7 cara baru untuk membangun otot

Latihan lama yang dapat diandalkan bagus untuk menghasilkan hasil lama yang dapat diandalkan.

Namun jika Anda menginginkan fisik yang lebih baik dari tubuh yang Anda miliki sekarang, Anda memerlukan latihan yang memberikan lebih banyak manfaat bagi Anda daripada latihan yang membawa Anda sampai pada titik ini. Beruntung bagi Anda (dan otot Anda), para pelatih dan ilmuwan di seluruh benua menghabiskan hari-hari mereka dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan bagus, seperti “Mengapa kita melakukannya dengan cara ini?” dan “Bagaimana jika kita melakukannya dengan cara ini?” Jawaban yang mereka temukan sangat mengejutkan—dan bermanfaat.

Teruslah membaca untuk mempelajari variasi latihan dan penyesuaian teknik dari beberapa pelatih paling inovatif di negara ini. Anda akan menyegarkan latihan Anda dan segera memiliki otot di tempat yang Anda bahkan tidak tahu bisa tumbuh.

1. Cobalah formula otot baru
Lakukan setidaknya tiga set latihan menarik—barisan, pullup, dan pulldown—untuk setiap dua set latihan dada dan bahu yang Anda lakukan, kata Brian St. Pierre, CSCS, pemilik BSP Training & Nutrition di Augusta, Maine. Kemungkinan Anda melakukan hal sebaliknya, jadi pendekatan ini dapat membantu Anda membangun otot yang selama ini Anda abaikan. Hasilnya: Postur tubuh yang lebih baik, keseimbangan otot yang lebih baik secara keseluruhan, dan peningkatan yang lebih cepat.

9 Rahasia Otot Lebih Besar dan Kuat

2. Bentuk bahu yang lebih kuat
Bahu yang kuat dan stabil akan membantu Anda mengangkat beban lebih banyak di hampir setiap latihan tubuh bagian atas. Jadi mulailah setiap latihan tubuh bagian atas dengan tali yang terpisah, saran Shon Grosse, PT, CSCS, pemilik Terapi Fisik dan Kebugaran Komprehensif di Colmar, Penn. Ini melatih rotator cuff dan stabilisator skapula Anda, jaringan otot yang membantu menciptakan sendi bahu yang kuat. (Dan itu dianggap sebagai latihan menarik lainnya.)

Jaga agar lengan tetap lurus, gunakan kedua tangan (telapak tangan ke atas) untuk menahan karet gelang di depan dada. Sekarang rapatkan tulang belikat Anda dan rentangkan tali ke samping, tanpa menekuk atau menurunkan lengan, hingga tali menyentuh tulang dada. Balikkan gerakan dan ulangi. Lakukan 2 atau 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 detik antar set.

7 latihan untuk kesehatan bahu

3. Jaga punggung Anda
Sebagian besar serat di otot punggung atas berbentuk horizontal, itulah sebabnya latihan mendayung bekerja dengan baik. Tapi yang ada di lat Anda lebih dekat ke vertikal. Pull-up J mengenai lat Anda dari awal hingga akhir, kata Lee Boyce, pelatih kekuatan yang berbasis di Toronto. “Dan tidak perlu banyak beban bagi Anda untuk merasakan kontraksi yang dalam.”

Pasang pegangan tali ke katrol tinggi stasiun kabel. Ambil satu titik dengan masing-masing tangan dan berlututlah di depan mesin. Jaga lengan tetap lurus dan badan tegak, tarik tali ke bawah hingga ke pangkal paha. (Jalur perjalanan tali akan terlihat seperti huruf J.) Cobalah set 10 repetisi, istirahat 60 detik di antara set.

4. Tingkatkan otot dada Anda
Jika Anda tidak puas dengan perkembangan payudara Anda, Anda mungkin mempunyai salah satu dari dua masalah.

Anda tidak cukup melatih dada Anda. Terkadang Anda hanya perlu melakukan lebih banyak pekerjaan. Boyce merekomendasikan bench press 1 1/2-repetisi, yang secara efektif menggandakan beban kerja dada Anda. Di bangku datar, turunkan beban ke dada, lalu tekan setengahnya ke atas. Turunkan kembali lalu dorong ke atas hingga lengan lurus. Gunakan 70 persen hingga 80 persen dari maksimal satu repetisi Anda, dan lakukan tiga atau empat set dengan delapan repetisi.

Bahumu patah. Latihan dips dan bench press selama bertahun-tahun akan berdampak pada Anda, kata Tony Gentilcore, CSCS, salah satu pemilik Cressey Performance di Hudson, Mass. Untuk membentuk dada dan trisep sambil menjaga bahu Anda, ia merekomendasikan latihan pelat pegangan jarak dekat. Rekatkan beberapa kaki berukuran 2×4, sisi 4 inci saling berhadapan; kencangkan blok di bawah baju Anda. Muat barbel ke stasiun bench press datar. Berbaring telentang dan pegang palang dengan genggaman overhand, jarak ibu jari Anda 12 hingga 15 inci. Naikkan palang, turunkan ke balok, berhenti sejenak, lalu tekan kembali ke posisi awal. Anda bisa melakukannya dengan berat: 3 atau 4 set dengan 6 hingga 8 repetisi.

Desain ulang tubuh bagian atas Anda dengan bantuan rencana otot terbaru ini

5. Tambahkan adduktor Anda
Anda tidak akan terjebak mati di mesin paha bagian dalam. Namun Anda juga tidak ingin mengabaikan otot adduktor Anda, area dengan potensi pertumbuhan yang belum dimanfaatkan. Targetkan mereka dengan melakukan pullup sambil memegang piring ringan di antara kaki Anda, saran Grosse. Anda akan memaksa otot perut dan adduktor Anda untuk bergerak saat melatih punggung, bahu, dan lengan Anda.

6. Tiup otot bisep Anda
Untuk mencapai semua serat otot di bisep Anda, Anda perlu mengangkat beban maksimum atau mengangkat dengan kecepatan maksimum—yang tidak dilakukan siapa pun saat melatih bisepnya, kata Chad Waterbury, MS, penulis Huge in a Rush. Lain kali Anda melakukan ikal, gunakan beban yang menurut Anda hanya bisa diangkat enam atau tujuh kali. Pukul repetisi Anda secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik. Artinya mengangkat beban dengan cepat, menurunkannya dengan kecepatan normal dan segera memulai pengulangan berikutnya. Hentikan set ketika satu repetisi jelas lebih lambat dari repetisi lainnya. Anda bisa melakukan empat atau lima repetisi pada set pertama, dan lebih sedikit pada set berikutnya. Istirahat selama 45 detik di antara set, dan lakukan total 25 repetisi.

7. Curang trisep Anda
Waterbury merekomendasikan push-up jackknife sebagai pendamping pembentuk trisep untuk gerakan ikal kecepatan tinggi.

Ambil posisi push-up, tetapi letakkan jari-jari kaki Anda di bangku; jaga tangan Anda di lantai, jarak ibu jari enam hingga 12 inci, dan pinggul ke atas. (Jika Anda merasakan darah mengalir deras ke wajah Anda, Anda berada di posisi yang tepat.) Lakukan push-up secepat mungkin tanpa mengatur ulang fitur wajah favorit Anda. (Artinya, jangan menyentuh lantai.) Lakukan total 35 repetisi, dengan tujuh atau kurang per set.

Klik di sini untuk mempelajari lebih banyak cara membentuk otot secara andal dari Men’s Health.