Cara mendapatkan robek | Berita Rubah
Bagi sebagian besar pria di gym, memikirkan cara untuk menjadi bugar adalah prioritas. Beberapa hanya ingin menjadi “besar”, namun mereka merupakan kelompok populasi yang sangat kecil. Kebanyakan pria menginginkan lebih; mereka tidak hanya ingin menjadi besar, tetapi juga cukup ramping sehingga semua definisi otot mereka terlihat.
Lagi pula, bagi sebagian besar dari Anda, salah satu alasan pergi ke gym adalah untuk membantu Anda tampil lebih baik. Mempelajari cara menjadi terkoyak pasti akan mencapai hal itu.
Tapi apa yang diperlukan untuk menjadi robek? Pola makan yang tepat? Program latihan tertentu? Atau adakah suplemen yang memegang kunci untuk membuat perbedaan terbesar? Butuh waktu untuk menjadi robek. Sayangnya, hal ini tidak terjadi dalam semalam dan akan membutuhkan banyak kerja keras, namun jika Anda melakukan pekerjaan ini dengan cerdas, waktu yang diperlukan untuk menyelesaikannya akan jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda tidak melakukannya.
Mereka yang tidak berlatih dengan metode produktif akhirnya menghabiskan lebih banyak waktu di gym, namun hasilnya kurang drastis. Pastikan untuk mengingat hal-hal berikut ketika Anda ingin ditipu sehingga Anda tidak menjadi bagian dari kelompok individu tersebut.
1. Pola makan
Satu-satunya faktor terpenting dalam upaya Anda untuk menjadi gemuk kemungkinan besar adalah pola makan Anda. Menjadi kurus berarti 70 persen upaya diet, 20 persen teknik pemrograman latihan yang tepat, 5 persen psikologis (karena godaan ada di mana-mana) dan 5 persen tekad belaka.
Oleh karena itu, jangan terjebak dalam pemikiran bahwa hanya ada satu diet yang akan memberikan hasil. Ada sejumlah pengaturan diet yang sangat baik di luar sana yang pasti dapat Anda ikuti untuk mencapai tujuan Anda menjadi kurus.
Pastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Kehilangan lemak sebenarnya hanyalah persamaan matematis sederhana, faktor gabungan dari mana kalori ini berasal, waktu makan Anda, dan seterusnya adalah preferensi pribadi yang membantu menentukan apakah Anda dapat tetap menjalankan diet atau tidak. dalam pertanyaan.
Jika Anda tidak menjalankan diet, Anda tidak akan kehilangan lemak, bukan? Jadi, diet mana pun yang paling nyaman bagi Anda, namun tetap memungkinkan Anda mengonsumsi makanan rendah kalori, adalah diet yang harus Anda ikuti agar menjadi sehat.
Satu-satunya pengecualian adalah asupan protein, karena Anda perlu mengonsumsi minimal satu gram per pon massa tubuh untuk mencegah hilangnya otot. Menurunkan berat badan tidak ada gunanya jika Anda tidak menghilangkan lemak. Ini adalah faktor penting yang akan menentukan apakah Anda akan terlihat seperti versi yang lebih kecil dari diri Anda saat ini di akhir diet atau versi yang lebih ramping dan berotot.
Daripada memberi diri Anda makanan tertentu untuk dimakan, usahakan asupan kalori antara 10 dan 12 dikalikan dengan berat badan Anda. Ini adalah perkiraan yang cukup bagus mengenai kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, bersama dengan satu gram protein per pon berat badan.
Setelah itu, targetkan 15 persen sisa kalori untuk lemak (atau lebih tinggi, apa pun pilihan Anda), dan penuhi sisanya dengan karbohidrat.
Seharusnya sudah jelas, jika Anda pernah mencoba diet sebelumnya, bahwa makanan tertentu akan membantu memuaskan nafsu makan Anda dengan lebih baik dan menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali (sehingga mencegah rasa lapar kembali), jadi semakin sering Anda memasukkan jenis makanan ini, semakin besar peluang yang Anda miliki ketika mencoba untuk mendapatkan robekan.
Ingatlah untuk mengonsumsi sejumlah protein dan karbohidrat selama latihan, baik untuk pengisian glikogen otot dan untuk memberi Anda energi yang Anda perlukan untuk menjalani latihan.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
— Latihan Arnold Schwarzenegger
2. Latihan angkat beban
Saat Anda mencoba untuk menjadi bugar, latihan tidak memainkan peran yang sangat besar, seperti yang telah dikatakan. Selama Anda tidak berada dalam kondisi gila yang menyebabkan Anda melakukan kelebihan volume (resep pasti untuk kelelahan saat Anda sedang diet), Anda harus bisa menjaga massa otot Anda.
Apa yang perlu dipertimbangkan ketika merancang latihan Anda untuk menjadi robek adalah Anda ingin mengurangi jumlah total repetisi dan set karena Anda tidak memiliki bahan bakar untuk pulih dari latihan yang berat. Namun, usahakan untuk tetap menjaga intensitas pada saat yang sama, karena ini akan menjaga kekuatan dan massa jaringan otot Anda.
Jadi, jika Anda biasa melakukan empat set bench press yang terdiri dari 6 repetisi dengan berat 180 pon, kurangi menjadi 2 atau 3 set bench press yang terdiri dari 6 repetisi dengan berat yang sama 180 pon. Mempertahankan berat pon yang sama pasti akan menjadi kuncinya di sini. Bahkan jika itu berarti melakukan hanya satu set, beban harus berhenti (perhatikan bahwa peningkatan kekuatan selama waktu ini tidak biasa; kami hanya melakukan latihan untuk mempertahankan kekuatan Anda).
Selain itu, kurangi jumlah pekerjaan isolasi yang Anda lakukan jika ingin terkoyak. Ini mencakup gerakan-gerakan seperti bicep curl, latihan isolasi trisep, ekstensi kaki, lateral raise, dan sebagainya. Anda dapat melatih hampir semua kelompok otot di tubuh dengan latihan berikut:
– Pers bangku
— Jongkok
— Pukulan Maut
– Tekan bahu
— Mengemudi
— Pemeliharaan anak sapi
– Satu latihan perut
Tentu saja, Anda dapat menukar latihan ini; lakukan pull-up sebagai pengganti baris atau lakukan incline bench press sebagai pengganti shoulder press. Namun, melakukan gerakan inti ini akan membuat Anda tetap unggul.
Bagi menjadi program seluruh tubuh yang dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu atau split atas/bawah yang dilakukan empat hari setiap minggu, dan cobalah untuk mempertahankannya hingga maksimal 15 set per latihan jika Anda melakukan bagian atas/bawah, dan 20-25 jika Anda melakukan seluruh tubuh.
Untuk menjaga glikogen otot Anda dari latihan ke latihan (bagi mereka yang mengikuti pendekatan rendah karbohidrat dan tidak makan banyak karbohidrat di tempat lain dalam diet mereka), konsumsilah 5 gram karbohidrat per 2 set selama periode sebelum/sesudah latihan).
3. Komponen kardio
Untuk melengkapi latihan Anda agar menjadi bugar, kami memiliki komponen kardio. Sekarang, ketika berhubungan dengan kardio, Anda ingin melakukan sesedikit mungkin untuk mendapatkan hasil yang Anda cari. Masalah akan mulai muncul ketika Anda mulai melakukan sesi kardio selama satu jam yang dikombinasikan dengan latihan angkat beban yang sudah intens, keduanya ditambah dengan pengurangan asupan kalori.
Masalah dengan kardio yang panjang dan bertempo sedang adalah bahwa pada titik tertentu Anda mungkin akan mulai mengalami stagnasi dalam hal kehilangan lemak, yang berarti Anda harus meningkatkan kardio lagi atau mengurangi kalori Anda lebih jauh. Jika Anda sudah mengonsumsi makanan dengan tingkat kalori yang sangat rendah, menguranginya lebih lanjut dapat menyebabkan Anda mengorbankan nutrisi yang tepat.
Untuk mengatasi masalah ini, pertimbangkan untuk melakukan satu hingga dua sesi kardio sprint per minggu, karena ini lebih cocok untuk membakar lemak sekaligus menjaga massa otot Anda. Perhatikan bahwa dua interval harus menjadi batas maksimal Anda, terutama jika Anda mengangkat beban berat dengan kaki. Jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu, Anda mungkin ingin menguranginya menjadi satu kali karena Anda masih memerlukan banyak waktu untuk istirahat.
Jika Anda melakukan squat, deadlift, dan latihan kaki lainnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, dan melakukan interval pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu (dengan hari libur pada hari Minggu), pada dasarnya Anda akan melatih kaki Anda enam hari berturut-turut, yang mana benar-benar akan menghancurkanmu dalam hitungan beberapa minggu. Sistem Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih dengan perencanaan program yang tepat.
Pertimbangkan untuk melakukan latihan kaki dan interval pada hari yang sama untuk meningkatkan jumlah total hari istirahat yang Anda miliki selama seminggu.
Setelah menambahkan sesi interval, lihat perkembangan penurunan lemak. Jika Anda memerlukan lebih banyak latihan setelah itu, pertimbangkan sesi kardio moderat selama 20 hingga 30 menit pada satu atau dua hari lain dalam seminggu. Pastikan Anda mendapatkan satu hari istirahat total dari segala bentuk aktivitas fisik.
Di jalan menuju kejayaan
Jadi, pastikan Anda mengambil pendekatan menyeluruh untuk menjadi ramping kali ini. Terlalu sering orang hanya berfokus pada satu aspek saja – baik itu diet, angkat beban, atau kardio – yang hanya akan mengurangi hasil yang dapat mereka lihat saat mencoba menjadi bugar.
