11 makanan untuk membantu Anda menjadi bugar lebih cepat

Sebagai ahli gizi olahraga, saya selalu mencari penelitian tentang bagaimana berbagai makanan dapat meningkatkan kinerja atletik, mempercepat pemulihan, dan membangun massa otot. Ketika saya menyampaikan informasi ini kepada klien saya, mereka sering kali merasakan efeknya dengan cepat, dan saya menikmati komentar yang mereka bagikan seperti, “Wow, sungguh berbeda!” atau “Saya merasa 10 tahun lebih muda.” Berikut adalah 11 makanan yang saat ini ada dalam daftar “makan untuk atlet” saya, penelitian di balik mengapa makanan tersebut layak mendapat tempat di meja latihan Anda, dan cara sederhana dan sehat untuk memanfaatkan manfaatnya.

Jus bit untuk stamina
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sayuran akar merah delima ini mungkin lebih efektif dalam meningkatkan energi daripada kafein, atau hampir semua hal yang dapat Anda temukan di toko suplemen. Ketika peneliti Inggris meminta atlet pria untuk meminum 16 ons jus bit organik atau plasebo, mereka yang menelan jus bit asli akan mengalami 16 persen lebih lama, sebuah efek yang menurut para ilmuwan tidak dapat dicapai dengan cara lain apa pun, termasuk pelatihan. Untuk meningkatkan kinerja Anda, belilah alat pembuat jus dan ambil bit segar, yang sedang musimnya sepanjang tahun. Atau carilah jus bit botolan, yang bisa diminum langsung atau dicampur ke dalam smoothie sebelum latihan.

Health.com: 18 Camilan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Madu untuk daya tahan
Penelitian yang dilakukan di Laboratorium Nutrisi Olahraga dan Latihan Universitas Memphis menemukan bahwa mengonsumsi madu sebelum berolahraga menyediakan bahan bakar “pelepasan waktu” untuk memberi atlet kadar gula darah dan insulin yang stabil dalam jangka waktu yang lebih lama. Pemanis alami ini juga meningkatkan tenaga, kecepatan dan daya tahan pengendara sepeda kompetitif yang melakukannya sebelum dan pada interval 10 mil sepanjang lomba 40 mil. Untuk kualitas dan kemurnian, saya merekomendasikan madu mentah Organik Bersertifikat USDA. Nikmati langsung dari sendok, atau campurkan ke dalam makanan sebelum latihan seperti oatmeal.

Protein kacang polong untuk menunda kelelahan otot
Bubuk protein kacang polong telah menjadi perhatian serius di komunitas nutrisi olahraga selama beberapa waktu. Alasannya: kaya akan asam amino rantai cabang, senyawa yang terbukti mampu menunda rasa lelah saat berolahraga. Arginin dalam bubuk ini (terbuat dari kacang polong kuning) juga telah terbukti meningkatkan kekebalan, sedangkan lisin meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi kehilangan kalsium untuk membantu menjaga kekuatan tulang. Satu sendok mengandung lebih dari 25 gram protein tanpa lemak, yang dapat dicampur menjadi smoothie dengan susu almond, sesendok mentega almond, kayu manis, dan ceri atau beri beku.

Health.com: 16 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Blueberry untuk mengurangi peradangan
Untuk menguji efek anti-inflamasi dan restoratif dari blueberry, para peneliti di Appalachian State University merekrut atlet yang terlatih dan memberi mereka makan sekitar 9 ons blueberry setiap hari selama enam minggu, ditambah 13 ons lagi satu jam sebelum dua setengah minggu. latihan satu jam.-lari setengah jam. Hasilnya sangat mengesankan. Selain pengurangan peradangan, pemakan blueberry mengalami peningkatan sel pembunuh alami, sejenis sel darah putih yang berperan penting dalam kekebalan. Jika blueberry segar tidak praktis, carilah blueberry kering atau beku-kering untuk disimpan di tas olahraga Anda.

Ceri asam untuk melawan rasa sakit dan mendapatkan kembali kekuatan
Di Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Vermont, para peneliti meminta pria untuk minum 12 ons campuran jus ceri asam atau plasebo dua kali sehari selama delapan hari. Pada hari keempat penelitian, para atlet menyelesaikan rutinitas latihan kekuatan yang berat. Dua minggu kemudian, minuman sebaliknya diberikan, dan pelatihan diulangi. Para ilmuwan menemukan bahwa jus ceri mempunyai efek signifikan dalam mengurangi rasa sakit. Selain itu, kehilangan kekuatan rata-rata sebesar 22 persen pada kelompok plasebo dibandingkan dengan hanya 4 persen pada kelompok ceri. Ceri asam segar hanya ada di musimnya pada akhir musim panas, tetapi pilihan beku dan kering menjadi lebih mudah ditemukan, begitu pula jus ceri asam 100 persen.

Health.com: 5 Latihan Plyometric Pembakar Lemak

Salmon untuk membentuk otot
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon telah dikaitkan dengan banyak manfaat, mulai dari melawan penyakit jantung hingga mencegah diabetes tipe 2. Namun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ini juga bisa menjadi penambah otot yang ampuh. Dibandingkan dengan anjing yang diberi makan biji kapas dan minyak zaitun, mereka yang mengonsumsi minyak ikan menunjukkan peningkatan perkembangan otot: tubuh mereka menggunakan dua kali lebih banyak asam amino untuk membangun jaringan protein baru, terutama otot rangka. Sertakan salmon liar dalam makanan beberapa kali seminggu, atau cobalah dendeng salmon sebagai camilan portabel. Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan makanan laut, carilah sumber omega-3 yang berbahan dasar alga.

Semangka untuk mengurangi nyeri otot
Baru-baru ini, ilmuwan kedokteran olahraga Spanyol menemukan bahwa jus semangka membantu meredakan nyeri otot ketika sekitar 16 ons dikonsumsi satu jam sebelum berolahraga. Efeknya kemungkinan besar disebabkan oleh citrulline, zat alami yang ditemukan dalam semangka yang dikaitkan dengan peningkatan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah (bahkan disebut “Viagra alami”). Saya mulai melihat jus semangka kemasan bermunculan dimana-mana. Dan ketika Anda memakannya segar, pastikan untuk menggigit sedikit kulit putihnya—di situlah citrulline ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi.

Health.com: 7 gerakan untuk bokong yang lebih baik

Delima untuk memulihkan kekuatan otot
Antioksidan dalam buah delima telah dikaitkan dengan peningkatan daya ingat dan aktivitas otak, dan kini para peneliti di Universitas Texas di Austin melaporkan bahwa jus buah delima membantu meningkatkan pemulihan otot. Para peneliti merekrut sukarelawan yang secara acak ditugaskan untuk mempertahankan pola makan normal mereka dan menambahkan 4 ons jus delima atau plasebo dua kali sehari. Kedua kelompok melakukan latihan ketahanan, namun mereka yang mengonsumsi pom mengalami lebih sedikit nyeri otot dan kelemahan otot hingga 7 hari. Delima adalah buah musim dingin, tetapi Anda dapat menemukan pilihan beku sepanjang tahun. Cukup cairkan dan tambahkan ke oatmeal, parfait, atau salad taman. Sedikit jus 100 persen juga merupakan pilihan yang baik.

Kopi untuk energi hari berikutnya
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh, diisi ulang lebih cepat ketika atlet mengonsumsi karbohidrat dan kafein setelah latihan yang melelahkan. Dibandingkan dengan karbohidrat saja, kombinasi tersebut menghasilkan peningkatan glikogen otot sebesar 66 persen 4 jam setelah latihan intens. Hal ini penting karena memasukkan lebih banyak bahan bakar ke dalam “celengan” energi di otot Anda berarti bahwa saat Anda berlatih atau tampil lagi, Anda telah meningkatkan kemampuan Anda untuk berlatih lebih keras atau lebih lama.

Health.com: 12 Sumber Kafein yang Mengejutkan

Selada air untuk mengurangi kerusakan DNA
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa selada air, tanaman hijau pedas dari keluarga mustard, secara efektif melawan efek “keausan” dari olahraga. Pria muda yang sehat diberi sekitar 3 ons selada air setiap hari selama delapan minggu dan diminta untuk berpartisipasi dalam sesi latihan treadmill yang mencakup latihan intens dalam waktu singkat. Kelompok olahraga lain melakukan latihan tanpa selada air sebagai kontrol. Pria yang melewatkan selada air mengalami lebih banyak kerusakan DNA akibat olahraga, dan manfaatnya terlihat hanya setelah satu dosis. Dengan kata lain, mereka yang makan sayuran hijau untuk pertama kalinya hanya dua jam sebelum treadmill merasakan manfaat yang sama dengan mereka yang mengonsumsinya setiap hari selama dua bulan. Selada air bisa menjadi bahan dasar salad yang enak dan, seperti bayam dan kangkung, dapat dicampur menjadi smoothie.

Cokelat hitam untuk melawan stres akibat olahraga
Sejumlah penelitian mendukung banyaknya manfaat coklat hitam dan penelitian baru yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menambahkan perlindungan olahraga ke dalam daftar tersebut. Dalam studi tersebut, pria sehat diminta untuk makan 3,5 ons coklat hitam 70 persen dua jam sebelum bersepeda selama dua setengah jam. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, pemakan coklat mengalami tingkat antioksidan darah yang lebih tinggi dan penurunan penanda stres sel akibat olahraga. Nikmati beberapa kubus coklat hitam yang dibungkus satu per satu setiap hari, lelehkan dan taburkan di atas buah segar, atau campurkan ke dalam oatmeal, smoothie, atau parfait.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.