10 trik untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik

Kita semua mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu. Namun Anda bisa mempermudah tidur nyenyak setiap malam dengan langkah sederhana berikut.

1. Kurangi kafein. Sederhananya, kafein bisa membuat Anda tetap terjaga. Itu bisa bertahan di tubuh Anda lebih lama dari yang Anda kira – hingga sekitar 14 jam. Jadi jika Anda minum secangkir kopi di siang hari dan masih terjaga di tengah malam, mungkin itu penyebabnya. Mengurangi kafein setidaknya empat hingga enam jam sebelum tidur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Jika Anda sudah terlalu banyak mengonsumsi kafein, cobalah mengonsumsi karbohidrat seperti roti atau biskuit untuk mengurangi efeknya.

2. Minumlah alkohol secukupnya. Alkohol pada awalnya mungkin membantu Anda tertidur, tetapi saat tubuh mengeluarkannya dari sistem Anda, alkohol juga dapat menyebabkan gejala yang mengganggu tidur, seperti mimpi buruk, berkeringat, dan sakit kepala. Minumlah satu gelas air untuk setiap minuman beralkohol yang dikonsumsi untuk mencoba mengurangi gejala tersebut.

3. Bersantailah sebelum tidur. Stres tidak hanya membuat Anda sengsara, tapi juga merusak tidur Anda. Kembangkan semacam ritual sebelum tidur untuk memutuskan hubungan antara stres sepanjang hari dan waktu tidur. Ritual ini bisa berlangsung selama 10 menit atau selama satu jam. Beberapa orang merasa lega dengan membuat daftar semua penyebab stres hari itu, beserta rencana untuk mengatasinya. Ini bisa berfungsi sebagai “penutup” hari itu. Menggabungkannya dengan periode relaksasi—mungkin melalui membaca ringan, meditasi, aromaterapi, peregangan ringan, atau mandi air hangat—juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Dan jangan melihat jam! “Tik-tok” itu hanya akan membuat Anda kesal.

4. Berolahragalah pada waktu yang tepat untuk Anda. Olahraga teratur bahkan dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Waktu dan intensitas olahraga tampaknya memainkan peran penting dalam pengaruhnya terhadap tidur. Jika Anda adalah tipe orang yang mendapatkan energi atau menjadi lebih waspada setelah berolahraga, sebaiknya jangan berolahraga di malam hari. Olahraga teratur di pagi hari bahkan dapat membantu meringankan insomnia, menurut sebuah penelitian terbaru.

5. Jagalah kamar tidur Anda tetap tenang, gelap dan nyaman. Bagi banyak orang, kebisingan atau cahaya sekecil apa pun dapat mengganggu tidur – seperti dengkuran kucing atau cahaya dari laptop atau TV. Gunakan penyumbat telinga, tirai atau tirai jendela, dan selimut listrik atau AC — segala sesuatu yang memungkinkan untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal. Dan jangan gunakan lampu di atas kepala jika Anda harus bangun di malam hari; gunakan lampu malam kecil sebagai gantinya. Suhu ruangan ideal untuk tidur adalah antara 68 dan 72 derajat. Suhu di atas 75 atau di bawah sekitar 54 dapat mengganggu tidur.

6. Makan dengan benar, tidur nyenyak. Usahakan untuk tidak tidur dalam keadaan lapar, tetapi hindari makanan berat sebelum tidur. Perut yang kenyang bisa membuat Anda tetap terjaga. Namun, beberapa makanan bisa membantu. Susu mengandung triptofan, yang merupakan zat pemicu tidur. Makanan lain yang mendorong tidur termasuk tuna, halibut, labu, artichoke, alpukat, almond, telur, bok choy, persik, kenari, aprikot, oat, asparagus, kentang, soba, dan pisang. Usahakan juga untuk tidak minum apa pun setelah jam 8 malam. Hal ini dapat mencegah Anda bangun di malam hari untuk menggunakan kamar mandi.

7. Batasi nikotin. Merokok sebelum tidur—walaupun terasa menenangkan—sebenarnya memberikan stimulan ke dalam aliran darah Anda. Efek nikotin mirip dengan kafein. Nikotin dapat membuat Anda tetap terjaga dan membangunkan Anda di malam hari; itu bisa bertahan di tubuh Anda selama 14 jam. Hal ini terutama harus dihindari menjelang waktu tidur dan jika Anda terbangun di tengah malam.

8. Hindari tidur siang. Tidur hanya akan memperburuk keadaan jika Anda biasanya kesulitan tidur. Jika Anda tidur, jagalah agar tetap singkat. Tidur siang singkat selama 15-20 menit sekitar delapan jam setelah Anda bangun di pagi hari sebenarnya bisa menyegarkan.

9. Jauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur. Apakah hewan peliharaan Anda tidur dengan Anda? Hal ini juga dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari, baik karena alergi atau gerakan hewan peliharaan. Fido dan Fluffy mungkin lebih baik diletakkan di lantai daripada di seprai.

10. Hindari menonton TV, makan, dan mendiskusikan masalah emosional di tempat tidur. Tempat tidur sebaiknya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Jika tidak, Anda mungkin akan mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas yang mengganggu sehingga membuat Anda sulit tertidur.

Tentang Pakar: Michael J. Breus, Ph.D., adalah seorang psikolog klinis dan merupakan Diplomate dari American Board of Sleep Medicine dan Anggota dari The American Academy of Sleep Medicine. Buku pertamanya, “GOED NAG: Program 4 Minggu Dokter Tidur untuk Tidur Lebih Baik dan Kesehatan Lebih Baik” (Dutton/Penguin), masuk dalam 100 Buku Terlaris Amazon, mendapat sambutan hangat dan terus mengubah kehidupan pembaca. Dr Breus telah diwawancarai di CNN, Oprah, The View, Dr. Oz dan The Doctors. Pada bulan Agustus 2008, Dr. Breus memulai debut acaranya “Seperti yang Direkomendasikan oleh Dokter Tidur” di Home Shopping Network (HSN). Untuk informasi tambahan, kunjungi www.thesleepdoctor.com.