5 cara menghindari cedera lutut saat berlari

Baik Anda berlatih maraton atau jogging setiap hari, lari bisa menjadi cara yang bagus untuk menjaga kesehatan. Tapi itu keras pada persendian, terutama lutut.

Terkait: 10 Makanan Yang Membentuk Otot Dengan Cepat

Sebanyak 70 persen pelari mungkin mengalami cedera lutut pada suatu saat dalam hidup mereka, menurut Dr. Kevin Plancher, seorang ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga.

Dan musim semi adalah salah satu waktu paling umum dalam setahun untuk terjadinya cedera lari.

“Kami melihat banyak pelari mengalami cedera di musim semi dan itu bukan karena mereka melakukan kesalahan,” kata Plancher, pemilik Plancher Orthopedics and Sports Medicine yang berkantor di New York City dan Greenwich, Connecticut. cuaca panas melanda sehingga mereka keluar dan mulai berlari tanpa melakukan peregangan dan tanpa mengganti sepatu dari tahun lalu. Dan cedera bisa terjadi pada pelari, baik mereka berusia 20, 40, atau 60 tahun.”

Cedera lutut yang paling umum adalah nyeri patello-femoral, juga dikenal sebagai lutut pelari, dan sindrom iliotibial band (ITB).

Lutut pelari terjadi ketika tempurung lutut (patela) bergesekan dengan bagian bawah tulang paha, dan dapat mengakibatkan iritasi dan erosi tulang rawan, kata Plancher. Sindrom ITB melibatkan iritasi pada jaringan yang membentang di sepanjang bagian luar paha, yang dapat teriritasi karena gesekan berulang pada bagian luar lutut.

Namun, ada cara untuk mencegah cedera lutut.

“Hanya karena Anda seorang pelari bukan berarti Anda akan mengalami cedera lutut pelari – atau cedera lutut lainnya,” kata Plancher. “Masalah-masalah ini biasanya disebabkan oleh penggunaan berlebihan atau ketidaksejajaran sendi yang diperburuk oleh kebiasaan lari yang tidak tepat. – semuanya dapat dihindari.”

Berikut beberapa tip tentang cara mencegah cedera lutut:

1. Kenakan sepatu yang tepat. Lupakan bantal sejenak. Pertama, pelari perlu menemukan sepatu yang pas dengan kakinya. Misalnya, ada orang yang lebarnya lebar, ada pula yang lebarnya lebih sempit. Seorang dokter dapat membantu Anda menemukan ukuran yang tepat untuk kaki Anda.

Plancher juga memperingatkan bahwa sepatu kets termahal sekalipun kemungkinan besar tidak akan memberikan dukungan yang memadai bagi pelari.

“Banyak sepatu lari saat ini yang hanya memiliki sedikit dukungan,” kata Plancher, menyarankan agar pengguna melepas sisipan atau sol yang disertakan dengan sepatu kets mereka dan membeli sepatu baru yang menawarkan dukungan lebih baik.

“Ada sisipan yang bagus dan ada sisipan yang buruk, tidak peduli apa mereknya,” ujarnya. “Hal yang utama adalah membeli yang memiliki kekakuan tertentu. Jika Anda dapat membengkokkannya menjadi dua, itu tidak akan memberikan Anda dukungan yang cukup.”

2. Selalu melakukan peregangan. Meregangkan otot-otot Anda diperlukan sebelum lari apa pun, baik panjang atau pendek, cepat atau santai, kata Plancher.

“Jangan meremehkan pentingnya peregangan,” katanya. “Ini cara terbaik untuk melancarkan aliran darah, terutama saat cuaca dingin.”

Selain cedera lutut, peregangan juga dapat membantu pelari mencegah cedera pinggul, shin splint, dan kram kaki, kata Plancher.

3. Lintas kereta. Tidak mengherankan, pelari cenderung fokus pada satu metode latihan saja: lari. Melakukan hal tersebut cenderung membuat tubuh tidak seimbang. Dalam kasus pelari, mereka cenderung memiliki paha belakang (otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha) yang lebih kuat daripada paha depan (yang membentang di sepanjang bagian depan paha).

Plancher merekomendasikan para pelari untuk menambahkan latihan penguatan inti ke dalam rutinitas mereka yang memperkuat bagian depan dan belakang paha, serta otot-otot pinggul dan bokong.

4. Jangan berlebihan. Begitu cuaca hangat melanda, pelari cenderung langsung mulai berlari jarak jauh. Seringkali masalahnya adalah mengambil terlalu banyak hal dan terlalu cepat. Plancher merekomendasikan untuk memulai dengan perlahan dan kembali ke jangka panjang yang Anda lakukan pada musim semi dan musim panas lalu.

Bagi mereka yang berlari sepanjang tahun, overtraining dapat terjadi jika Anda terlalu sering berlari jarak jauh tanpa ada jeda di antaranya.

“Pastikan untuk memasukkan satu atau dua hari istirahat setiap minggunya, dan gabungkan beberapa lari ringan atau pendek dengan lari berat atau panjang,” kata Plancher. “Jangan menambah jarak tempuh lebih dari 10 persen per minggu. Mulailah dengan kecepatan lambat dan pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudahnya untuk menjaga otot Anda tetap kenyal dan persendian Anda tetap fleksibel.

5. Makan dengan benar, suplemen dengan bijak. Pelari membutuhkan jenis nutrisi yang tepat untuk menjaga kesehatan persendian. Para ahli merekomendasikan orang dewasa mendapatkan 1.000-1.200 miligram kalsium setiap hari, kata Plancher. Sayuran hijau tua dan produk susu merupakan sumber kalsium terbaik.

Selain itu, banyak pelari mengonsumsi suplemen glukosamin dan kondroitin sulfat. Glukosamin adalah gula amino yang tampaknya berperan dalam pembentukan dan perbaikan tulang rawan, dan kondroitin adalah karbohidrat kompleks yang membantu tulang rawan menahan air dan menjaga elastisitasnya. Plancher mengatakan beberapa dokter bahkan menawarkan suntikan glukosamin kepada pasiennya.

Meskipun suplemen tidak membantu semua orang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya dapat meredakan nyeri osteoartritis sedang hingga parah. Plancher merekomendasikan dosis glukosamin 1.500 mg per hari dan kondroitin sulfat 1.200 mg per hari.