Kacamata pemblokir cahaya biru dapat membantu Anda tidur setelah waktu layar

Cahaya biru dari televisi dan layar lainnya menekan mekanisme alami yang membantu kita tertidur di malam hari, namun dengan memblokir panjang gelombang biru dapat mengembalikan rasa kantuk di malam hari yang normal, menurut sebuah studi baru.

Remaja laki-laki yang menggunakan komputer dan perangkat digital lainnya sambil memakai kacamata setiap malam selama seminggu merasa lebih rileks dan mengantuk sebelum tidur dibandingkan ketika mereka hanya memakai kacamata bening, demikian temuan peneliti Swiss.

“Layar LED banyak digunakan di ponsel pintar, tablet, monitor komputer, dan TV,” kata rekan penulis studi Vivien Bromundt dari Pusat Kronobiologi di Rumah Sakit Jiwa Universitas Basel.

“Efek cahaya layar terhadap fisiologi sirkadian sangat tinggi pada perangkat yang digunakan di dekat mata kita,” kata Bromundt kepada Reuters Health melalui email. “Melihat layar ini di malam hari dapat membuat remaja tetap terjaga, karena melibatkan paparan cahaya, terutama dalam rentang panjang gelombang biru yang paling sensitif bagi jam biologis dan peningkatan gairah terkait.”

Melihat layar komputer di tempat tidur telah dikaitkan dengan insomnia dan kesulitan bangun di pagi hari dalam penelitian sebelumnya. Cahaya mempengaruhi ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun, catat para penulis.

Remaja sudah mempunyai preferensi untuk begadang, tulis tim peneliti dalam Journal of Adolescent Health. Namun bangun pagi ke sekolah menimbulkan hutang tidur kronis yang mempengaruhi suasana hati dan fokus remaja.

Layar dioda pemancar cahaya (LED) memancarkan cahaya dengan panjang gelombang pendek, yang terbukti menghalangi peningkatan alami hormon melotonin yang menyebabkan kantuk. Paparan cahaya biru ini membuat otak tetap waspada dan “aktif” ketika otak perlu melambat untuk beralih ke mode tidur, kata para peneliti.

Untuk studi baru ini, mereka menggunakan kacamata “blue-blocker” berwarna oranye yang menyaring cahaya dengan panjang gelombang pendek di bagian biru dari spektrum yang terlihat.

Para peneliti merekrut 13 anak laki-laki sehat berusia antara 15 dan 17 tahun dan selama satu minggu para remaja tersebut menjaga jadwal tidur rutin mereka di rumah, namun tidak keluar rumah di malam hari atau minum minuman berkafein.

Mereka mengenakan kacamata pemblokir biru setiap malam dari jam 6 sore hingga waktu tidur, membuat catatan harian tentang berapa lama mereka memakai kacamata dan berapa banyak waktu yang mereka habiskan dengan layar LED dan non-LED serta catatan tidur-bangun.

Pada akhir minggu, para peserta menghabiskan satu malam di laboratorium, duduk dalam cahaya redup selama dua jam, kegelapan selama setengah jam, dan kemudian tiga jam di depan layar komputer LED yang menyala dengan kacamata pemblokiran berwarna biru. Mereka menyelesaikan tes kognitif dan memberikan sampel air liur.

Kemudian para peserta tidur selama delapan jam dan melakukan tes kognitif dan sampel air liur yang sama ketika mereka bangun kembali di laboratorium.

Semua peserta menjalani protokol penelitian selama seminggu dua kali, sekali dengan kacamata pemblokir biru dan sekali dengan kacamata bening sebagai perbandingan.

Anak-anak tersebut melaporkan menghabiskan jumlah jam yang sama dengan layar LED yang menghalangi warna biru dan kacamata bening. Mereka melaporkan merasa lebih mengantuk dengan kacamata pemblokir biru, terutama menjelang penghujung malam.

Berdasarkan sampel air liur mereka, anak-anak yang memakai kacamata bening memiliki lebih sedikit melatonin, yang disebut “hormon gelap”, saat tidur. Anak-anak yang memakai kacamata pemblokir biru memiliki tingkat melatonin lebih tinggi dari 90 menit hingga lima menit sebelum tidur.

Jenis kacamata tampaknya tidak memberikan perbedaan pada durasi atau kualitas tidur itu sendiri.

Fotoreseptor gelombang pendek di mata yang merespons cahaya biru bekerja untuk mengatur ulang waktu jam internal, menekan produksi melatonin, meningkatkan kewaspadaan dan kinerja, serta meningkatkan aktivasi otak, kata Bromundt.

“Jadi blue blocker dapat mencegah reaksi ringan yang tidak berguna di malam hari ketika tubuh dan pikiran kita perlu bersiap untuk tidur,” ujarnya.

Namun kacamata pemblokir biru juga menghalangi sejumlah besar cahaya secara umum, tidak hanya cahaya biru, kata Mary A. Carskadon, yang meneliti hubungan mekanisme pengaturan tidur dengan perilaku tidur-bangun pada anak-anak, remaja, dan dewasa muda di Brown University di Providence, Pulau Rhode.

“Mereka tidak hanya menghalangi warna biru, tapi juga menghalangi banyak cahaya, sehingga umumnya lebih redup,” kata Carskadon, yang tidak terlibat dalam studi baru ini. “Jadi sulit untuk melacak apa yang sebenarnya menyebabkan dampak yang mereka lihat, yang tidak terlalu besar.”

Jika yang membuat perbedaan bukan cahaya biru melainkan peredupan secara umum, maka akan ada efek yang sama jika anak-anak menurunkan kecerahan perangkat mereka, katanya.

Anak-anak yang memakai kacamata bening memiliki kinerja lebih baik dalam tugas kognitif dan memiliki waktu reaksi lebih cepat dibandingkan mereka yang memakai kacamata biru.

“Jika anak-anak melihat layar, bermain video game, mereka tidak ingin mempengaruhi performa mereka,” kata Carskadon.

Meskipun kacamata tersebut tidak mengubah waktu tidur, latensi, atau aspek kualitas tidur lainnya yang dapat diukur setelah satu minggu penggunaan dalam penelitian ini, kacamata penghambat biru tampaknya meningkatkan kesiapan tidur pada remaja pria, kata Bromundt.

Hasilnya kemungkinan besar akan sama pada remaja perempuan, katanya.

“Semakin banyak pemasok perangkat terapi cahaya yang menawarkan kacamata pemblokiran warna biru dalam rangkaian produk mereka, karena baik cahaya terang pada waktu yang tepat maupun kegelapan atau perangkat pemblokir cahaya di sore dan malam hari diterapkan untuk mengkonsolidasikan siklus tidur-bangun kita dan Oleh karena itu bisa tidur dan meningkatkan kesejahteraan,” kata Bromundt.

Kacamata berwarna coklat atau kuning juga dapat mengurangi transmisi cahaya, namun tidak menghalangi banyak cahaya dalam rentang panjang gelombang biru seperti kacamata oranye, katanya.

Memiliki dan menetapkan batas waktu pemakaian perangkat bisa jadi sama sulitnya bagi orang dewasa maupun anak-anak, kata Carskadon kepada Reuters Health.

“Banyak orang dewasa menghabiskan lebih banyak waktu daripada waktu yang sehat untuk menggunakan perangkat ini ketika mereka bisa dan seharusnya tidur,” katanya. “Akal sehat sedikit keluar dari jendela.”