Kalahkan kembung dengan yoga | Berita Rubah
Sangat mudah untuk makan berlebihan dan merasa kembung dan kembung setelah makan besar. Akar penyebabnya? Alasan yang tidak terlalu enak seperti gas dan maag. Daripada langsung duduk dan berbaring di sofa, pertimbangkan untuk mencoba pengobatan alami untuk masalah perut.
“Yoga selama lima belas menit akan membantu meringankan rasa sakit Anda,” kata Zayna Gold, pencipta Healing Through Movement dan instruktur yoga yang berbasis di Boston. Sebagai penderita yang sudah lama menderita Penyakit Crohndia menciptakan rangkaian yoga ini untuk mengatasi kembung, meratakan pinggang, dan meredakan sakit perut.
Health.com: Pose Yoga yang Melawan Selulit
Manfaat yoga
Emas merekomendasikan memulai dari posisi berbaring. “Ini memberi Anda kesempatan untuk menarik napas dalam-dalam dan merasa berenergi,” katanya. Kemudian dia beralih dari posisi duduk ke berdiri. Beberapa, seperti pose jembatan, adalah gerakan peregangan yang merangsang organ perut Anda. Berikutnya adalah pose memutar yang memijat dan mengencangkan perut Anda – terapi yang bagus untuk gas, kembung, dan sembelit. Pose lainnya melatih punggung, leher, dan tulang belakang Anda. “Stres Anda akan berkurang ketika sistem saraf Anda rileks. Manfaat kesehatannya akan menyebar ke seluruh tubuh Anda dan melancarkan pencernaan Anda,” kata Gold.
Lutut ditekan ke dada atau “Apanasana”
Anda sebaiknya melakukan peregangan sederhana ini—juga dikenal sebagai pose menghilangkan angin—untuk meredakan kembung dan nyeri akibat gas.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring, rileks dan tarik napas, letakkan tangan di atas lutut. Buang napas dan tekan lutut ke dada. Gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi untuk memaksimalkan peregangan. Tahan selama lima hingga sepuluh napas, dan lepaskan lutut Anda. Ulangi gerakan ini beberapa kali lagi.
Amandemen: Angkat lutut Anda sejauh yang Anda rasa nyaman. Untuk memvariasikan peregangan, Anda dapat melakukan satu sisi dalam satu waktu. Rentangkan kaki kiri Anda, angkat lutut kanan ke atas dan tahan selama lima napas atau lebih. Kemudian beralih ke sisi lain.
Putaran tulang belakang
Gunakan posisi memutar ini untuk menenangkan dan mengencangkan perut Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring, dorong lutut dan bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut ke kiri, gunakan tangan kiri untuk mendorongnya ke bawah dengan lembut. Kemudian putar kepala Anda dan rentangkan tangan Anda ke kanan. Tetaplah selama lima hingga sepuluh napas. Tarik napas dan kembalikan tangan dan lutut Anda ke tengah. Ulangi di sisi lain.
Health.com: Yoga berpose untuk area masalah Anda
Pose Jembatan atau “Setu Bandha Sarvangasana”
Pembalikan ringan ini membantu aliran darah Anda, yang membuat Anda merasa lebih berenergi.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut Anda. Jaga lengan Anda di samping tubuh dan kaki Anda rata di lantai. Gerakkan pinggul Anda ke atas untuk meregangkan dada Anda dengan baik. Cobalah variasi ini untuk membantu pencernaan Anda lebih baik. “Dorong satu pinggul ke atas dan tahan pose ini. Ambil lima napas, lalu beralih ke sisi lainnya,” kata Gold.
Amandemen: Jaga tangan Anda di bawah Anda saat Anda melengkungkan punggung dan membuka dada. Anda juga bisa melipat tangan dan menjalin jari-jari di bawah punggung.
Putaran tulang belakang duduk berkaki satu
Karena Anda melakukan posisi memutar ini dari posisi duduk, Anda memiliki kontrol lebih besar terhadap peregangan Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan kaki terentang. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan tumit dekat dengan tubuh Anda. Raih lengan kanan Anda di belakang Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Siku kiri Anda berada di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda berbelok. Tahan selama lima napas atau lebih, perdalam peregangan setiap kali Anda mengeluarkan napas. Kemudian lepaskan putarannya dan ulangi di sisi lainnya.
Pose Duduk Membungkuk ke Depan atau “Paschimottanasana”
Peregangan sederhana ini membantu Anda rileks, dan mengurangi beberapa stres yang memengaruhi pencernaan Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai dengan kaki di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus, perlahan gerakkan pinggul ke depan dan turunkan tubuh Anda. Tetap di sana selama lima hingga sepuluh napas dalam-dalam.
Amandemen: Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, tetapi tetap nyaman dan rasakan regangannya.
Health.com: Pose Yoga yang Meningkatkan Metabolisme
Pembuka Hati Duduk
Gunakan gerakan ini ketika Anda sudah makan terlalu banyak. Ini akan meregangkan perut dan meredakan kram perut.
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di tumit dan bersandar, letakkan telapak tangan sekitar delapan inci di belakang Anda, dengan ujung jari mengarah menjauh dari Anda. Tekan tangan Anda ke lantai, angkat dada dan lengkungkan punggung. Anda akan merasakan pinggul Anda menekan tumit Anda. Tingkatkan peregangan dengan menundukkan kepala ke belakang. Rasakan regangan di tenggorokan dan dada Anda. Tahan selama lima napas lalu duduk.
Amandemen: Anda bisa melakukan pose ini sambil duduk di kursi. Angkat dada, lengkungkan punggung dan rasakan regangannya.
Kucing dan Sapi atau “Marjaryasana dan Bitilasana”
Transisi antara dua posisi ini untuk menghangatkan tulang belakang dan meredakan ketegangan di punggung dan leher.
Bagaimana cara melakukannya: Berlututlah di lantai. Tarik napas dan pastikan punggung Anda rata dan perut Anda kencang. Buang napas, turunkan kepala dan bulatkan tulang belakang untuk pose kucing. Saat menarik napas, lengkungkan punggung, angkat kepala dan bokong untuk pose sapi. Beralih bolak-balik antara dua pose, hubungkan tarikan napas Anda dengan pose sapi dan embuskan napas dengan pose kucing. Ulangi beberapa kali.
Pose Anak atau “Balasana”
Juga dikenal sebagai pose istirahat, ini adalah gerakan dasar yang dapat Anda gunakan untuk melakukan peregangan relaksasi. Tetap dalam posisi ini selama lima napas atau lebih.
Bagaimana cara melakukannya: Duduk berlutut dan kaki dengan kaki terbuka lebar. Condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan di depan Anda. Kemudian jaga punggung tetap lurus dan letakkan dahi di lantai.
Amandemen: Untuk memudahkan menahan pose ini, sandarkan kepala Anda pada balok atau bantal.
Anjing Bawah atau “Adho Mukha Savanasana”
Lakukan peregangan ini setiap hari untuk memberi energi pada pikiran dan tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga punggung tetap lurus, engsel ke depan dan tekan telapak tangan ke lantai. Tahan pose ini selama lima hingga sepuluh napas. Bergantian dengan postur anak.
Amandemen: Letakkan kaki Anda lebih jauh ke belakang, dan tekuk lutut agar punggung Anda lebih lurus.
Membungkuk ke Depan atau “Uttanasana”
Tahan pose ini untuk memperkuat tulang belakang dan meredakan ketegangan di leher dan punggung.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki terbuka dan tekuk ke depan dari pinggang. Jaga punggung tetap lurus, letakkan tangan Anda di lantai.
Amandemen: Tidak bisa mencapai lantai? Letakkan tangan Anda di atas balok yoga atau furnitur untuk membantu Anda menahan pose tersebut.
Pose Segitiga Terbuka atau “Trikonasana”
Pamerkan perut Anda dan lakukan peregangan dan putaran yang baik dengan pose ini.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dan mundur selangkah dengan kaki kanan, putar ke sisi matras. Rentangkan tangan Anda. Jaga tulang belakang Anda tetap panjang saat Anda bersandar ke depan di pinggul. Ayunkan tangan kiri Anda ke lantai. Angkat lengan kanan Anda, jaga agar lengan Anda tetap terentang. Lihatlah tangan kananmu. Untuk keluar dari pose ini, lihat ke bawah ke kaki kiri Anda sebelum berdiri tegak. Ulangi di sisi lain.
Amandemen: Ayunkan tangan ke depan hingga ke tulang kering, atau letakkan balok yoga di samping kaki Anda.
Pose Kursi atau “Utkatasana”
Pose ini membuka dada Anda dan membantu memperkuat dan mengencangkan kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki rapat. Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pada saat yang sama angkat tangan ke samping telinga. Untuk keluar dari pose ini, luruskan lengan Anda saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian bangkit ke posisi berdiri dan gerakkan tangan ke samping. “Untuk tindakan yang lebih dinamis, Anda dapat keluar dari pose dan mengambil posisi berdiri dengan pernapasan bergantian,” kata Gold.
Amandemen: Bersandar di dinding akan membantu Anda mempertahankan pose tersebut. Jika berbadan ketat, Anda bisa memisahkan kedua kaki sehingga selebar pinggul.
Nafas masuk dan keluar atau “Pranayama”
Setelah selesai melakukan latihan, luangkan waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam hingga lima menit. “Ini adalah cara terbaik untuk mengakhiri latihan yoga Anda demi penyembuhan akhir sistem pencernaan,” kata Gold.
Bagaimana cara melakukannya: Buang napas dalam-dalam melalui hidung. Kemudian tarik napas perlahan melalui kedua lubang hidung. Ulangi lima hingga sepuluh kali, dengan fokus penuh pada napas Anda setiap kali.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
