7 Kesalahan Pelatihan Kardiovaskular | Berita Rubah
Jika Anda selama ini melakukan latihan kardiovaskular untuk membakar lemak, Anda mungkin pernah mendengar berbagai teori tentang teknik pembakaran lemak terbaik, seperti melakukan kardio dengan intensitas rendah daripada intensitas tinggi atau melakukan kardio dengan perut kosong.
Profesional kebugaran yang berbeda memiliki keyakinan yang berbeda, dan semua informasi yang bertentangan di luar sana dapat menyebabkan kesalahpahaman. Maka saya akan mencoba memberikan beberapa solusi atas kesalahan dan asumsi umum tentang kardio dan pembakaran lemak.
Meskipun tidak satu pun dari teori ini yang benar, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih jelas tentang bagaimana berbagai jenis pelatihan kardiovaskular memengaruhi pembakaran lemak.
1. Pikirkan latihan kardio jangka panjang dengan intensitas rendah adalah yang terbaik
Karena detak jantung Anda tidak cukup tinggi, tubuh Anda tidak benar-benar berolahraga.
Larutan: Latihan lambat/cepat (latihan interval), di mana Anda berlari selama satu menit dan kemudian berjalan selama dua menit, adalah yang terbaik untuk membakar lemak. Sederhananya, detak jantung yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori. Misalnya, Anda membakar 100 kalori dalam 20 menit kerja intensitas rendah dibandingkan dengan 160 kalori dalam 10 menit kerja intensitas tinggi, dan Anda juga membakar lebih banyak lemak total dalam waktu lebih singkat selama latihan intensitas tinggi.
Seperti latihan beban anaerobik (intensitas latihan dimana Anda membakar bahan bakar tanpa oksigen), menggabungkan sprint intensitas tinggi (anaerobik) selama 1 menit dengan jalan kaki (intensitas latihan aerobik dimana Anda membakar bahan bakar dengan oksigen) selama 2 menit juga meningkatkan metabolisme Anda jauh setelah latihan. , jadi Anda tetap membakar lemak dan kalori beberapa jam setelah Anda meninggalkan gym.
2. Tidak memasukkan berat/tinggi badan yang benar ke dalam mesin
Mesin tidak akan dikalibrasi dengan informasi Anda, dan tidak akan memberikan hasil yang dipersonalisasi.
Larutan: Berat badan Anda yang sebenarnya harus diukur terlebih dahulu di pagi hari, sebelum Anda makan makanan atau minuman apa pun untuk menaikkan timbangan. Masukkan berat itu – dan tinggi badan Anda jika memungkinkan – ke dalam mesin dan Anda akan siap. Jika mesin mengatakan Anda membakar total 150 kalori, tetapi berat Anda 250 pon dan mesin dikalibrasi hingga 180 pon, angka ini kemungkinan besar tidak akurat.
Olahraga yang terlalu singkat atau didahului dengan terlalu banyak kalori bisa jadi sia-sia…
3. Memikirkan latihan kardio cepat membakar sel-sel lemak
Jika tujuan Anda adalah membakar lemak, ingatlah bahwa Anda baru mulai membakar sel lemak setelah sekitar 20 menit latihan kardio.
Larutan: Setelah melakukan pemanasan selama 2 menit dengan intensitas rendah di atas treadmill, sepeda stasioner, StairMaster atau stepper, tingkatkan kecepatan menjadi intensitas sedang selama 10 menit, kemudian lakukan 2 menit dengan intensitas rendah, kemudian 5 menit dengan intensitas tinggi, lalu lakukan kemudian dengan 5 menit intensitas sedang, dan 2 menit intensitas rendah sebagai pendinginan. Total waktu latihan kardio: 26 menit.
Situs web www.fitstep.com menawarkan panduan sederhana berikut: Jika Anda mencoba menghilangkan lemak, Anda harus melakukan lebih banyak kardio dibandingkan jika Anda mencoba menambah berat badan. Untuk menghilangkan lemak, latihan kardio 20 hingga 40 menit 3 hingga 5 kali seminggu sudah cukup. Mulailah secara konservatif jika Anda baru memulai (misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 20 menit per sesi.)
__________________________________________________________________
Lebih lanjut dari AskMen.com
10 Teratas: Kesalahan Umum dalam Latihan
10 Teratas: Cara Memaksimalkan Latihan Kardio
Pelatihan interval intensitas tinggi
10 Teratas: Lagu Latihan __________________________________________________________________
4. Minumlah energy bar/minuman sebelum latihan kardio
Dengan melakukan ini, Anda hanya membakar kalori yang baru saja Anda konsumsi sebelum membakar sel-sel lemak yang ada, yang kontraproduktif jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa batangan dan minuman energi dirancang dengan mempertimbangkan daya tahan atlet, jadi mungkin ada gula dan lemak tersembunyi yang memberi mereka kandungan kalori tinggi.
Larutan: Sebaliknya, makanlah camilan rendah kalori sekitar satu jam sebelum latihan (memberikan cukup waktu untuk pencernaan), seperti apel dan setengah cangkir yogurt rendah lemak atau keju cottage. Anda tidak akan mengorbankan energi untuk latihan, dan kalori minimal dari camilan sebelum latihan akan dibakar dengan cepat selama sesi kardio intensitas sedang hingga tinggi selama 20 hingga 30 menit.
5. Lakukan kardio dengan perut kosong
Banyak orang yang salah paham bahwa dengan melakukan ini, Anda secara otomatis mulai membakar jaringan lemak.
Larutan: Dikutip dalam buku The Men’s Health Guide to Peak Conditioning (Rodale Press, 1997), Ellen Coleman, konsultan nutrisi di The Sport Clinic di Riverside, California, mengatakan tentang puasa sebelum berolahraga: “Anda tidak perlu melakukannya membuat diri Anda terlalu lapar, tetapi sebaiknya hindari 45 menit hingga satu jam sebelum berolahraga. Bahkan karbohidrat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna: tenaga dua hingga empat jam dan membuat latihan Anda kurang efektif.”
Garis bawah? Jangan membuat diri Anda kelaparan sebelum berolahraga dan, yang tidak kalah pentingnya, pastikan Anda terhidrasi dengan baik. Berolahraga dalam keadaan perut kosong atau dengan sedikit cairan ibarat mobil yang berusaha melaju dari titik A ke titik B tanpa bahan bakar. Anda tidak akan bisa berlatih terlalu jauh tanpa “bahan bakar di tangki Anda” setelah berpuasa selama 5 jam atau lebih; Apalagi jika Anda ingin membakar lemak dengan latihan intensitas tinggi selama 20 menit.
Jangan membuat kesalahan yang sama seperti yang dilakukan oleh para profesional dan pemula…
6. Naikkan suhu tubuh Anda
Keyakinan yang salah adalah Anda meningkatkan metabolisme, berkeringat lebih banyak, dan membakar lebih banyak kalori. Selama bertahun-tahun para pegulat berlarian dengan pakaian olahraga dalam kondisi kepanasan untuk menurunkan berat badan sebelum pertandingan untuk “menambah berat badan” (sesuai dengan kelas berat mereka.) Nah, berat badan yang hilang sebagian besar adalah berat air dan mereka sendiri mengalami dehidrasi – cara yang salah untuk menurunkannya. pound dan benar-benar berbahaya.
Larutan: Metode olahraga yang paling aman dan efektif adalah dengan mengenakan pakaian longgar (celana pendek, T-shirt, dan sepatu kets) dalam suhu yang nyaman (idealnya 68 hingga 72F) dan melakukan kardio intensitas tinggi setidaknya selama 20 menit. Anda akan berkeringat dan membakar kalori dan lemak secara efisien, dan metabolisme Anda akan meningkat seperti yang disebutkan di atas, sehingga Anda dapat terus membakar lemak dan kalori dengan baik setelah berolahraga.
7. Pertimbangkan latihan kardio untuk mengimbangi kebiasaan buruk
Makan junk food, makan berlebihan, dan kurang tidur hanyalah beberapa kebiasaan buruk yang diabaikan sebagian orang saat melakukan latihan kardio.
Larutan: Nutrisi seimbang, tidur yang cukup dan olahraga teratur – yang mencakup komponen anaerobik dan aerobik – sangat penting untuk menjaga berat badan dan mencegah penumpukan lemak tubuh.
Berikut beberapa poin penting lainnya:
— Seperti disebutkan di atas, jika Anda mencoba menghilangkan lemak, Anda harus melakukan lebih banyak kardio dibandingkan jika Anda mencoba menambah berat badan. Untuk menghilangkan lemak, 3 hingga 5 sesi kardio mingguan yang masing-masing berdurasi 20 hingga 40 menit sudah cukup.
— Jika Anda ingin menambah berat badan, katakanlah untuk olahraga tertentu, Anda akan menemukan bahwa tujuan tersebut mudah tercapai jika Anda tidak melakukan banyak kardio, namun tetap melakukan latihan beban 2 atau 3 kali seminggu. Anda tetap mendapatkan manfaat kesehatan tanpa banyak dampak pada penambahan berat badan jika Anda melakukan kardio ringan (aktivitas intensitas rendah seperti jalan kaki atau joging ringan) dua kali seminggu selama 20 menit.
Ingatlah bahwa kualitas kalori (dari jumlah protein, karbohidrat kompleks, dan lemak bermanfaat) dan jumlah kalori yang dikonsumsi, serta jumlah dan jenis olahraga atau aktivitas fisik (anaerobik vs. aerobik) semuanya memengaruhi fisik Anda. Dan para peneliti menemukan bahwa kurang tidur justru meningkatkan penyimpanan lemak karena meminimalkan pembakaran lemak.
Jadi, jika Anda tidak konsisten tidur 7 atau 8 jam setiap malamnya, Anda akan lebih sulit membakar lemak. Selain itu, tidur teratur meningkatkan pemulihan Anda di antara sesi latihan dan, bersama dengan nutrisi seimbang, memberikan energi untuk berolahraga.
