Marta Montenegro: Nutrisi yang tidak dimiliki oleh penggemar olahraga dalam makanan mereka

Setiap aktivitas olah raga dan fitnes sepertinya memiliki pilihan makanan unggulan “sendiri”. Gel energi hingga sepatu bot ketahanan untuk pelari, minuman olahraga untuk mencegah ketidakseimbangan elektrolit dalam pertandingan tenis dua jam lebih atau makanan kedelai untuk mengikuti pola makan vegan yang dipuji oleh banyak yogi. Secara nutrisi, semua pilihan masuk akal. Namun, bisakah pola makan Anda dipenuhi dengan makanan tertentu dan kehilangan nutrisi penting lainnya?

1. Olahraga ketahanan

Kelebihan muatan: Perlombaan pasta menjelaskan semuanya. Pelari tahu bahwa mereka membutuhkan karbohidrat untuk meningkatkan simpanan glikogen (glukosa yang disimpan di otot dan hati) guna memenuhi kebutuhan energinya.

Hilang: Protein dan lemak telah dikaitkan dengan peningkatan massa tubuh, selain semakin lamanya laju pencernaan nutrisi yang dibutuhkan. Banyak atlet ketahanan sering menghindari keduanya. Namun, hal tersebut dapat membuat mereka kekurangan zat besi dan lemak penting lainnya seperti lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega-3.

Resiko: Zat besi sangat penting untuk menjaga sistem aerobik, di antara fungsi-fungsi lainnya. Rendahnya zat besi mengurangi kemampuan tubuh untuk mengantarkan oksigen penting ke seluruh sel tubuh, sehingga meningkatkan kelelahan, kata Christine Gerbstadt, MD, RD penulis Doctor’s Detox Diet.

Selain itu, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu otot dan persendian pulih lebih cepat dengan mengurangi peradangan.

Makan: Daging merah merupakan sumber zat besi tertinggi, namun protein hewani lainnya seperti daging babi, ayam, dan ikan mengandung zat besi, jelas Gebstadt. “Sumber nabati kurang terserap dengan baik – tapi cobalah kacang-kacangan kering, sayuran berdaun hijau. Makanlah dengan tomat atau jeruk, sumber makanan vitamin C, membantu meningkatkan penyerapan zat besi,” ujarnya.

Sumber asam lemak omega 3 yang baik ditemukan pada salmon, mackerel, dan sarden (dua kali seminggu), sedangkan vegetarian dapat mengonsumsi biji rami dan mempertimbangkan suplementasi, saran ahli gizi. Jangan lupa untuk menambahkan minyak zaitun extra virgin sebagai salah satu lemak jenuh tunggal terbaik.

2. Siswa CrossFit

Kelebihan muatan: Diet Manusia Gua atau Paleo sangat menekankan asupan makanan protein hewani untuk memberikan otot asam amino esensial dan mineral seperti zat besi, seng dan selenium untuk memperbaiki robekan serat otot yang biasanya terjadi setelah latihan beban berat-intensitas tinggi. Selain itu, pola makan ini mengutamakan kandungan lemak alami yang disertakan dengan protein hewani untuk meningkatkan produksi testosteron dan dengan demikian mendukung massa tubuh tanpa lemak.

Hilang: Karena tingginya upaya fisik yang dilakukan CrossFit, penambahan karbohidrat dari sumber makanan selain sayur-sayuran dan buah-buahan (diizinkan sampai batas tertentu, terutama yang terakhir) diperlukan.

Resiko: Tubuh membutuhkan makanan kaya karbohidrat untuk mengisi dan mengisi bahan bakar dengan baik. “Otak hanya menggunakan glukosa, bahan bakar yang diperoleh dari karbohidrat. Menggunakan protein sebagai bahan bakar tidak efisien, karena apa yang tersisa untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot?” kata Shari Portnoy, MPH, RD, CPT.

Sang ahli menjelaskan: “Protein menyediakan tidak lebih dari 10 hingga 15 persen dari total kebutuhan energi untuk suatu aktivitas. Penggunaan protein tidak bermanfaat karena penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.”

Makan: Campuran semua karbohidrat, dari biji-bijian seperti gandum utuh, jagung, soba, quinoa, beras merah, barley utuh; juga buah-buahan, sayuran dan produk susu, seperti yogurt bebas lemak, yogurt Yunani, keju rendah lemak, susu, saran Gerbstadt.

3. Pemain olah raga raket

Kelebihan muatan: Hanya dengan mengonsumsi larutan karbohidrat 6 persen pada suhu 30 derajat Celcius menyebabkan peningkatan kelelahan kemauan yang signifikan dibandingkan dengan larutan non-karbohidrat, kata sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Latihan.

Demikian pula, banyak penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 2 persen akibat dehidrasi mengganggu kinerja. Tak heran, kita melihat para pemain tenis menyeruput segala jenis minuman olahraga.

Hilang: Beberapa minuman olahraga mengandung terlalu banyak gula. Pemain olahraga raket mungkin mengandalkan terlalu banyak minuman olahraga dan melewatkan makanan nyata yang tidak hanya kaya potasium, namun nutrisi penting lainnya yang akan membantu menjaga aliran energi tetap stabil.

Resiko: Tidak diragukan lagi, kalium dan natrium sangat penting bagi tubuh. Kalium sangat penting untuk fungsi otot dan jantung. Natrium membantu banyak fungsi tubuh dan keseimbangan air, kata Gerbstadt.

Namun, ada nutrisi lain yang sama pentingnya untuk mendapatkan kinerja terbaik seperti karbohidrat, protein tanpa lemak, serta buah-buahan dan sayuran untuk serat dan manfaat antioksidan untuk keberlanjutan energi dan pengisian otot.

Makan: Hidrasi dengan cairan yang mengandung ½ air, ½ minuman olahraga dengan elektrolit.

Dua jam sebelum bermain: Makanlah pasta, sereal dengan susu rendah lemak dan pisang, sup mie atau gazpacho dengan kerupuk, atau sandwich kalkun dengan apel.

Selama bermain game: Camilan buah-buahan seperti pisang, irisan jeruk, atau buah kering. Selama masa transisi, batangan buah kering juga berfungsi.

Tidak ada waktu untuk makan: Ambil smoothie besar dengan whey atau protein kedelai satu jam sebelum pertandingan atau latihan.

4. Yogi

Kelebihan muatan: Penelitian menunjukkan bahwa para yogi adalah pelaku diet yang sadar, membuat mereka lebih sadar akan apa, bagaimana, dan kapan mereka makan. Banyak yang mengikuti pola makan rendah daging dan tinggi protein nabati; terutama kedelai, yang dikaitkan dengan penangkal banyak penyakit, termasuk masalah jantung, diabetes tipe II, dan bahkan beberapa jenis kanker.

Hilang: Makanan hewani adalah satu-satunya sumber vitamin B-12, kecuali suplemen vegan yang mengandung vitamin ini – yang tidak ditemukan dalam makanan nabati, kata Gerbstadt.

Selain itu, mereka yang mengonsumsi kedelai dapat terjebak dengan terlalu banyak kedelai olahan seperti isolat protein kedelai yang tidak memiliki manfaat dari kedelai utuh.

Resiko: Kekurangan vitamin B-12 menyebabkan anemia pernisiosa (sel darah tidak sehat) dan kelainan neurologis seperti kehilangan otak yang mempengaruhi keseimbangan dan kelainan bentuk tulang belakang. Ini mempengaruhi seluruh sistem saraf serta penggunaan protein, lemak dan karbohidrat oleh tubuh yang kita konsumsi dalam makanan kita.

Mengenai asupan kedelai yang tinggi, Gerbstadt memperingatkan bahwa kedelai olahan seperti isolat protein kedelai tidak memiliki manfaat kesehatan dari kedelai utuh karena tidak mengandung isoflavon pencegah jantung dan kanker.

Makan: Tiga porsi protein sehari dan beberapa makanan hewani untuk vitamin B-12 atau suplemen B-12 jika Anda seorang vegan. Tiga porsi kedelai utuh sehari akan memberi Anda cukup protein, namun tidak mengandung vitamin B-12 – 1 porsi sama dengan 1 cangkir susu kedelai, 1/2 cangkir tahu atau edamame, atau kacang kedelai kering yang dimasak.