7 Perilaku Sebelum Tidur yang Akan Membantu Anda Tidur

Tidak ada seorang pun yang suka bolak-balik sepanjang malam, atau lebih buruk lagi, berjuang melawan insomnia. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik. Rutinitas yang konsisten setiap hari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Cobalah salah satu atau semua perilaku relaksasi berikut sebelum tidur untuk memastikan malam lebih nyenyak.

(bilah samping)

1. Mandi air hangat
Menurut sebuah studi tahun 1997 yang dilakukan oleh New York Hospital-Cornell Medical Center di White Plains, NY, suhu tubuh Anda turun secara alami di malam hari, dimulai dua jam sebelum tidur dan turun pada pukul 4 atau 5 pagi. periode pendinginan segera setelahnya membuat Anda rileks.

Dua jam sebelum tidur, berendamlah di bak mandi selama 20 atau 30 menit, saran Joyce Walsleben, profesor di New York University School of Medicine. “Jika Anda menaikkan suhu tubuh satu atau dua derajat saat mandi, penurunan suhu tubuh yang lebih curam pada waktu tidur kemungkinan besar akan membuat Anda tertidur lelap,” katanya. Mandi memang kurang efektif, tapi bisa juga berhasil.

2. Pasang saklar peredup
Larut malam, tubuh Anda melepaskan bahan kimia melatonin, yang membuat Anda mengantuk—tetapi hanya jika tubuh menerima isyarat yang tepat dari lingkungan Anda. “Melatonin adalah hormon kegelapan—tidak akan mengalir saat lampu menyala,” kata Walsleben. “Kamu ingin gelap paling cepat jam 9 atau 10.” Duduk di ruangan yang remang-remang sebelum bersiap tidur dapat membuat pola pikir Anda tepat untuk tidur.

3. Tata pakaian Anda
Anda dapat membantu tubuh Anda menyadari bahwa waktu tidur sudah dekat dengan menetapkan rutinitas dan mengulanginya setiap malam.

“Kami menyarankan agar orang-orang melakukan rutinitas malam hari secara teratur sebelum mereka tidur untuk membantu otak mereka beralih ke mode tidur,” kata Gary Zammit, direktur Sleep Disorders Institute di New York. “Meletakkan piyama, menyisir rambut, atau menyikat gigi—kebiasaan ini bisa sangat meningkatkan kualitas tidur.”

4. Hindari obat perangsang pm
Melewatkan secangkir kopi biasa akan membantu Anda tertidur lebih cepat karena kafein adalah stimulan. “Saya tidak suka orang meminum kafein setelah tengah hari jika mereka tidak bisa tidur nyenyak, karena kafein dapat bertahan lama di dalam sistem tubuh,” kata Walsleben.

Bahkan peminum tanpa kafein pun harus berhati-hati: Sebuah studi Consumer Reports tahun 2007 menemukan bahwa bahkan kopi tanpa kafein yang dijual di beberapa jaringan restoran mengandung kafein, dengan salah satu jaringan restoran besar mengandung 32 miligram kafein per cangkir — kira-kira jumlah yang sama dengan 12 ons cola.

Nikotin juga merupakan stimulan; merokok untuk bersantai sebelum tidur justru dapat berdampak sebaliknya, meningkatkan detak jantung dan menjaga otak tetap terjaga, kata Walsleben.

5. Matikan alat elektronik
Anda mungkin merasa santai untuk berkorespondensi dengan teman-teman sesaat sebelum pulang malam, namun latihan ini dapat menambah jumlah waktu yang Anda habiskan. Layar yang menyala (termasuk televisi) bersifat menstimulasi, kata Walsleben, jadi sebaiknya hindari.

“Sebelum target waktu tidur Anda, mulailah memperlambat otak Anda dengan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca di kursi yang nyaman—selain di tempat tidur,” katanya. “Berhenti menonton TV dan memeriksa email.”

6. Kenakan kaus kaki saat tidur
Jika kaki yang dingin membuat Anda tetap terjaga—terutama selama musim dingin—hangatkan kaki Anda dengan kaus kaki yang lembut. Lapisan ekstra di bawah selimut dapat membantu meningkatkan sirkulasi di anggota tubuh Anda, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, menurut Dr. Phyllis Zee, profesor di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern di Chicago.

7. Batasi makan dan minum malam hari
Makan besar atau camilan pedas menjelang waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan Anda bekerja lembur sementara seluruh tubuh Anda tetap terjaga. Dan alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi alkohol akan mengganggu pola tidur Anda di malam hari dan menghalangi Anda mendapatkan tidur REM yang nyenyak dan memulihkan yang Anda perlukan agar merasa segar.

Jika Anda minum banyak cairan sebelum tidur, Anda mungkin akan terjaga sepanjang malam untuk menggunakan kamar mandi. “Kebanyakan orang dewasa paruh baya dan lanjut usia harus bangun di malam hari karena alasan ini,” kata Dr. William C. Dement, profesor psikiatri di Universitas Stanford dan penulis Janji tidurTapi membatasi cairan sebelum tidur bisa membantu.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.