Cara membentuk otot dengan cepat
Saat Anda berlatih untuk membentuk otot, Anda dengan cepat mengetahui bahwa segala sesuatunya berhasil, tetapi tidak ada yang berhasil selamanya. Pendekatan dasar 3 x 10 dari masa sepak bola sekolah menengah Anda mungkin tidak efektif sejak Anda bermain sepak bola sekolah menengah.
Saat Anda maju, Anda belajar bahwa setiap aspek dari latihan tertentu hanyalah satu bagian dari teka-teki latihan kekuatan, dan setiap bagian tersebut dapat disesuaikan secara individual untuk mencapai efek yang berbeda dan hasil yang lebih besar.
Baik itu menambah beban, mengatur volume, atau mengganti latihan, Anda pasti akan mulai melihat mana yang cocok untuk Anda. Seiring kemajuan Anda dalam pelatihan, hal itu menjadi semakin sulit, jadi penting bagi Anda untuk menggabungkan teknik pelatihan yang lebih maju untuk terus maju.
Salah satu teknik tersebut mencakup sesuatu yang disebut drop set. Drop set adalah saat Anda melakukan serangkaian latihan tertentu hingga mencapai titik lelah atau gagal, kemudian mengubah variabel sedemikian rupa sehingga Anda dapat terus melakukan set tersebut.
Menggunakan set drop mungkin merupakan salah satu metode lanjutan pertama yang mungkin Anda gunakan dalam upaya Anda untuk mendapatkan otot. Perlu diingat, segala sesuatu bisa diperlakukan sebagai variabel dalam persamaan. Dalam set drop tradisional, variabelnya adalah beban itu sendiri—Anda mengurangi, atau “menurunkan”, beban setelah Anda mencapai kelelahan, memungkinkan Anda melakukan beberapa repetisi lagi dengan beban yang lebih ringan. Ini juga dikenal sebagai set strip karena Anda melepaskan beban dari palang.
Secara keseluruhan, ini adalah teknik yang baik, dan membuahkan hasil, namun dapat ditingkatkan dengan banyak cara, yang terbaik adalah melihat bagaimana beban mempengaruhi otot.
Tanpa membahas terlalu jauh penjelasan ilmiahnya, cukuplah dikatakan bahwa dalam banyak kasus, semakin banyak beban berarti semakin banyak otot yang direkrut – dan itu berarti semakin banyak pembentukan otot.
Oleh karena itu, meskipun set drop sangat bagus, set tersebut memiliki masalah bawaan yang memaksa Anda untuk menggunakan beban yang lebih ringan saat Anda maju lebih dalam. Dengan setiap penurunan berikutnya, Anda mengurangi beban. Meskipun Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dan semakin dekat dengan kegagalan daripada yang dimungkinkan oleh perangkat tradisional, Anda tidak memanfaatkan beban berat secara maksimal.
Untuk menghilangkan defisit tersebut, tujuannya tentu saja adalah tetap menggunakan beban berat—tetapi bagaimana Anda bisa melakukannya jika Anda semakin lelah dengan setiap pengulangan?
Sederhana: Kami melihat mekanika.
Ketika kita berbicara tentang mekanika dalam latihan, kita sebenarnya membahas penyesuaian posisi yang diterapkan pada peningkatan atau penurunan leverage—dan juga kemudahan (atau kesulitan) yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan.
____________________________________________________________________
Lebih lanjut dari AskMen:
Kiat membangun otot
Faktor kehilangan lemak diabaikan
__________________________________________________________________
Saya ingin berbicara tentang teknik yang sangat menyenangkan yang disebut Mechanical Advantage Drop Sets atau MADS, yaitu jenis drop set yang variabelnya bukan bebannya, tetapi latihan yang Anda lakukan dengan beban tersebut.
Sebagai contoh, Anda mungkin memperhatikan bahwa lebih mudah bagi Anda untuk melakukan bench press dengan kemiringan yang lebih rendah dan lebih sulit melakukannya dengan kemiringan yang lebih tinggi. Saat Anda meningkatkan tanjakan, pengaruh otot berubah secara tidak baik, begitu pula perekrutan otot individu.
Lebih khusus lagi, saat Anda meningkatkan sudut, Anda mengurangi penekanan pada dada dan lebih banyak pada otot bahu yang lebih kecil dan lebih lemah. Dalam istilah yang lebih relevan dengan artikel ini, semakin tinggi kemiringannya secara mekanis semakin sulit.
Jadi apa itu MADS dan mengapa MADS begitu efektif?
Untuk mengaturnya dalam set penurunan MA, Anda akan memulai chest press pada tanjakan yang tinggi, bekerja hingga gagal/kelelahan, lalu turunkan tanjakan tersebut sedikit. Artinya, dengan setiap set berturut-turut Anda menurunkan tanjakan dan terus bekerja. Anda akhirnya akan dapat melakukan beberapa repetisi meski lelah. Ini karena Anda lebih kuat di posisi itu (kemiringan lebih rendah) dibandingkan di posisi sebelumnya.
Tentu saja, hal ini dapat dilakukan dengan bagian tubuh mana pun dan dengan hampir semua olahraga. Mari kita membalikkan keadaan dan melihat kembali latihan.
Penulis kebugaran Vince Del Monte melakukan pull-up Mechanical Advantage Drop Set (MADS) dengan bimbingan saya.
Vince mulai menarik dengan pegangan lebar. Dengan tangan terentang dan lengan terentang, ia berada dalam posisi mekanis terburuk, berdasarkan otot mana yang akan bekerja dalam latihan, serta bagaimana pengaruh lengannya akan ikut berperan.
Dengan mengubah posisi tangan dan lengannya dari yang paling lemah ke yang lebih menguntungkan secara mekanis, Vince mampu melakukan lebih banyak repetisi di setiap pergantian berturut-turut, meski jelas ia gagal di set sebelumnya.
Meskipun melelahkan sepanjang cobaan, berpindah dari posisi yang lebih lemah ke posisi yang lebih kuat, Vince menyelesaikan jumlah pengulangan yang mengesankan, memungkinkan lebih banyak waktu di bawah tekanan tanpa penurunan berat badan.
Untuk tetap melatih punggung, Anda juga dapat melakukan baris membungkuk ini: Mulailah dengan baris tangan dengan pegangan lebar, lalu lanjutkan ke pegangan sempit dan terakhir akhiri dengan baris tangan di bawah. Selain itu, dalam hampir semua latihan punggung, cengkeraman bawah tangan (atau supinasi) akan menjadi yang terkuat karena menempatkan bisep Anda pada posisi mekanis terkuatnya, sehingga memungkinkan bantuan yang lebih besar.
Saat Anda melanjutkan, Anda mungkin bertanya-tanya: Mengapa MADS lebih baik daripada alat tetes tradisional? Singkatnya, ini masalah memuat. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, dengan set drop tradisional, Anda menjaga posisi tetap statis dan mengurangi beban untuk melakukan lebih banyak repetisi. Dengan MADS, bobotnya tetap sama sepanjang waktu — seluruh rangkaian dilakukan dengan beban berat.
Sekarang, seperti yang dikatakan binaragawan mana pun kepada Anda, pasti ada manfaatnya berlatih dengan beban yang lebih ringan, setidaknya dalam arti memungkinkan Anda berlatih dengan volume dan frekuensi tinggi tanpa terlalu menghambat pemulihan.
Namun secara umum, kebanyakan orang akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan menggunakan beban yang lebih menantang secara konsisten. Anda tidak hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi mengangkat beban berat juga lebih dapat diterapkan pada kekuatan relatif dan olahraga. Kesimpulannya, latihan dengan beban yang lebih berat lebih baik untuk menghilangkan lemak, setidaknya jika dibandingkan dengan volume dan waktu istirahat yang sama.
Dengan MADS, berat badan Anda selalu berat, dan Anda bisa memaksakan diri hingga kelelahan, memaksa semakin banyak serat otot untuk direkrut dengan setiap pengulangan dan setiap perubahan mekanis. Ini adalah metode yang canggih dan jelas tidak mudah, tetapi jika Anda sedang mencari cara untuk menantang diri sendiri dan memaksa tubuh Anda untuk berkembang, saya rasa Anda baru saja menemukannya.
