MARTA MONTENEGRO: Balance Kekuatan Anda

Kurangnya waktu adalah alasan paling umum yang diberikan untuk tidak berolahraga. Jika Anda berhasil sampai ke gym, Anda mungkin tidak akan mempertimbangkan untuk melakukan latihan sepihak. Siapa yang punya waktu untuk melakukan hal satu-arm halter?

Saatnya meluangkan waktu untuk melatih satu sisi tubuh sekaligus.

Jika Anda telah melakukan semua latihan bilateral seperti jongkok, paduan suara barbell, termasuk multi-sendi dan multi-sendi lain dari latihan bilateral, kemungkinan satu sisi tubuh lebih lemah daripada yang lain-yang menciptakan ketidakseimbangan otot.

“Mesin dan latihan latihan simetris memiliki tekanan lingkungan yang tidak wajar. Hal ini menyebabkan penyesuaian pada ketegangan yang tidak cocok dengan desain tubuh. Dalam banyak kasus, karena penyesuaian menjadi lebih blak -blakan, mereka menciptakan pola pergerakan yang salah.

Bawah dengan tubuh bagian atas

Gerakan yang bekerja lebih dari satu sendi pada saat yang sama, dan kedua sisi tubuh secara bersamaan adalah latihan resistensi yang tahan. Jenis latihan ini telah menunjukkan bahwa itu memaksimalkan biaya kalori dan respons hormonal yang tepat untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat untuk mencapai massa tubuh tanpa lemak.

Namun, sebuah studi baru yang diterbitkan oleh National Strength and Conditioning Association menunjukkan bahwa latihan tubuh bagian bawah unilateral dan bilateral (misalnya squat Bulgaria versus squat belakang) menghasilkan reaksi neuromuskuler dan hormon yang serupa.

Apakah itu sama dengan batang tubuh?

Dalam penelitian lain, subjek melakukan lima latihan tubuh bagian atas yang berbeda satu lengan pada satu waktu atau keduanya pada saat yang sama. Ketika hormon penting diukur untuk penyesuaian olahraga, termasuk hormon pertumbuhan, testosteron dan kortisol, latihan bilateral menghasilkan reaksi tertinggi.

Berpikir besar

Tampaknya apa yang penting – dalam hal menghasilkan reaksi endokrin dan metabolisme yang sebanding saat melakukan latihan unilateral atau bilateral – adalah jumlah massa otot yang digunakan dalam setiap latihan.

Ini mungkin menjelaskan mengapa perbandingan jongkok Bulgaria dengan squat belakang, karena mereka berdua mengerjakan otot -otot besar tulang, selain inti, tingkat neuromuskuler yang serupa dari kegembiraan dan reaksi hormon. Sebaliknya, jika Anda menggunakan otot bahu yang lebih kecil, seperti saat melakukan bahu lengan tunggal, versus peningkatan bahu dua lengan, jawabannya tidak sebanding.

Untuk mendapatkan bingkai atletik – ramping dan berwarna – reaksi anabolik adalah suatu keharusan. Tetapi tidak perlu dicapai dengan mengorbankan menciptakan ketidakseimbangan otot dan sendi yang dapat meningkatkan risiko cedera di masa depan.

Satu -sisi latihan

Jadi, bagaimana kita bisa bekerja satu ekstrem sekaligus sambil mendapatkan reaksi neuromuskuler dan endokrin yang sebanding dengan latihan bilateral?

Rutin berikut menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah dan atas unilateral yang akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada satu sisi sekaligus saat menggunakan massa tubuh yang signifikan. Latihan -latihan ini akan meningkatkan keterlibatan otot inti untuk stabilisasi ekstra.

• Lakukan ketiga latihan ini sebagai lingkaran – satu latihan demi latihan tanpa istirahat
• Istirahat di akhir setiap lingkaran selama 60-90-an
• Ulangi sirkuit 2-3 kali melakukan 8-10 repetisi per sisi
• Lakukan Dynamic Warm -up
• Lakukan rutinitas ini dua kali seminggu pada berbagai hari