Kembali ke gimnasium
Jam berapa? Saatnya kembali ke gym setelah terlalu lama absen. Hei, kita semua sangat sibuk akhir-akhir ini. Dan ada ratusan gangguan yang dapat mendorong olahraga ke urutan paling bawah dalam daftar prioritas kita: liburan, perjalanan, pilek dan flu, serta segala jenis krisis keluarga dan pekerjaan ringan. Mereka semua bekerja sama untuk mencegah kita melakukan latihan.
Tapi ini saatnya untuk kembali ke jalurnya. Dan ketika Anda kembali ke gym setelah lama absen, penting untuk memberikan perhatian khusus pada hal-hal berikut:
Pemanasan
Bergantung pada berapa lama sejak latihan terakhir Anda, tubuh Anda mungkin sedikit kehilangan fleksibilitas dan toleransinya terhadap olahraga. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanasan yang lebih lama agar darah mengalir dan otot, ligamen, dan tendon siap.
1- Berjalanlah di atas treadmill selama 15 hingga 20 menit, tingkatkan kecepatan secara perlahan seiring berjalannya waktu.
2- Lakukan peregangan selama 5 atau 10 menit, pastikan untuk meregangkan semua kelompok otot utama, seperti paha depan, paha belakang, betis, glutes, bahu, dada, punggung, dll.
3- Sebelum melakukan setiap latihan angkat beban, pilih sekitar 50% beban yang akan Anda gunakan dan lakukan 8 hingga 10 pengulangan yang lambat dan mudah. Ini mempersiapkan otot, tendon, dan ligamen Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Tenang saja
Saat Anda kembali ke gym setelah lama absen, Anda mungkin tergoda untuk memulai dengan beban yang sama seperti yang Anda gunakan terakhir kali berolahraga. Bergantung pada berapa lama Anda telah pergi, kemungkinan besar berat badan Anda tidak akan bisa bertambah sebanyak saat pertama kali kembali. Mencoba melakukan hal ini akan membebani tubuh Anda dan merupakan pukulan psikologis terhadap sikap positif Anda.
Jadi bersiaplah untuk memulai dengan beban yang sedikit lebih ringan, dan cobalah menambah beban di setiap set. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap menambah beban yang sebelumnya Anda angkat.
Mulailah latihan Anda dengan latihan yang membutuhkan beban paling sedikit, seperti crunch atau flyes. Akhiri dengan latihan angkat berat, seperti leg press dan bench press. Teknik ini memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk beradaptasi dengan intensitas latihan.
Mengenai topik bersikap santai pada diri sendiri, jangan merencanakan terlalu banyak latihan angkat beban per minggu. Dibutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya dan agar pertumbuhan otot baru terwujud. Tiga kali seminggu sudah cukup.
Tuliskan nomor Anda
Salah satu kunci yang sangat diperlukan untuk membangun tubuh yang lebih ramping dan kuat adalah memastikan bahwa latihan Anda diarahkan pada beban berlebih yang progresif; artinya berapa pun beban yang Anda angkat hari ini harus dilampaui pada latihan berikutnya, dengan menambah beban atau melakukan beberapa repetisi tambahan.
Penting untuk disadari bahwa jika latihan terakhir Anda merangsang pertumbuhan otot baru, mengangkat beban lebih banyak mungkin tidak memengaruhi upaya yang Anda lakukan karena Anda sudah menjadi sedikit lebih kuat.
Tentu saja, hal di atas tidak bisa terjadi jika Anda tidak tahu persis apa yang Anda peroleh pada latihan sebelumnya. Jadi luangkan waktu sejenak untuk menuliskan beban, set, dan repetisi yang Anda lakukan pada setiap latihan (atau jumlah detik Anda menahan beban jika Anda melakukan Latihan Kontraksi Statis). Lain kali di gym Anda harus mengalahkan angka-angka itu.
__________________________________________________________________
Lebih lanjut dari AskMen:
Angkat beban untuk menghilangkan lemak
Mengangkat beban membakar lemak
ROI untuk menjadi bugar
__________________________________________________________________
Tetap tenang
Terakhir, luangkan 10 menit lagi untuk melakukan pendinginan dengan kecepatan lambat di treadmill. Gunakan waktu ini untuk merasakan hangatnya cahaya malam dan perasaan sejahtera yang diberikan oleh olahraga intens. Endorfin itu luar biasa! Luangkan waktu sejenak untuk mengasosiasikan perasaan positif, santai namun menyegarkan dengan pergi ke gym dan berolahraga. Bagi banyak dari kita, hal ini dapat mengubah fokus psikologis kita dari rasa takut terhadap olahraga dan melakukannya dengan enggan, menjadi menantikannya secara positif dan rasa sejahtera yang ditimbulkannya.
Jadi kembalilah ke gym hari ini dan semua keajaiban ini bisa menjadi milik Anda.
