Latihan pagi yang sempurna | Berita Rubah
Mulailah pembakar lemak Anda dan bangun otot dengan rutinitas rumah cepat ini.
Lakukan pemanasan dengan mobilitas dan fleksibilitas dinamis. Kemudian lakukan latihan satu menit. Istirahat 15 hingga 30 detik, lalu lakukan rangkaian kekuatan. Istirahat satu menit. Ulangi urutan latihan dan rangkaian kekuatan tiga hingga lima kali. Setelah putaran pertama, cobalah berlatih dengan upaya tujuh atau delapan (dalam skala satu hingga 10) setiap kali Anda melakukan latihan 1 menit.
MOBILITAS DAN FLEKSIBILITAS DINAMIS
Lakukan latihan berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik. Istirahat 30 detik di antara latihan dan 1 menit di antara putaran. Lakukan dua putaran.
Lari menyamping 3 langkah dan jeda (5 repetisi)
Dari posisi tinggi yang kuat, lakukan jalan lutut tinggi ke samping dengan mengambil tiga langkah lateral total, berlari dengan menggunakan telapak kaki, menggerakkan siku ke belakang, dan mempertahankan postur tegak yang baik. Jangan menyilangkan kaki saat berlari. Pada langkah ketiga, patahkan dan pertahankan keseimbangan setidaknya selama satu hingga dua detik sebelum berlari ke arah sebaliknya. Ini adalah satu perwakilan.
Lunge Kecepatan Lateral (8 repetisi)
Dari posisi atletik, ambil langkah menyamping ke kanan. Dengan cepat dan dalam bentuk jongkok yang baik, sentuhkan tangan kanan (di luar kaki kanan) ke lantai dan segera gerakkan badan ke atas lalu gerakkan satu langkah ke kiri sambil menyentuh lantai dengan tangan kiri. Tubuh Anda harus terentang penuh (tinggi) saat bergerak dari sisi ke sisi.
5 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Spiderman Climb (10 repetisi per kaki)
Mulailah dari posisi teratas push-up. Kencangkan perut Anda, angkat satu kaki dari lantai, dan perlahan angkat lutut ke luar bahu dan sentuhkan kaki Anda ke lantai. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
PERTANIAN 1 MENIT
Lakukan latihan berikut masing-masing selama 15 detik.
Gunting melompat
Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di samping tubuh. Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas kepala dan lompat sehingga Anda bisa merentangkan kaki selebar bahu. Kemudian lompat lagi untuk menurunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Mengulang.
Lutut tinggi
Berlari di tempat, dengan lutut mengarah ke dada.
Lompatan dari sisi ke sisi
Dimulai dengan kaki rapat, dorong dengan kaki kanan untuk melompat ke samping ke kiri sekitar tiga kaki. Mendaratlah dengan kaki kiri Anda dan ikuti dengan kaki kanan Anda. Lompat kembali, kali ini dengan kaki kiri Anda. Mengulang.
pendaki gunung
Mulailah dengan posisi push-up. Jaga agar kepala tetap sejajar dengan tubuh, dekatkan lutut kanan ke dada, lalu kembali ke posisi awal. Bergantian dengan cepat dengan kaki kiri.
LINGKARAN KEBERUNTUNGAN
Selesaikan pengulangan sebanyak yang Anda bisa untuk setiap latihan dalam 20 detik. Istirahat 20 detik lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
Melompat
Turunkan pinggul dan lutut, lalu ledakkan ke atas.
Pushup Dengan Baris
Ambil posisi push-up dengan lengan lurus dan tangan bertumpu pada dumbel ringan. Kencangkan perut dan bokong saat melakukan push-up. Di bagian atas, tarik satu halter dari lantai dan ke arah Anda hingga siku berada di atas punggung. Perlahan kembalikan beban ke lantai dan ulangi dengan lengan lainnya.
Aturan Kinerja Puncak Jon Jones
Putus sekolah dua arah
Dari posisi berdiri, ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki, lalu segera mundur. Ganti kaki setelah 10 detik.
RDL kaki tunggal
Berdirilah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat satu kaki dan rentangkan ke belakang Anda, tepat di atas lantai. Kontraksikan otot bokong, kencangkan perut, dan jaga agar tulang belakang tetap melengkung secara alami. Fokus pada keseimbangan dan turunkan tubuh hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang. Tekan kembali ke posisi awal. Ganti kaki setelah 10 detik.
Jembatan Glute
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Kencangkan otot bokong dan angkat pinggul agar punggung bawah tidak menyentuh lantai. Tahan selama 20 detik.
Apakah Anda lebih bugar daripada pria gemuk?
