Latihan Inti Bebas Crunch | Berita Rubah
Melakukan serangkaian sit-up yang tampaknya tak ada habisnya selama latihan Anda bisa menjadi sangat melelahkan, membuat Anda mulai melewatkan latihan otot perut sama sekali. Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa latihan inti bebas crunch berikut.
Karena perut bertindak sebagai penstabil dinamis untuk tubuh setiap kali terjadi gerakan, Anda dapat menggunakan prinsip ini untuk keuntungan Anda mendapatkan bagian tengah tubuh yang jauh lebih kuat. Latihan-latihan di bawah ini akan membuat tubuh menjadi tidak stabil sebanyak mungkin sehingga setiap jaringan otot harus berkontraksi untuk membantu menjaga keseimbangan. Tambahkan satu atau dua latihan berikut ke dalam program Anda untuk menghilangkan kebutuhan tambahan ab crunch di bagian akhir.
1. Deadlift Satu Kaki
Deadlift satu kaki adalah cara yang bagus untuk menantang otot hamstring sambil juga memaksa otot perut untuk beraksi. Ini dapat dilakukan dengan satu set dumbel atau barbel, sehingga Anda dapat melakukannya di rumah semudah mungkin di gym. Karena Anda hanya menggunakan satu kaki saat melakukannya, Anda akan menemukan bahwa bobot yang jauh lebih ringan akan menantang Anda dibandingkan dengan latihan deadlift standar.
Untuk melakukan gerakan ini, letakkan dumbel atau barbel tepat di depan kaki Anda. Dari sana, letakkan satu kaki di belakang bangku di belakang tubuh dan raih barbel. Perlahan berdiri sampai Anda kembali ke posisi berdiri, jaga agar kedua kaki tetap lurus selama melakukan gerakan. Jeda di atas untuk gerakan singkat dan turunkan lagi. Karena latihan ini membutuhkan banyak keseimbangan untuk tampil dengan baik, di sinilah peran otot perut.
2. Papan pada bola latihan
Latihan lain yang sangat bagus untuk melatih seluruh inti adalah papan di atas bola latihan. Papan standar terkenal untuk melatih inti, tetapi dengan menambahkan bola latihan ke dalam campuran, Anda meningkatkan intensitas sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak dari gerakan ini. Untuk melakukan ini, cukup letakkan tangan Anda di atas bola olahraga sehingga lengan bawah berada di atas. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus tetapi diagonal, lalu tahan posisi ini hingga satu menit.
Saat melakukan opsi ini, pastikan untuk menjaga tubuh Anda sedatar mungkin di seluruh inti Anda. Jika suatu saat Anda mulai membentuk lengkungan atau kemiringan, ini pertanda bahwa sudah waktunya untuk turun dan istirahat sebelum menyelesaikan latihan.
Lebih banyak dari AskMen.com:
6 Latihan Tanpa Crunch untuk Otot Perut 6-Pack
Latih Gerakan Bola untuk Otot Perut Six-Pack
Latihan untuk Definisi Ab Maksimum
3. Angkat pergelangan kaki dengan punggung di atas bola
Latihan bebas gores lainnya yang menggabungkan bola latihan adalah mengangkat pergelangan kaki dengan punggung di atas bola. Karena Anda akan mengurangi basis penopang saat melakukan latihan ini, inilah yang akan meningkatkan intensitas yang ditempatkan pada otot perut. Untuk melakukan ini, berbaringlah dengan punggung rata di atas bola latihan, dengan kaki keluar. di depan Anda dan lutut ditekuk 90 derajat. Kaki Anda harus tertanam kuat di tanah.
Setelah Anda menemukan keseimbangan Anda, angkat satu kaki dari bola latihan dan rentangkan lutut Anda sehingga benar-benar lurus. Tahan posisi ini hingga satu menit sebelum menurunkan kaki dan berpindah sisi. Jika Anda merasa ini terlalu mudah, Anda dapat menambah kesulitan dengan merentangkan lengan yang berlawanan, tepat di depan kepala Anda, dan memegang barbel seberat lima hingga sepuluh pon.
4. Angkat kaki gantung
Akhirnya, latihan ab bebas gores terakhir adalah mengangkat kaki gantung, yang bagus untuk melatih otot perut dan fleksor pinggul. Saat melakukan ini, usahakan agar kaki Anda selurus mungkin dan jaga pola pernapasan Anda tetap teratur. Dapatkan diri Anda ke dalam mesin pengangkat kaki gantung dengan punggung ditekan dengan kuat ke bantal. Dari sana, angkat kedua kaki sambil mengencangkan perut, lalu tahan 90 derajat sebentar sebelum menurunkannya kembali.
Sama seperti latihan otot perut biasa, Anda tetap ingin melakukannya menjelang akhir latihan untuk memastikan perut Anda tidak lelah saat melakukan lift besar, di mana Anda memerlukannya untuk tujuan stabilisasi maksimum.
Tetap bugar dengan menjaganya tetap segar
Lain kali Anda bosan dengan rutinitas latihan otot perut Anda, berpikirlah di luar kotak. Secara umum, semua jenis pola gerakan di mana Anda tidak seimbang dan harus menggerakkan bagian tubuh Anda melalui ruang akan merangsang jaringan perut.
