5 alasan untuk minum kopi sebelum berolahraga

Setengah dari orang Amerika memulai hari mereka dengan kopi, dan menurut studi baru -baru ini, ia dapat berlatih setelah menurunkan secangkir Java menawarkan keuntungan penurunan berat badan. Studi Spanyol, yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, menemukan bahwa atlet terlatih yang melakukan pra-latihan dalam kafein membakar sekitar 15 persen lebih banyak kalori selama tiga jam setelah berolahraga, dibandingkan dengan mereka yang mengambil plasebo. Dosis yang menyebabkan efeknya adalah 4,5 mg kafein per kilogram berat badan. Untuk seorang wanita dengan 150 pound (68 kg), sekitar 300 mg kafein, jumlah dalam sekitar 12 ons kopi yang diseduh, jumlah yang dapat Anda minum setiap pagi.

Jika Anda selalu menganggap kopi sebagai wakil – yang Anda tidak mau menyerah – Anda akan senang mengetahui bahwa itu sebenarnya adalah Feed Secret Super -Feed. Dan jika Anda berolahraga, kafein dapat memberikan manfaat yang lebih fungsional untuk latihan Anda. Berikut adalah lima alasan lagi untuk menikmatinya sebagai bagian dari gaya hidup aktif, bersama dengan lima “aturan” untuk membuat solusi Anda sehat.

Health.com: 12 Sumber Kafein Mengejutkan

Sirkulasi yang lebih baik
Penelitian Jepang baru -baru ini telah mempelajari efek kopi pada sirkulasi pada orang yang bukan peminum kopi biasa. Setiap peserta minum secangkir kopi polos atau tertutup 5 ons. Setelah itu, para ilmuwan mengukur aliran darah jari, ukuran seberapa baik pembuluh darah yang lebih kecil dari tubuh bekerja. Mereka yang menurunkan kopi ‘reguler’ (kafein) mengalami peningkatan aliran darah selama 30 persen selama 75 tahun periode, dibandingkan dengan mereka yang minum versi ‘timbal -bebas’ (decaf). Sirkulasi yang lebih baik, latihan yang lebih baik – otot Anda membutuhkan oksigen!

Lebih sedikit rasa sakit
Para ilmuwan di University of Illinois menemukan bahwa konsumsi kafein yang setara dengan dua hingga tiga cangkir kopi per jam sebelum latihan intensitas tinggi selama 30 menit mengurangi rasa sakit otot yang dirasakan. Kesimpulannya: Kafein dapat membantu Anda mendorong sedikit lebih keras selama latihan untuk latihan kekuatan, yang mengarah ke peningkatan yang lebih baik dalam otot dan/atau daya tahan.

Health.com: 15 nyeri punggung alami

Memori yang lebih baik
Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Universitas Johns Hopkins tahun ini, memori kafein ditemukan meningkat hingga 24 jam setelah dikonsumsi. Para peneliti memberi orang yang tidak menggunakan kafein secara teratur, apakah plasebo, atau 200 mg kafein lima menit setelah mempelajari serangkaian gambar. Keesokan harinya, kedua kelompok diminta untuk mengingat gambar, dan kelompok kafein mencapai secara signifikan lebih baik. Penguatan otak ini bisa menjadi berkah nyata selama latihan, terutama jika perlu untuk mengingat latihan atau rutinitas tertentu.

Otot
Dalam sebuah penelitian pada hewan, para ilmuwan olahraga di Universitas Coventry menemukan bahwa kafein membantu untuk mengkompensasi hilangnya kekuatan otot yang terjadi dengan penuaan. Efek pelindung terlihat di kedua diafragma, otot utama yang digunakan untuk pernapasan, serta otot rangka. Hasilnya menunjukkan bahwa kafein dalam jumlah sedang dapat membantu menjaga kebugaran secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera terkait usia.

Health.com: 14 Alasan selalu lelah

Lebih banyak bahan bakar otot
Dalam sebuah studi baru -baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, ditemukan bahwa kafein kecil setelah berolahraga juga dapat bermanfaat, terutama untuk atlet ketahanan yang tampil hari demi hari. Penelitian ini menemukan bahwa kombinasi kafein/karbohidrat dibandingkan dengan konsumsi karbohidrat saja menghasilkan peningkatan 66 persen pada glikogen otot, empat jam setelah latihan intens yang melelahkan glikogen. Glikogen, bentuk karbohidrat yang dibuat pada otot berfungsi sebagai energi penting -“celengan” selama latihan, untuk kekuatan kekuatan dan daya tahan bahan bakar. Jika Anda mengemas cadangan yang lebih besar, itu berarti bahwa lain kali Anda berolahraga, Anda telah meningkatkan kemampuan Anda untuk berlatih lebih keras dan/atau lebih lama.

Tetapi berita ini tidak berarti bahwa Anda harus melepas kopi sebanyak mungkin; Niat baik Anda dapat menembak kembali. Dalam pekerjaan saya dengan atlet, saya merekomendasikan lima aturan dasar untuk mendapatkan manfaat kafein terbaik:

• Jangan berlebihan. Jumlah maksimum kafein yang direkomendasikan untuk meningkatkan kinerja dengan efek samping minimal adalah hingga 6 mg per kg berat badan, yaitu sekitar 400 mg per hari (atau sekitar 16 ons kopi) untuk seorang wanita dengan 150 pound.

• Mengambilnya dengan cara yang sehat: Kopi dokter dengan susu almond dan kayu manis alih -alih krim dan gula, atau cambuk kopi atau teh dalam smoothie buah, bersama dengan bahan -bahan bergizi lainnya seperti mentega almond dan gandum atau quinoa.

Health.com: 11 cara untuk meningkatkan energi Anda dengan makanan

• Sesuai dengan asupan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa ketika asupan kafein Anda stabil, tubuh Anda menyesuaikan, yang menghitung dehidrasi, bahkan jika kafein adalah diuretik alami. Dengan kata lain, jangan mencapai satu hari setelah dua cangkir dan rayakan yang berikut.

• Terus minum H2O tua yang baik, minuman pilihan Anda yang paling penting.

• Kafein Nix setidaknya enam jam sebelum tidur untuk mencegah tidur, dan mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengandalkan kafein sebagai penguat energi karena Anda lelah, maka dapatkan akar dari apa yang menyebabkan kelelahan. Mungkin itu terlalu sedikit tidur, diet berlebihan atau yang tidak memadai. Jika ada sesuatu dari Kilter, Anda tidak akan melihat kemajuan, dan Anda mungkin akan menjadi lebih lemah daripada lebih kuat. Berjuang untuk keseimbangan selalu menjadi kuncinya!

Cynthia Sass adalah ahli gizi dan ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam ilmu nutrisi dan kesehatan masyarakat. Dia telah terlihat di TV nasional secara teratur, dan dia adalah editor Nutrisi Kesehatan yang berkontribusi, dan memberi nasihat kepada klien pribadi di New York, Los Angeles dan jarak jauh. Cynthia saat ini adalah konsultan nutrisi olahraga dari tim NHL New York Rangers dan tim MLB Tampa Bay Rays, dan merupakan spesialis dalam dietetika olahraga.

Artikel ini awalnya muncul di Health.com.