Asupan gandum utuh dikaitkan dengan hidup yang lebih lama dan lebih sehat

Orang yang makan banyak biji-bijian memiliki kemungkinan lebih kecil untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular atau kanker selama masa tindak lanjut yang lama, menurut analisis baru dari penelitian sebelumnya.

American Heart Association merekomendasikan setidaknya setengah dari biji-bijian yang kita konsumsi adalah biji-bijian, seperti oat atau oatmeal, rye, barley, jagung, atau beras merah. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari, namun kebanyakan orang dewasa Amerika mengonsumsi kurang dari satu porsi per hari, tulis para penulis.

Konsumsi biji-bijian utuh diketahui dapat mengurangi risiko banyak penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan kanker kolorektal, kata penulis senior Dr. Qi Sun dari Harvard TH Chan School of Public Health di Boston.

Namun belum ada analisis yang lebih besar mengenai asupan biji-bijian dan kematian secara keseluruhan, kata Sun kepada Reuters Health melalui telepon.

Para peneliti mengumpulkan hasil dari 14 penelitian jangka panjang mengenai asupan biji-bijian dan risiko kematian yang melibatkan total 786.076 orang, termasuk 97.867 orang yang meninggal selama penelitian tersebut. Hampir 24.000 orang meninggal karena penyakit kardiovaskular dan lebih dari 37.000 karena kanker.

Sepuluh penelitian dilakukan di AS, tiga di Skandinavia, dan satu di Inggris. Semua penelitian menggunakan kuesioner untuk memperkirakan asupan biji-bijian.

Orang-orang yang makan biji-bijian paling banyak memiliki kemungkinan 16 persen lebih kecil untuk meninggal karena sebab apa pun selama penelitian dibandingkan mereka yang makan paling sedikit, hampir 20 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular, dan lebih dari 10 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena kanker.

Untuk setiap tambahan 16 gram porsi biji-bijian, risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular turun sebesar 9 persen dan risiko kematian akibat kanker sebesar lima persen, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan di Circulation.

Setengah cangkir nasi merah matang, oat matang, atau pasta 100 persen gandum utuh, misalnya, atau satu potong roti gandum 100 persen, setara dengan sekitar 16 gram.

“Bukti ilmiah mengenai hubungan positif antara konsumsi biji-bijian dan penurunan risiko penyakit kronis dan kematian cukup kuat, relevan, dan koheren,” kata Anthony Fardet dari Universitas Auvergne di Perancis, yang tidak ikut serta dalam tinjauan baru ini.

Nutrisi dari biji-bijian utuh dilepaskan lebih lambat di saluran pencernaan dibandingkan biji-bijian olahan, dan kita cenderung mengunyah biji-bijian lebih lama, sehingga merangsang lebih banyak hormon rasa kenyang, tidak demikian halnya dengan makanan berbahan dasar biji-bijian yang hambar, manis, dan halus, kata Fardet kepada Reuters Health melalui email.

“Ada hubungan yang cukup linear antara asupan biji-bijian dan kematian,” kata Sun.

Tentu saja, semua orang akan meninggal, tetapi mereka yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal di usia muda, katanya.

“Ada banyak jalur biologis yang bisa menjelaskan mengapa biji-bijian utuh bermanfaat,” katanya. Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang menurunkan lipid darah tidak sehat dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu mengontrol metabolisme gula.

Meskipun produk roti gandum, pasta, dan beras merah sudah tersedia di toko-toko, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup biji-bijian, kata Sun.