4 hal paling membingungkan tentang gula

Saat ini, ketika orang-orang bertemu dengan saya dan mendengar bahwa saya seorang ahli diet, hal pertama yang ingin mereka ketahui adalah: Apa masalahnya dengan gula? Tidak diragukan lagi, gula adalah penjahat diet du jour. Anda mungkin pernah melihat berita utama menakutkan yang menyebut gula beracun dan menyebutkannya sebagai sumber semua masalah kesehatan kita. Namun kisah sebenarnya jauh lebih kompleks.

Gula dalam jumlah banyak nyatanya merupakan ancaman besar bagi kesehatan Anda. Selama bertahun-tahun, para ahli mengatakan bahwa makan terlalu banyak jenis makanan apa pun dapat meningkatkan risiko diabetes karena makan berlebihan dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan penyebab utama meningkatnya angka penyakit ini. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan manis mungkin mempunyai dampak yang lebih langsung: Untuk setiap tambahan 150 kalori gula tambahan yang dikonsumsi per orang per hari, kejadian diabetes meningkat sebesar 1 persen, bahkan setelah mengendalikan obesitas, aktivitas fisik, dan kalori dari makanan lain. , menurut sebuah penelitian besar yang mengamati data internasional. Dalam hal kesehatan jantung, kelebihan gula juga patut dicurigai. Orang yang mengonsumsi gula tambahan paling banyak memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung lebih dari dua kali lipat, menurut studi JAMA Internal Medicine.

Yang menambah masalah adalah gula tersembunyi di banyak produk yang mengejutkan, seperti oatmeal dan selai kacang, dan label makanan yang membingungkan membuat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda peroleh. Jadi apa yang harus dilakukan seorang gadis?

TERKAIT: 10 Cara Mudah Memotong Gula dari Diet Anda

Sebelum Anda berhenti mengonsumsi apa pun mulai dari es krim hingga stroberi, bacalah aturan dasar saya untuk memuaskan rasa manis Anda dengan cara yang paling aman.

Kebenaran #1: Beberapa tipe lebih baik dari yang lain
Penting untuk mengetahui perbedaan antara dua jenis utama gula tersebut.

Gula alami ditemukan dalam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan ini cenderung lebih baik bagi Anda karena mengandung serat (dalam hal produk), serta protein dan kalsium (dalam produk susu) serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Gula tambahan adalah segala sesuatu yang manis yang dimasukkan ke dalam makanan untuk menambah rasa, mulai dari gula dalam saus tomat yang dibeli di toko hingga madu yang Anda tambahkan ke dalam teh. (Ya, pemanis “alami” juga diperhitungkan.) Gula ini pekat dan sebagian besar tidak mengandung nutrisi. Meskipun madu, sirup maple, dan sejenisnya mengandung antioksidan dan mineral yang menyehatkan, mereka tetap mengandung pemanis dalam dosis besar per sendoknya. Itu berarti Anda mendapatkan banyak gula murni—dan kalori—dalam porsi kecil, sehingga mudah dikonsumsi secara berlebihan dan menyebabkan masalah besar. Menurut American Heart Association (AHA), peningkatan asupan gula selama empat dekade terakhir sejalan dengan bertambahnya lingkar pinggang kita, dan penelitian telah menghubungkan tambahan gula, bukan gula alami, dengan penyakit jantung dan diabetes.

TERKAIT: 10 Minuman Kopi Dengan Gula Lebih Banyak Dari Sebatang Permen

Kebenaran #2: Anda harus membaca label dengan cermat
Banyak makanan kemasan mengandung gula alami dan gula tambahan. Namun label Fakta Gizi menyatukan kedua jenis tersebut, sehingga memberi Anda satu total gabungan. Tahun lalu, FDA mengusulkan untuk memisahkan keduanya untuk memperjelas berapa banyak masing-masing jenis gula yang Anda dapatkan, namun hingga perubahan tersebut diterapkan, cara termudah untuk mengetahui apakah gula telah ditambahkan adalah dengan memindai daftar bahan sebenarnya. Jika Anda melihat gram gula, tetapi tidak ada pemanis yang tercantum, maka tidak ada yang ditambahkan. Jika Anda melihat jenis pemanis apa pun—termasuk gula merah, sari tebu, sirup jagung, maltosa, atau fruktosa—pastikan itu bukan yang pertama dalam daftar. Secara hukum, bahan-bahan harus diurutkan berdasarkan beratnya, jadi semakin tinggi gula yang ditambahkan, semakin banyak pula yang ada per gigitan. Selain itu, carilah berbagai jenis gula, yang merupakan cara licik perusahaan makanan membuat sesuatu yang super manis tanpa mencantumkannya di daftar bahan.

TERKAIT: 16 Label Makanan Paling Menyesatkan

Namun Anda dapat secara otomatis mengurangi beban gula dengan membuang minuman manis, lebih banyak mengonsumsi makanan utuh daripada camilan manis, dan membeli lebih banyak versi makanan kemasan tanpa pemanis.

Kebenaran #3: Batasannya rendah, tapi bisa dilakukan
Menurut AHA, wanita sebaiknya mengonsumsi gula tambahan tidak lebih dari 100 kalori per hari (sekitar 6 sendok teh). Namun rata-rata wanita mendapat 18 sendok teh sehari! Sebagian besar gula tambahan kami berasal dari minuman manis dan makanan kemasan, dan label Fakta Nutrisi mencantumkan gula dalam gram, bukan kalori atau sendok teh, sehingga mudah untuk lupa. Untungnya, ada formula sederhana untuk mengambil gula dari sumber mana pun: Ingatlah bahwa 1 sendok teh sama dengan 4 gram gula tambahan. Jadi, jika Anda menambahkan satu sendok teh ke dalam minuman pagi Anda dan kemudian mengonsumsi sebatang protein coklat dengan 12 gram (3 sendok teh) gula, Anda memiliki sisa 2 sendok teh (8 gram) untuk hari itu.

Kebenaran #4: Alami tidak berarti gratis untuk semua
Hampir tidak ada dari kita yang menghirup terlalu banyak porsi buah dan sayuran utuh. Namun jus, smoothie, dan buah-buahan kering adalah cerita yang berbeda. Baru-baru ini, seorang klien merasa bingung ketika saya menunjukkan bahwa botol jus hijau seberat 15 ons miliknya mengandung lebih dari 53 gram gula (dan hampir 270 kalori!). Semuanya buah-buahan dan sayur-sayuran, pikirnya, jadi mengapa harus peduli? Satu masalah saat Anda menelan produk Anda adalah Anda mendapatkan gula alami tanpa serat (dan serat dalam buah memperlambat pencernaan dan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk memetabolisme gula). Akibatnya, Anda menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak. Serat juga mencegah lonjakan gula darah yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Buah kering juga bisa jadi rumit; tanpa air gula alami menjadi lebih pekat. Anda tetap bisa menikmatinya, namun sesuaikan porsinya: Satu cangkir buah segar sama dengan 1/2 cangkir jus 100 persen sama dengan 1/4 cangkir buah kering tanpa pemanis. Sekarang Anda mengendalikan kalori gula Anda.

Cynthia Sass, MPH, RD, adalah editor nutrisi yang berkontribusi di Health, menawarkan konseling pribadi kepada klien di New York, Los Angeles dan jarak jauh. Cynthia saat ini adalah konsultan nutrisi olahraga untuk tim NHL New York Rangers dan tim MLB Tampa Bay Rays, dan bersertifikat sebagai spesialis dietetika olahraga.

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.