6 cara sederhana untuk mengurangi asupan gula

Es krim, pai apel, puding cokelat – kita semua manis sekarang dan kemudian. Dan sementara sedikit kelezatan yang manis dapat dengan mudah masuk ke dalam makanan yang sehat, terlalu banyak gula tambahan dapat memiliki konsekuensi serius. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula dalam makanan berkontribusi terhadap peningkatan risiko pengembangan penyakit jantung dan diabetes, peningkatan trigliserida, penambahan berat badan dan kekurangan gizi. Tapi berapa terlalu banyak? Menurut American Heart Association, wanita seharusnya tidak memiliki lebih dari 6 sendok teh (25 gram) tambahan gula per hari, dan pria tidak lebih dari 9 sendok teh (38 gram) menambahkan gula per hari. Namun, kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi sekitar 2-3 kali yang direkomendasikan.

Berikut adalah enam cara untuk mengelola gula tambahan dalam diet Anda … tanpa merasa kekurangan.

Baca label makanan

Meskipun FDA selalu membutuhkan jumlah gula untuk terdaftar pada label Fakta Makanan Produk Makanan, sulit untuk mengetahui persis berapa banyak gula secara alami dalam makanan dan berapa banyak gula yang ditambahkan oleh produsen makanan. Meskipun Anda mungkin tidak terkejut melihat makanan seperti sereal sarapan dan minuman ringan yang mengandung sejumlah besar gula tambahan, penambahan populer ini juga menemukan jalannya di tempat -tempat tak terduga seperti saus, roti, sup, makanan beku, dan batang protein. Untungnya, aturan FDA baru akan membutuhkan produsen makanan untuk menunjukkan dengan tepat dari mana gula berasal oleh ‘gula tambahan’ pada label agar fakta nutrisi dikirim secara terpisah. Label -label ini hanya akan debut hingga 2018, jadi lihat daftar bahan untuk melihat gula yang ditambahkan (seperti sirup gandum, sukrosa, dekstrosa dan konsentrat buah) dapat terlihat dalam makanan Anda.

Tambahkan protein

Makanan dengan gula tambahan dapat menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat dan kemudian turun, sehingga Anda merasa lelah dan menginginkan lebih banyak gula. Menyeimbangkan gula dengan protein tidak hanya akan menciptakan camilan yang lebih bergizi, tetapi juga akan membantu Anda mempertahankan kadar gula darah Anda untuk kesehatan yang lebih baik. Daripada permen dengan 20 gram gula, pilih segenggam pistachio dengan 1 ons cokelat hitam. Anda tidak hanya akan memotong jumlah gula tambahan menjadi dua, tetapi Anda akan menambahkan nutrisi penting ke pistache seperti protein, serat, kalium dan vitamin B. Selain itu, protein membantu meningkatkan ‘saturasi’, atau perasaan penuh setelah makan, sehingga dapat membantu mengurangi kalori dari makanan ringan yang tidak masuk akal.

Beli tanpa pemanis

Membeli makanan yang disebut “tidak ada gula tambahan” atau “tanpa pemanis” dapat secara signifikan mengurangi asupan gula tambahan Anda. Susu almond, susu kedelai, selai kacang, oatmeal, pengukur apel dan buah kalengan yang dikemas dalam jus adalah contoh makanan dengan versi tanpa pemanis yang tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Berapa banyak gula yang bisa Anda simpan dengan memilih versi tanpa pemanis? Satu cangkir susu vanilla -umpanda memiliki 16 gram gula, sementara 1 cangkir susu bingkai vanilla tanpa pemanis memiliki 0 gram gula. Satu bungkus rasa langsung oatmeal memiliki 12 gram gula, sedangkan 1 bungkus oatmeal Kitstela asli memiliki 0 gram gula. Pilihan terbaik adalah membeli versi tanpa pemanis dan kemudian menambahkan buah atau rempah -rempah untuk meningkatkan rasa secara alami sesuai selera Anda.

Pilih makanan manis secara alami

Gula yang ditambahkan tidak sama dengan gula preventif alami dalam makanan utuh seperti buah -buahan, yang menawarkan vitamin, mineral, dan antioksidan – tiga hal yang tidak akan Anda temukan dalam mangkuk gula. Menggunakan buah alih -alih menambah gula dalam resep Anda bisa menjadi cara yang baik untuk menambah rasa manis dan nutrisi yang baik. Misalnya, anggur dapat dinikmati langsung dari anggur atau digunakan dalam resep untuk mengurangi gula tambahan. Porsi anggur (3/4 cangkir) hanya mengandung 90 kalori dan menawarkan vitamin K, kalium, dan antioksidan untuk kesehatan yang baik. Cobalah beku dengan setetes cokelat, dipanaskan dalam saus atau dipotong di atas ekor yogurt Yunani.

Bumbui ini

Meskipun rempah -rempah sering direkomendasikan sebagai cara yang sehat untuk mengurangi jumlah garam yang digunakan dalam masakan, rempah -rempah juga merupakan cara cerdas untuk mengurangi jumlah gula tambahan dalam makanan. Loyang klasik seperti kayu manis, pai apel dan ekstrak vanilla dapat menjadi tambahan yang bagus untuk resep dan membantu menggunakan lebih sedikit gula. Misalnya, jika Anda biasanya bersulang dengan selai untuk sarapan, maka cobalah dengan taburan kayu manis, dan Anda akan memotong 10-12 gram gula per sendok makan selai. Kacang dan rempah -rempah yang ramah dengan rasa seperti koin dark chocolate amandel dan jahe dan jahe adalah contoh yang baik tentang bagaimana perusahaan menggunakan bahan -bahan sederhana bersama dengan rempah -rempah untuk mengurangi jumlah gula; Setiap bar memiliki tidak lebih dari 5 gram gula. Selain bebas gula, rempah -rempah juga menawarkan berbagai sifat obat, termasuk manfaat untuk kesehatan jantung.

Minumlah untuk Kesehatan Anda

Orang yang ditambahkan untuk mengurangi gula tambahan dengan menghindari soda dan minuman dengan minuman beraroma buah mungkin menemukan bahwa mereka beralih ke alternatif seperti teh botol dan kopi. Meskipun ini mungkin swap pintar, baca label untuk fakta nutrisi sehingga Anda tidak tertipu. Misalnya, minuman kopi botol yang populer mengandung 32 gram gula per sajian-yang menambahkan lebih banyak gula daripada jumlah dalam cola 12 ons. Pilihan terbaik adalah melembabkan dengan teh tanpa pemanis atau air bersoda yang dibumbui dengan jeruk, beri atau rempah -rempah/rempah -rempah seperti jahe atau mint.

Penerbitan Hubungan: Patricia Bannan bekerja dengan bar yang ramah untuk membantu orang membuat pilihan camilan yang sehat.