Tren Kebugaran Paling Menakutkan | Berita Rubah

Sekitar 10 tahun yang lalu, seorang teman saya — yang merupakan pelatih kekuatan untuk tim Baseball Liga Utama — memberi tahu saya tentang seorang pemain luar bintang yang benar-benar tergila-gila dengan kebugaran. Sedemikian rupa sehingga pemain melakukan barbell squat di ruang ganti. Sambil berdiri di atas bola Swiss. Kambing telanjang. Yang tidak hanya gila – itu menakutkan.

Syukurlah squat bola Swiss telanjang tidak pernah menjadi viral. Tapi saya menemukan tiga tren kebugaran saat ini yang sama menakutkannya. (Jika Anda tidak menghitung ketelanjangan.)

Tren Kebugaran Menakutkan #1: Berharap untuk Kelas Berat

Jika Anda pernah menonton reality show penurunan berat badan, Anda mungkin pernah melihat kontestan seberat 300 pon melompat ke atas kotak untuk menghilangkan kalori. Ini sering merupakan lompatan canggung yang terlihat berbahaya bahkan bagi pengamat biasa. Tentu saja mereka tidak akan menayangkannya di TV jika itu adalah ide yang buruk – bukan? Salah.

Apakah melompat merupakan cara yang efektif untuk membakar kalori? Ya. Tapi apakah itu ide yang bagus untuk orang yang kelebihan berat badan secara signifikan? TIDAK. Dan ini menjadi dua kali lipat jika orang tersebut baru memulai rejimen kebugaran.

Latihan Pembakaran Lemak yang Harus Anda Coba

“Meskipun lompatan apa pun adalah alat yang hebat untuk meningkatkan kekuatan, membangun kekuatan, dan meledakkan kardio Anda, itu akan meningkatkan risiko cedera Anda,” kata Robert dos Remedios, pelatih kekuatan di College of the Canyons dan penulis Men’s Health Power Training. . “Untuk orang gemuk, risiko cedera ini akan meroket hanya karena defisit yang besar dalam rasio kekuatan terhadap berat badan.” Jadi gabungkan banyak beban ekstra dengan otot yang tidak terlatih dengan baik, dan Anda memiliki resep bencana.

“Saya bahkan jarang menggunakan lompat kotak dengan atlet saya karena takut kecelakaan dan cedera,” kata dos Remedios, yang telah melatih atlet perguruan tinggi selama 18 tahun. “Saya tidak pernah membayangkan menempatkan klien obesitas dalam situasi ini.”

Dos Remedios mengakui bahwa lompatan tingkat rendah, seperti jumping jacks, partial squat jumps, dan bahkan beberapa latihan lompat tali dapat menjadi bagian dari rutinitas kebugaran klien obesitas. Namun dia menekankan bahwa dia akan selalu mempertimbangkan risiko dari aktivitas semacam itu terhadap hadiahnya. “Ada begitu banyak cara lain untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda,” kata dos Remedios. “Tujuan saya adalah meminimalkan risiko dan memaksimalkan hasil.”

Salah satu cara favoritnya untuk melakukan ini: ayunan kettlebell. Latihan ini tidak hanya terbukti sebagai pembakar kalori yang sangat baik, sebuah studi baru dari University of Waterloo menunjukkan bahwa latihan ini dapat membantu mencegah cedera punggung bagian bawah. Tetapi Anda harus melakukannya dengan benar. Tonton videonya untuk memastikan Anda melakukan ayunan kettlebell dengan bentuk yang sempurna. (Dan menggunakan ayunan kettlebell untuk melelehkan penutup dengan cepat, hati-hati Rutin kehilangan lemak paling sederhana di dunia.)

Tren Kebugaran Menakutkan #2: Pelatihan Maraton untuk Menghilangkan Lemak

Ketika seseorang memberi tahu saya bahwa mereka akan lari maraton, saya mengajukan satu pertanyaan: “Mengapa?” Saya tidak bertanya dengan sinis; Saya sangat penasaran.

Alasan paling umum? “Aku ingin mengurangi berat badan.”

Pikiran pertama saya: “Jawaban yang salah.”

Meskipun menyelesaikan maraton adalah pencapaian laksamana sejati, itu belum tentu merupakan cara yang ideal untuk menghilangkan kelebihan bagasi Anda. Faktanya, saya berpendapat bahwa jika Anda ingin melakukan maraton, Anda harus menurunkan berat badan terlebih dahulu sebelum Anda memulai pelatihan maraton Anda.

Pakar kebugaran Rachel Cosgrove setuju. Cosgrove adalah salah satu pemilik Results Fitness di Santa Clarita, California, dan juga merupakan atlet triatlon Ironman. Baca: Tak Hanya Lari Maraton, Ia Juga Berenang 2,4 Mil dan Bersepeda 112 Mil Kanan sebelum maraton itu. Hasilnya: Sebagai pelatih dan atlet, dia tahu banyak tentang latihan maraton — dan juga tentang latihan menghilangkan lemak.

“Berlari sebenarnya adalah aktivitas lanjutan,” kata Cosgrove. “Sebelum Anda memulai pelatihan untuk maraton, Anda harus melakukannya pertama bekerja untuk menjadi kuat dan fiT.“

Cosgrove menjelaskan: “Setiap langkah yang Anda jalankan adalah lompatan dengan satu kaki. Dan melompat dengan satu kaki dianggap sebagai aktivitas plyometric. Plyometrics adalah latihan tingkat lanjut yang hanya boleh Anda lakukan setelah Anda membangun kekuatan dasar untuk menanganinya.

Pikirkan seperti ini: Berlari hanya satu mil dapat menghasilkan 1300 hingga 1600 lompatan. “Jika Anda mempekerjakan saya untuk melatih Anda dan pada hari pertama saya berkata, ‘Kita akan melakukan 1.500 lompatan dengan satu kaki,’ Anda akan mengira saya gila,” kata Cosgrove. “Tapi itulah yang kamu lakukan saat berlari.” Dan seperti Tren Menakutkan #1, ini dapat meningkatkan risiko cedera Anda secara signifikan.

Ya, orang berhasil menggunakan latihan maraton untuk menurunkan berat badan. Tetapi mungkin lebih banyak orang yang menderita cedera pergelangan kaki, lutut, dan pinggul karena mereka tidak siap menghadapi tekanan yang diberikan pelatihan untuk acara tersebut pada tubuh mereka.

Pesan yang dibawa pulang: Jadikan kebugaran puncak sebagai prioritas utama Anda. Dan begitu Anda mencapai tujuan itu, Anda dapat mempertimbangkan menjadikan maraton sebagai tantangan Anda berikutnya. Salah satu cara untuk mengetahui bahwa Anda siap: Cobalah Latihan Spartacus Untuk Kesehatan Pria, dibuat oleh Cosgrove sendiri. Jika Anda dapat menangani rutinitas yang intens ini, Anda dapat menangani apa saja.

Tren Kebugaran Menakutkan #3: Olahraga Ekstrim yang Terlalu…Ekstrim Sangat keren untuk mendorong diri sendiri di gym. Bahkan, Anda harus mendorong diri sendiri. Apa yang tidak keren: Mendorong diri sendiri lebih jauh batas Anda Ini adalah cara cepat untuk terluka. Namun di kalangan kebugaran, praktik ini sedang tren. Idenya adalah ini: Anda bekerja sendiri untuk menyelesaikan kelelahan, tidak peduli seberapa ceroboh formulir Anda. Di akhir latihan Anda, Anda merasakan kepuasan, mengetahui bahwa Anda telah memberikan segalanya.

Tapi inilah masalahnya: Saat kelelahan muncul selama latihan, bentuk tubuh mulai goyah. Ini adalah fakta. “Ketika ini terjadi, tubuh Anda mulai mengkompensasi, mengubah serat otot yang direkrut, serta memperlambat refleks,” kata Kesehatan Pria penasihat kebugaran Bill Hartman, salah satu pemilik Pelatihan Kebugaran dan Olahraga Indianapolis. “Hal ini menyebabkan kelebihan beban sendi dan jaringan lunak, dan menjadikan kelelahan sebagai komponen penting dari potensi cedera.”

Bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan latihan terlalu jauh? Salah satu tandanya adalah Anda mencapai kegagalan “teknis”. Inilah titik di mana kinerja Anda mulai menurun, dan hal itu dapat diidentifikasi dengan dua cara, kata Hartman.

1. Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang sempurna. Tindakan termudah adalah saat postur Anda berubah – misalnya, Anda harus melengkungkan punggung secara berlebihan untuk menyelesaikan bench press, atau Anda harus menyandarkan tubuh ke belakang untuk menyelesaikan arm curl. Indikasi lain: Anda berhenti melakukan latihan dalam rentang gerak penuh. Jadi, alih-alih jongkok sedalam mungkin, Anda “berhenti sejenak” dan melakukan squat parsial sebagai gantinya. (Untuk memastikan Anda mengetahui bentuk yang sempurna, periksa Itu Buku Besar Latihan Kesehatan Pria Dan Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita, di mana Anda akan menemukan foto penuh warna dari lebih dari 500 latihan.)

2. Anda tidak sepenuhnya mengendalikan berat badan. Dalam hal ini, kecepatan Anda mengangkat beban melambat saat Anda melewati “titik lengket”. Jadi jika kecepatan Anda melakukan push-up mulai melambat saat Anda mendorong diri sendiri, Anda telah mencapai kegagalan teknis. Kriteria lainnya: Anda tidak dapat menurunkan beban kembali ke posisi awal dengan kecepatan yang sama dari atas ke bawah. Artinya, Anda merasa beratnya mengejar Anda. Ketika salah satu dari kondisi ini terjadi, Anda telah mencapai kegagalan teknis.

Tidak seperti dalam kegagalan mutlak, di mana Anda bahkan tidak dapat menyelesaikan satu repetisi lagi, Anda mungkin akan merasa dapat memompa beberapa repetisi lagi. Tetapi kenyataannya adalah, setelah Anda mengalami kegagalan teknis, lebih sedikit serat otot target yang ditembakkan selama setiap pengulangan setelah itu – jadi Anda sudah mendapatkan manfaat maksimal dari latihan itu. “Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik secara keseluruhan jika Anda beristirahat dan menambahkan set lain, daripada jika Anda memaksakan apa yang dapat Anda lakukan dengan performa yang baik,” kata Hartman.

Perlu diingat bahwa selain risiko cedera langsung, Anda juga harus mempertimbangkan konsekuensinya. “Meskipun Anda mungkin dapat menyelesaikan latihan dalam jangka pendek, tindakan ini dapat membawa masalah jangka panjang semakin dekat ke ambang,” kata Eric Cressey, pemilik Cressey Performance di Hudson, Mass., tempat dia bekerja keluar. puluhan atlet profesional.

“Kami tahu bahwa sebagian besar orang memiliki kesalahan struktural pada MRI dan sinar-X — apakah itu herniasi diskus, robekan rotator cuff, atau perubahan degeneratif pada lutut,” kata Cressey. “Pelatihan yang baik harus mencegah masalah ini sampai ke titik di mana mereka menyebabkan gejala, tetapi hanya melakukan latihan dengan bentuk yang buruk malah dapat membawa masalah ini ke permukaan.”

Jadilah pintar: Ketika datang ke rencana kebugaran Anda, jangan bertujuan untuk menjadi kegagalan mutlak.