Marta Montenegro: Jadikan pilihan makanan anak Anda nyata

“Tunggu sampai makan malam, kalau tidak kamu tidak akan lapar.” Ini adalah nasihat ibu saya ketika saya mengatakan kepadanya ketika saya masih kecil bahwa saya ingin es krim sore.

Saat ini, banyak ibu yang masih menyatakan bahwa makan tiga kali sehari adalah cara terbaik untuk menjaga nafsu makan anak mereka.

Ketakutan ibu cukup beralasan jika saya terlalu kenyang untuk merencanakan ayam dan sayuran untuk makan malam.

Apakah ibu salah?

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 2.372 anak perempuan (9-10 dan 19-20 tahun) yang dietnya dinilai berdasarkan frekuensi makan dan lemaknya, subjek menunjukkan indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih rendah karena frekuensi ngemil meningkat dari nol menjadi lebih dari 3 kali per hari.

“Frekuensi makan yang lebih rendah memprediksi peningkatan lemak yang lebih besar pada remaja perempuan,” kesimpulan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Koki yang cerdas

Salah satunya adalah membagi makanan anak sepanjang hari dan hal lainnya adalah jenis makanan dan ukuran porsinya.

Penelitian tersebut tidak memberikan informasi tersebut, namun penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal yang sama menemukan bahwa ketika anak usia 3 hingga 6 tahun diberi porsi makaroni dan keju yang lebih kecil, maka makanan yang lebih padat energi akan berkurang. Namun, mereka tetap mempertahankan porsi makanan yang lebih bergizi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Meskipun mereka mengurangi asupan makanan berkalori, hal ini mendorong mereka untuk mengonsumsi makanan yang paling bergizi.

apa yang ada di dalamnya

Semuanya dimulai di supermarket. Itu sebabnya Erin Macdonald, RD, dan Elizabeth Somer, MD, RD, merekomendasikan makanan pokok berikut yang harus dimasukkan oleh setiap ibu ke dalam keranjang belanjaannya.

Menurut Macdonald, makanan ini harus memiliki:

Protein: ramping dan bersih – telur, kacang-kacangan, lentil, kedelai, tahu, dada atau paha ayam, yogurt Yunani, ikan (pilih ikan kaya omega-3, seperti salmon liar Alaska, halibut Pasifik liar, cod hitam/sablefish, trout, tuna – kalengan kalengan segar atau yang dikemas dalam air, susu, potongan ringan, susu (1 pc, susu) kedelai, beras, rami, rami), keju organik ringan

Menghasilkan: buah dan sayuran segar; buah beku (tanpa tambahan gula) dan sayuran; membekukan buah-buahan dan sayuran kering (renyah dan enak), salsa

Karbohidrat Cerdas: quinoa, oat (potongan baja, kuno, digulung), beras merah; biji-bijian yang berbeda seperti bayam, dieja, barley, bulgur, beri gandum; pasta gandum utuh atau nasi merah; ubi jalar, kentang emas Yukon

Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun extra virgin, minyak biji anggur, minyak kelapa, kacang-kacangan (almond, walnut), selai almond, selai kacang alami, biji-bijian (rami, rami, chia).

Minuman keras: air, teh hijau, teh herbal, air kelapa.

Sommer juga menyarankan untuk memasukkan makanan kaya DHA omega-3 untuk mendukung perkembangan otak. “Pilih makanan yang diperkaya dengan DHA alga untuk memberi anak Anda nutrisi yang mereka butuhkan, seperti susu organik Horizon dan Life Balance Flour Tortilla,” katanya.

Jika Anda terdesak waktu, Anda masih bisa mendapatkan beberapa pilihan makanan sehat dan lezat yang sudah jadi:

Sarapan – yogurt Yunani tanpa lemak + 1 pisang; 1 apel + 1 kantong mentega almond (Justin’s, Peanut Butter Co.); 1 kantong oat Oat Fit – tambahkan air panas dari kedai kopi lokal – + 1 buah buah

Camilan – 100 kalori bungkus kacang-kacangan + 1 potong buah; campuran potongan sayuran + paket guacamole 100 kalori; yogurt Yunani tanpa lemak + 1 potong buah; dendeng kalkun + 1 potong buah; edamame (kedelai); keju cottage rendah lemak + 3-4 sendok makan salsa segar

Makan siang – salad bar: sayuran berwarna gelap, semua sayuran yang ada, 2 sendok kacang-kacangan, sedikit minyak zaitun, cuka, satu sendok kecil kacang-kacangan atau alpukat (jangan masukkan salad pasta, keju, saus salad krim, mie goreng); deli counter membuat sandwich Anda sendiri dengan roti gandum utuh, kalkun, selada, tomat, bawang bombay, alpukat, mustard, acar; konter sushi (1 kotak sushi atau sashimi); deli counter 1 potong dada ayam panggang (buang kulitnya) + 1 wadah salad buah)

Libatkan anak-anak!

Somer merekomendasikan untuk memastikan tangan anak-anak kotor dalam prosesnya:

Rayakan dengan makanan: Gunakan pemotong kue untuk mengubah makan siang biasa menjadi makanan yang menyenangkan. Pemotong kue musiman tidak mahal dan dapat digunakan untuk membuat makanan pesta dengan tortilla seperti quesadillas berbentuk hati atau bungkus pisang dan selai kacang berbentuk kelinci.

Jadikan itu sebagai proses pendidikan: Membawa makanan etnik mengajarkan anak-anak tentang budaya yang berbeda dan memperluas selera mereka. Cobalah tortilla dan hummus untuk camilan sehat.

Ciptakan tradisi keluarga: Biarkan anak-anak merencanakan “Makan Siang Taco Selasa” dan memilih bahan-bahannya.

Tukar!

Resep oleh Erin Mcdonald, RD

Masalahnya: Anak Anda ingin es krim.

Buatlah yogurt yang sempurna

1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
Kupas ½ buah jeruk
½ sdt. ekstrak vanila
¼ cangkir granola (Kashi, cara alami)
1 cangkir buah (stroberi dan pisang; buah beri campur; potongan mangga dan nanas)
1 sdm. Biji chia

Campurkan yogurt, kulit jeruk, dan ekstrak vanila dalam mangkuk

Tempatkan setengah dari yogurt ke dalam gelas; atasnya dengan separuh buah dan separuh granola; ulangi lapisan.
Taburi dengan 1 sdm. biji chia

Masalahnya: anak Anda menginginkan sereal manis

Buatlah sereal Quinoa panas

? cangkir quinoa, bilas dan tiriskan
½ gelas air
½ cangkir jus apel
1 sendok teh. kayu manis
1 apel, cincang
¼ cangkir ceri atau kismis kering
1 sdt ekstrak vanila
1 sdm. agave nektar atau madu
1 cangkir susu vanilla Almond tanpa pemanis (susu kedelai atau susu tanpa lemak)

Campurkan quinoa, air dan jus, serta kayu manis dalam panci dan letakkan di atas kompor dengan api sedang-besar; didihkan dan kecilkan api. Masak 5 menit. Tambahkan apel, buah kering, vanila, dan agave, lalu masak lagi selama 10 menit atau sampai quinoa matang. Aduk susu. Tuang ke dalam mangkuk dan sajikan.

Masalahnya: anak Anda menginginkan ayam McNuggets

Buat ayam panggang oven

1 cangkir yogurt
1 pon dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang, potong-potong
1 cangkir remah roti panko gandum utuh
Bawang merah dan bawang putih bubuk
Garam laut dan lada hitam

1. Panaskan oven hingga 350F.

2. Masukkan yogurt, bubuk bawang merah, bubuk bawang putih, sedikit garam, dan ½ sendok teh lada hitam ke dalam kantong ziplock besar dan aduk hingga tercampur. Tambahkan ayam ke dalam tas dan diamkan 30 menit.

3. Lapisi loyang dengan alumunium foil. Tempatkan rak di atas loyang. Lapisi rak dengan semprotan minyak canola.

4. Tempatkan Panko di piring besar dan dangkal. Hapus ayam dari yogurt dan gulingkan di Panko. Tempatkan ayam di rak.

5. Masukkan ayam ke dalam oven dan panggang selama 20 menit. Angkat dan sajikan dengan saus cepat buatan sendiri dengan mencampurkan 1 cangkir saus tomat organik dengan 1 cangkir potongan mangga dan ¼ cangkir saus BBQ.