Latihan sepak bola seluruh tubuh | Berita Rubah

Tontonlah pertandingan Monday Night Football dan jelas bahwa permainan tersebut membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan yang serius—elemen-elemen yang layak untuk dikerjakan, apa pun permainan kami. Ganti rutinitas ini dengan latihan rutin Anda dua kali seminggu untuk melihat hasilnya.

Pelatih Anda: Johnny Johnson, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat di Athletic Republic St. Louis – fasilitas latihan yang menampung Montee Ball Denver Broncos dan Paris Lenon. Johnson bermain secara profesional di liga sepak bola dalam ruangan dan melatih liga wanita.

Anda akan perlu: Tiga kerucut plastik, stopwatch dan ruang terbuka sekitar 15 meter.

Rencanamu: “Latihan ini mencakup pemanasan dinamis untuk mempersiapkan otot untuk beraktivitas; latihan kelincahan untuk meningkatkan reaksi dan kecepatan; dan komponen latihan kekuatan, tenaga, dan ketahanan anaerobik,” kata Johnson.

Terkait: 20 Makanan Super untuk Menurunkan Berat Badan

Empat gerakan pertama adalah pemanasan dinamis Anda, jadi lakukan saja setelah gerakan lainnya. Kemudian langkah kelima akan mulai membangun ketangkasan. Setelah Anda mulai menjadi lebih kuat, silakan ulangi gerakan untuk menantang diri sendiri!

1. Cetaklah
Berdirilah dengan kedua kaki rapat lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Jeda dan angkat kaki kiri Anda, pegang lututnya dan dorong hingga ke dada. Lepaskan kaki kiri Anda dan lakukan lunge ke depan. Keluar dari lunge dengan kaki kanan, ulangi gerakan ambil, dorong, lepas, dan lunge pada sisi berlawanan. Ulangi, bergantian kaki dan bergerak maju dalam garis lurus, sekitar 15 meter.

Terkait: 6 gerakan untuk mengubah ukuran pantat dan paha Anda

2. Perampok buaian
Berdiri dengan kaki kiri sambil mengayunkan kaki kanan, tarik lutut dan pergelangan kaki secara merata dengan tangan untuk menciptakan regangan rotasi pada pinggul. Lepaskan kaki kanan Anda dan melangkah maju ke deadlift Rumania satu kaki, condongkan tubuh ke depan di pinggul dan ayunkan kaki kiri ke belakang dengan lutut kiri sedikit ditekuk. Saat Anda kembali ke posisi tegak, ayunkan kaki kiri melalui posisi berdiri dan ke depan, pegang dan goyangkan lutut dan pergelangan kaki. Ulangi, bergantian kaki dan bergerak maju dalam garis lurus, sekitar 15 meter.

Terkait: 5 langkah sederhana untuk kulit bebas selulit

3. Batuan dari sisi ke sisi
Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi lebar dan gerakkan dari sisi ke sisi dengan gerakan mengayun yang halus. Saat Anda melakukan push up dari lunge, geser kaki kiri Anda ke dalam hingga bertemu dengan kaki kanan Anda dan segera geser kaki kanan Anda keluar ke posisi kuda-kuda lebar lainnya, gerakkan ke samping (ke kanan) dalam garis lurus. Lanjutkan sekitar 15 meter, lalu ulangi, kembali ke arah berlawanan.

4. Lari profesional
Berlari dalam garis lurus sekitar 15 meter, angkat lutut setinggi mungkin di depan Anda. Ganti kaki dengan cepat dan tetap fokus pada telapak kaki Anda. Berbalik dan berlari kembali ke arah lain, tendang kaki Anda ke belakang sehingga pergelangan kaki menyentuh pantat Anda.

5. Latihan ketangkasan
Siapkan tiga kerucut dalam satu garis lurus, masing-masing berjarak lima meter. Mulailah dari kerucut kedua (tengah) dan lari ke kerucut pertama. Berbalik dan berlari kembali, melewati kerucut kedua ke kerucut ketiga. Berbalik dan berlari kembali ke kerucut tengah. Lakukan ini empat kali, gunakan stopwatch untuk menghitung waktu setiap interval. Catat waktu terbaik Anda dan kemudian uji diri Anda dalam lima minggu untuk mengukur kemajuan Anda.

6. Lari cepat kocokan Superbowl
Dengan menggunakan pengaturan tiga kerucut yang sama, mulailah dari kerucut ketiga (belakang) dan gerakkan ke samping sejauh lima meter ke kerucut kedua, tetap rendah ke tanah dan bergerak secepat mungkin. Pada kerucut kedua, ubah arah menjadi sprint penuh sejauh lima yard lagi. Sentuh kerucut pertama lalu ubah arah, beralih kembali ke gerakan lateral sejauh lima yard. Pada kerucut kedua, beralihlah ke sprint lagi. Ulangi lima hingga enam kali tanpa istirahat.

7. Bor L-kerucut
Siapkan tiga kerucut berbentuk L, masing-masing berjarak lima meter. Mulailah dari “atas” L dan lari ke “bawah”, raih ke bawah hingga menyentuh kerucut. Berbalik dan lari cepat kembali ke kerucut atas dan lingkari sekencang mungkin, lalu lari cepat ke kerucut ketiga di ujung L. Lingkari kerucut ini sekencang mungkin, lalu lari cepat kembali mengelilingi L, di luar kerucut kerucut bawah dan melewati kerucut atas untuk menyelesaikan. Atur waktu latihan ini dengan stopwatch; ulangi empat kali dan catat waktu terbaik Anda, lalu uji diri Anda dalam lima minggu untuk mengukur kemajuan Anda.

8. Dorong ke atas untuk menyentuh
Mulailah dalam posisi plank dengan penempatan kaki lebar, tepat dalam jangkauan kerucut. Stabilkan dan libatkan inti Anda, lalu raih ke atas dengan satu tangan untuk menyentuh bagian atas kerucut, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dan pastikan untuk tidak menjatuhkan pinggul atau bahu Anda. Letakkan kembali tangan Anda di lantai, lalu ulangi dengan lengan lainnya. (Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, tambahkan push-up di antara setiap jangkauan.) Selesaikan 5 hingga 8 repetisi dengan masing-masing lengan, lalu selesaikan dengan melakukan push-up reguler atau modifikasi sebanyak yang Anda bisa.

9. Lompat jongkok
Mulailah dengan posisi jongkok: Lutut ditekuk, bokong diturunkan, punggung lurus, dan jari kaki agak mengarah ke luar. Meledak ke atas dengan melompat setinggi mungkin, lalu serap dampaknya dengan mendarat di bagian depan telapak kaki dan kembali berjongkok. Lakukan 10 repetisi, pastikan lutut tidak menekuk ke dalam saat Anda mendarat atau mendorong.

10. Dinding perut
Berdirilah sekitar 12 inci dari dinding, menghadap ke belakang, dengan lutut sedikit ditekuk. Rentangkan pinggul dan tulang belakang Anda, raih kepala Anda dengan tangan terkepal. Lengkungkan punggung Anda sedikit dan condongkan tubuh ke belakang—bawa satu kaki ke depan Anda—untuk menyentuh dinding. Cobalah untuk mengontrol gerakan saat Anda perlahan kembali ke posisi tegak dengan kedua kaki di lantai. Selesaikan 10 hingga 15 repetisi, bergantian kaki.

11. Peregangan hamstring
Sangga kaki Anda di bangku atau benda lain setinggi sekitar 2 kaki. Tekuk kaki Anda dan raih tulang kering Anda dengan tangan yang berlawanan. Tarik masuk dan keluar dari peregangan ini 5 hingga 10 kali, cobalah melakukan peregangan sedikit lebih jauh setiap kali. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Artikel ini pertama kali muncul di Diri.com.