Cara berolahraga seperti Arnold Schwarzenegger
Saat Anda mengucapkan kata “binaraga”, nama yang langsung terlintas di benak Anda adalah Arnold Schwarzenegger. Arnold dinobatkan oleh banyak orang di bidang binaraga sebagai “raja” karena ia benar-benar membawa olahraga ini ke tingkat yang baru.
Oleh karena itu, banyak orang yang terlibat dalam binaraga saat ini mengaguminya dan mencoba membuat ulang program yang dia gunakan, dengan harapan dapat membentuk tubuh yang menyerupai yang dia buat. Untuk melakukan hal ini, Anda akan melakukan yang terbaik jika Anda dapat menciptakan kembali rutinitas latihan Arnold Schwarzenegger seperti yang dijelaskan secara rinci dalam bukunya, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Program ini digunakan ketika ia pertama kali berupaya mengembangkan basis massa yang baik, di awal usia 20-an. Pada akhir periode ini, berat badan Schwarzenegger mencapai 240 pon, karena fakta bahwa ia fokus untuk membangun sebagian besar kekuatannya sejak awal dengan program ini.
Jika Anda belum sempat membaca bukunya, kami memutuskan untuk memberi Anda dasar-dasar latihan Arnold Schwarzenegger untuk membantu Anda memulai:
Prinsip Arnold
Mengenai pendekatannya terhadap pelatihan, Arnold Schwarzenegger memiliki beberapa prinsip utama yang dia tekankan harus ada dalam program apa pun, tidak peduli siapa Anda. Pertama, Schwarzenegger mencatat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan masing-masing, jadi Anda harus mendengarkan tubuh Anda sampai batas tertentu ketika memutuskan jenis program yang harus Anda gunakan. Variasinya bergantung pada tipe tubuh Anda; seberapa cepat atau lambat Anda bisa mendapatkan otot (ini sebagian bersifat genetik); tingkat metabolisme individu Anda sendiri; titik lemah apa yang Anda miliki di tubuh Anda; dan tingkat pemulihan yang biasa Anda alami.
Setelah mempertimbangkan variabel-variabel tersebut, faktor lain yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan untuk memulai latihan Arnold Schwarzenegger adalah:
Perlawanan Progresif
Jika Anda ingin terus maju dalam latihan dan tingkat kekuatan Anda, Anda harus terus menambah beban pada barbel Anda – sesederhana itu.
Rentang Rep yang Benar
Arnold menyarankan untuk melakukan 8-12 repetisi untuk otot tubuh bagian atas dan 12-16 untuk otot tubuh bagian bawah. Hal ini disebabkan otot tubuh bagian bawah mampu menahan rasa lelah sedikit lebih baik dibandingkan otot tubuh bagian atas, sehingga mampu menangani rentang repetisi yang lebih tinggi.
Pelatihan menuju kegagalan
Perhatikan bahwa ini tidak berarti kelelahan; sebaliknya, ini berarti berlatih sampai pada titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lainnya tanpa berhenti terlebih dahulu untuk beristirahat.
Rentang gerak penuh
Arnold Schwarzenegger percaya bahwa satu-satunya cara untuk menstimulasi seluruh otot dan setiap serat otot yang mungkin ada adalah dengan melakukan seluruh rentang gerak saat melakukan setiap latihan.
Kualitas kontraksi yang baik
Penting untuk disadari bahwa beban hanyalah cara untuk merangsang otot, dan untuk mencapai rangsangan ini, Anda harus mengisolasi otot secara efektif. Hal ini dilakukan dengan memilih beban sebanyak yang dapat ditangani oleh otot yang Anda targetkan untuk memastikan bahwa otot lain tidak ikut bermain.
Memfokuskan pikiran untuk mengontraksikan otot-otot target sambil menjaga otot-otot lain tetap rileks juga akan membantu memastikan mereka mendapatkan latihan penuh.
hari-hari yang sulit
Pada hari-hari awal pelatihannya, Arnold Schwarzenegger menghabiskan banyak waktu melakukan gerakan powerlifting, berusaha mendapatkan kekuatan dan massa otot sebanyak mungkin. Saat dia maju ke depan, dia menyadari bahwa, untuk tetap berada di puncak permainannya, dia harus fokus untuk benar-benar mengerjakan definisi dan pemisahan tersebut. Hal ini dicapai dengan melakukan lebih banyak pelatihan isolasi dengan repetisi tinggi. Namun, selama masa ini, Schwarzenegger tidak ingin mengorbankan ketebalan, kepadatan, atau kekerasan yang telah dia ciptakan di masa-masa sebelumnya, jadi dia pasti akan menjadikan setidaknya satu hari dalam seminggu sebagai “hari yang berat”, dan pada hari itu. dia akan menggunakan kekuatan maksimumnya. Hal ini memungkinkan dia untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia.
Memperbaiki
Terakhir, prinsip terakhir yang melengkapi persyaratan program dasar latihan Arnold Schwarzenegger adalah harus ada pemulihan yang memadai di antara lift. Schwarzenegger mencatat bahwa kelompok otot yang berbeda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dibandingkan yang lain, dengan otot bisep menjadi yang tercepat dan punggung bawah menjadi yang terpanjang. Namun, jeda waktu 48 jam antar sesi dapat digunakan sebagai pedoman.
Seringkali Schwarzenegger merasa bahwa binaragawan dapat melewati titik “terjebak” dengan lebih banyak istirahat daripada bekerja lebih keras, seperti yang biasa dilakukan. Saat Anda mengangkat beban dengan intensitas seperti itu, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mendapatkan kekuatan di antara sesi, jadi jika beban tidak naik, ini bisa menjadi sinyal kuat bahwa Anda tidak memberikan istirahat yang cukup di antara sesi. .
Jadi, dengan terlebih dahulu memastikan bahwa semua prinsip ini tercakup, Anda sudah berada pada langkah yang tepat menuju pelatihan dengan metodologi yang sama yang digunakan Arnold Schwarzenegger.
Filsafat Arnold tentang Set
Mengenai berapa set yang harus Anda lakukan per latihan, Arnold sebagian besar merekomendasikan melakukan empat set kecuali ada tujuan spesifik yang ingin Anda capai.
Schwarzenegger merasa ini adalah pendekatan terbaik karena:
1. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk merangsang serat otot sepenuhnya;
2. Jika Anda melakukan lebih dari empat set, Anda mungkin berisiko mengalami latihan berlebihan;
3. Menggunakan empat set akan memungkinkan Anda melakukan total tiga atau empat latihan per bagian tubuh (dengan total 12-16 set per bagian), yang merupakan rentang ideal untuk setiap tubuh bagian bawah dan atas.
Sekali lagi, ini mungkin berbeda-beda tergantung pada kapasitas pemulihan individu dan otot spesifik Anda, tetapi ini adalah pedoman yang baik untuk digunakan.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
— Angkat beban untuk menghilangkan lemak
Latihan Arnold Schwarzenegger
Ini membawa kita pada latihan sebenarnya. Berikut ini adalah Anda berolahraga enam hari seminggu, dan Anda harus berolahraga perut setiap hari. Ini paling baik digunakan oleh mereka yang baru memulai latihan beban atau mereka yang memiliki kemampuan pemulihan sedikit lebih lambat.
Karena Anda akan mengerjakan setiap bagian tubuh setiap tiga hari sekali, ini memastikan Anda memberikan cukup waktu untuk pemulihan penuh. Seperti inilah tata letak minggu Anda:
Hari 1: Dada dan punggung
Dada
— Tekan bangku
— Tekanan lereng
— Meliputi
Lakukan empat set masing-masing 8-12 repetisi.
Kembali
— Chin-up, dilakukan hingga kelelahan (secara bertahap lakukan hingga 50 repetisi sekaligus)
– Baris membungkuk, empat set dengan 8-12 repetisi
— Deadlift, tiga set terdiri dari 10, lalu 6, lalu 4 repetisi
Hari 2: Bahu, Lengan Atas dan Lengan Bawah
Bahu
– Barbel membersihkan dan menekan, empat set dengan 8-12 repetisi
– Kenaikan dumbbell lateral, empat set 8-12 repetisi
– Baris tegak yang berat, tiga set 10, 6, 4 repetisi hingga gagal
— Push-up, tiga set 6, 4, 2 repetisi hingga gagal
Lengan atas
— Standing barbell curl, empat set dengan 8-12 repetisi
– Ikal dumbbell sambil duduk, empat set dengan 8-12 repetisi
– Tekan dengan pegangan tertutup, empat set dengan 8-12 repetisi
– Ekstensi trisep berdiri dengan barbel, empat set 8-12 repetisi
lengan bawah
– Ikal pergelangan tangan, empat set dengan 8-12 repetisi
– Membalikkan ikal pergelangan tangan, empat set dengan 8-12 repetisi
Hari 3: Paha, Betis dan Punggung Bawah
Paha
– Jongkok, empat set 8-12 repetisi
— Paru-paru, empat set 8-12 repetisi
– Keriting kaki, empat set dengan 8-12 repetisi
Betis
– Berdiri betis terangkat, lima set masing-masing 15 repetisi
Punggung bawah/Paha belakang
– Deadlift kaki lurus, tiga set 10, 6, 4 repetisi hingga gagal
— Selamat pagi, tiga set 10, 6 dan 4 repetisi gagal
Perhatikan bahwa untuk latihan perut Anda harus bergantian antara crunch dan reverse crunch, dan lakukan lima set dengan 25 repetisi setiap hari Anda berlatih.
Pada hari ketujuh dalam seminggu, Anda harus istirahat total dan memberikan kesempatan pada tubuh Anda untuk pulih sepenuhnya.
Teknik tingkat lanjut
Setelah melakukan program latihan Arnold Schwarzenegger ini beberapa saat, Anda dapat fokus untuk mulai memasukkan teknik yang lebih maju ke dalam program Anda, seperti repetisi paksa, repetisi parsial, latihan isolasi, repetisi negatif, negatif paksa, dan repetisi curang.
Arnold menyarankan agar Anda terlebih dahulu memahami program dasar dengan baik sebelum memikirkan prinsip-prinsip yang lebih maju. Dengan melakukan ini, Anda dapat yakin bahwa Anda menggunakan teknik latihan yang benar dan Anda akan belajar lebih banyak tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi dan pulih dari latihan.
Pendekatan Gaya Hidup
Terakhir, hal terakhir yang perlu diingat adalah jika Anda ingin memperoleh hasil luar biasa seperti yang dilakukan Arnold, Anda harus menjadikan pembentukan otot sebagai prioritas dalam semua aspek kehidupan Anda – termasuk cara Anda berpikir, cara Anda melakukannya. makan, cara Anda tidur, dan orang-orang yang bersosialisasi dengan Anda. Apa yang Anda lakukan di luar gym akan sama pentingnya, bahkan lebih penting daripada apa yang Anda lakukan di dalam gym.
Nutrisi, khususnya, sangat penting dan menurut Arnold bertanggung jawab atas beberapa kemajuan besar yang kita lihat di dunia binaraga saat ini.
Dia merekomendasikan setidaknya satu gram protein per pon berat badan dan mendapati dirinya mengonsumsi makanan yang mengandung sekitar 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak. Dengan berat badan 240 pon dan berolahraga secara intensif, total kebutuhan kalori Arnold sangat tinggi, sehingga pada nilai tersebut ia mendapatkan lebih dari yang dibutuhkannya untuk mendukung kebutuhan nutrisi dasar.
Jadi pastikan Anda tidak mengabaikan bagian persamaan ini. Bahkan jika Anda mengikuti prinsip latihan Arnold Schwarzenegger, Anda tetap tidak akan mendapatkan hasil yang optimal kecuali Anda memperhitungkan semua hal lain yang Anda lakukan yang dapat memengaruhi kemajuan latihan Anda.
Arnold menjalani pelatihannya dengan sangat serius – dia menjadikannya sebagai gaya hidup. Jadi, jika Anda ingin membuat diri Anda terlihat lebih dekat dengannya, Anda harus berusaha melakukan hal yang sama.
