Satu ketukan melempar, memutar, dan memukul sepanjang malam
Setiap orang mengubah posisi setidaknya beberapa kali saat bersepeda saat tidur malam. Namun wanita cenderung lebih sensitif terhadap gerakan pasangannya, dan itu berarti mereka lebih mungkin terbangun oleh gerakan menendang, membenturkan, atau menggeliat dari orang yang sedang tidur gelisah, kata Breus. Berbaring di selimut terpisah dapat membantu mengurangi gangguan, karena kaki dan lengannya akan terbungkus dalam selimut dan seprai yang berbeda. Atau pertimbangkan kasur busa seperti Tempur-Pedic – kurangnya pegas mengurangi pantulan dan gerakan yang berlebihan, kata Kennedy. Tempat tidur yang lebih besar juga memungkinkan Anda menjaga jarak sejauh lengan, sehingga orang lain dapat memukul di mana saja dan tidak melakukan kontak dengan Anda.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
