5 perubahan kecil yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang besar

Di Amerika Serikat, 70 persen orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, dan 37 persen mengalami obesitas. Dengan angka-angka ini, tidak mengherankan jika sebagian besar orang pernah menjalani diet tertentu dalam hidup mereka. Banyak diet iseng yang dapat menyebabkan penurunan berat badan pada tahap awal, namun sebagian besar tidak sehat dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Di bawah ini adalah beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara besar-besaran dan membuat Anda lebih sehat seiring berjalannya waktu!

1. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat membuat Anda berisiko terkena segala jenis penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan depresi. Jika Anda kurang tidur, Anda lebih rentan terhadap beberapa faktor yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Kurang tidur meningkatkan kadar hormon stres yang disebut kortisol, yang meningkatkan nafsu makan. Dan kurang tidur juga mengubah kemampuan tubuh untuk melepaskan hormon seperti leptin dan ghrelin, yang menandakan rasa kenyang dan kenyang. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam agar upaya penurunan berat badan Anda tidak terganggu.

Tidurlah lebih awal dan hindari melihat layar yang terang seperti ponsel, iPad, atau TV yang dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Sebaliknya, bacalah buku cetak atau dengarkan musik yang menenangkan.

2. Lewati pemintalan dan pilih latihan ketahanan dan beban

Meskipun latihan kardiovaskular membakar kalori saat Anda melakukannya, latihan ketahanan seperti angkat beban mempunyai efek konsumsi oksigen berlebih pasca latihan. Artinya dengan mengikuti jenis olahraga tersebut, metabolisme Anda akan meningkat dan Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Meskipun olahraga kardiovaskular bagus untuk kesehatan, olahraga yang membangun otot adalah pemenangnya dalam hal penurunan berat badan. Otot membakar 50 kalori lebih banyak per pon dibandingkan lemak. Selain itu, latihan ketahanan membantu menjaga massa tubuh dan otot tanpa lemak. Latihan ketahanan meningkatkan massa bebas lemak di tubuh Anda; semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat, sehingga meningkatkan metabolisme Anda.

3. Dapatkan kalori yang cukup

Makan cukup kalori adalah komponen kunci penurunan berat badan. Meskipun Anda ingin membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, banyak orang yang mengurangi terlalu banyak kalori saat berdiet, yang dapat menjadi kontraproduktif. Selain pola makan rendah kalori yang tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan tubuh Anda masuk ke mode kelaparan. Hal ini menyebabkan metabolisme melambat karena tubuh bergantung pada setiap kalori yang dikonsumsi, tidak mengetahui kapan kalori berikutnya akan datang, dan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan tidak stabil.

4. Dapatkan cukup protein tanpa lemak

Protein meningkatkan laju metabolisme lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak karena efek termal protein yang tinggi. Efek termal makanan menyebabkan peningkatan metabolisme setelah pencernaan. Dibutuhkan lebih banyak kalori bagi tubuh Anda untuk membakar sepotong ayam dibandingkan sepotong buah. Selain itu, mirip dengan latihan ketahanan yang membangun otot; peningkatan asupan protein juga membantu menjaga laju metabolisme Anda selama penurunan dan pemeliharaan berat badan. Saat memilih protein, cobalah untuk tetap berpegang pada protein tanpa lemak, yaitu 45 kalori per ons dibandingkan dengan protein sedang, dan protein tinggi lemak, yaitu 75 dan 100 kalori per ons. Daftar protein tanpa lemak tidak hanya mencakup ayam atau ikan; ia juga memiliki beberapa potongan daging sapi seperti chuck, loin, dan flank serta daging sapi muda.

5. Dapatkan serat yang cukup

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat setiap hari. Disarankan agar wanita mendapatkan setidaknya 25 gram serat per hari dan pria 38 gram serat per hari, kebanyakan orang Amerika mendapatkan kurang dari setengahnya. Serat membantu Anda menurunkan berat badan karena membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Serat juga membantu meningkatkan metabolisme saat tubuh bekerja keras untuk memecahnya dan membakar kalori. Itu juga menempel pada makanan yang Anda makan, menyebabkan penyerapan kalori menjadi lebih sedikit. Makanan tinggi serat termasuk artichoke, raspberry, biskuit dedak, serta biji-bijian dan kacang-kacangan.