Kebenaran tentang lemak | Berita Rubah

Apa kesamaan pizza, kentang goreng, kue kering, dan es krim selain rasanya yang sangat lezat? Semua makanan mengandung banyak lemak, yang menjelaskan mengapa sangat sulit untuk mengatakan tidak pada salah satu makanan tersebut.

Tidak diragukan lagi lemak memiliki reputasi buruk, terutama yang ditemukan dalam makanan yang digoreng, namun tahukah Anda bahwa beberapa bentuk makromolekul ini penting untuk kesehatan? Faktanya, tidak semua lemak harus dihindari jadi inilah panduan singkat tentang lemak mana yang harus Anda makan secukupnya, dan mana yang harus Anda lewati.

Apa fungsi lemak?

Tubuh kita membutuhkan lemak agar dapat berfungsi dengan baik. Lemak bertindak sebagai sumber energi, insulasi, dan membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Saat kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar, kelebihannya disimpan sebagai lemak, dan ada alasan biologis yang kuat untuk hal ini. Tubuh kita bergantung pada simpanan lemak sebagai energi jika makanan menjadi langka – jadi lemak adalah bagian dari rencana cadangan alam melawan kelaparan.

Tubuh kita membutuhkan asam lemak esensial dan asam linoleat, dan satu-satunya cara mendapatkannya adalah melalui sumber makanan. Asam lemak ini diperlukan untuk perkembangan otak yang baik, pengendalian pembekuan darah dan untuk pengelolaan peradangan. Untuk kesehatan optimal dan berat badan yang sehat, idenya adalah pilih-pilih mengenai lemak – nikmati yang baik secukupnya dan hindari yang buruk.

Berapa banyak lemak yang harus kita makan? Pedoman Diet merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi 20 hingga 35 persen total kalori mereka dari lemak. Lebih dari itu kemungkinan besar akan menutupi pinggang, karena lemak padat kalori – terdapat sembilan kalori per gram lemak, yang berarti dua kali lipat kalori per gram yang Anda peroleh dari karbohidrat atau protein. Namun, banyak orang yang mengonsumsi lebih dari 35 persen kalorinya dari lemak karena lemak meningkatkan cita rasa makanan dan membantu memuaskan rasa lapar. Selain itu, terdapat banyak lemak dalam makanan komersial yang biasa dikonsumsi orang Amerika.

Memilih lemak baik dibandingkan lemak jahat tentu lebih baik, namun bukan berarti lemak baik bisa dimakan dengan bebas. Yang benar adalah bahwa semua lemak – baik dan buruk – memiliki jumlah kalori yang sama, dan makan terlalu banyak kalori akan menyebabkan penambahan berat badan. Misalnya, tahukah Anda bahwa satu sendok makan minyak zaitun dan satu sendok makan mentega sama-sama mengandung 135 kalori dan 15 gram lemak! Oleh karena itu, bahkan minyak zaitun, salah satu lemak yang menyehatkan jantung, masih dapat menambah banyak kalori dan lemak yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak sehat. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko Anda terkena berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan beberapa jenis kanker, jadi menurunkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat berarti menjaga asupan lemak total tetap terkendali.

Lemak manakah yang buruk?

Lemak jenuh buruk karena meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat). Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri, dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani seperti susu murni, mentega, keju, krim, daging berlemak, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit. Selalu periksa label nutrisi dan hindari membeli makanan tinggi lemak jenuhnya – lemak jenuh lebih dari lima persen itu terlalu banyak, tetapi usahakan untuk mengonsumsinya sesedikit mungkin.

Asam lemak trans dibuat secara artifisial di laboratorium dengan memadatkan minyak nabati melalui proses yang disebut hidrogenasi. Lemak trans dikaitkan dengan penyakit jantung, dan bahkan lebih buruk bagi Anda dibandingkan lemak jenuh. Mereka meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), dan juga menurunkan kadar HDL (kolesterol baik). Anda bisa menemukannya pada makanan yang digoreng, margarin, makanan olahan, dan makanan panggang yang dibeli di toko (karena lemak trans memiliki umur simpan yang lebih baik). Tidak ada tingkat lemak trans yang aman, jadi jauhi makanan yang mengandung lebih dari nol persen lemak trans. Beberapa tahun lalu, Kota New York sebenarnya melarang penjualan makanan yang mengandung lemak trans, sehingga mendorong kota-kota lain melakukan hal serupa. Kini banyak produsen makanan yang tidak lagi menjual produk yang mengandung lemak trans. Namun jangan terlalu percaya pada label makanan yang menyatakan bahwa makanan tersebut tidak mengandung lemak trans per porsi. Secara hukum, porsi dengan kurang dari 0,5 gram lemak trans bisa dikatakan nol! Cara terbaik adalah memeriksa daftar bahannya dan jika Anda melihat minyak nabati terhidrogenasi parsial, masukkan kembali karena itu berarti minyak tersebut mengandung lemak trans.

Lemak apa yang baik?

Lemak tak jenuh adalah lemak baik, dan Anda bisa menemukannya sebagian besar pada produk nabati dan ikan. Berbeda dengan lemak jahat, lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair pada suhu kamar. Mereka dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat), dan juga membantu mencegah penyakit jantung. Ingatlah bahwa lemak baik sebaiknya dinikmati dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya masih sama dengan lemak jahat.

Lemak tak jenuh tunggal

Penting untuk memasukkan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal ke dalam makanan Anda untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans buruk yang Anda hilangkan. Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal antara lain minyak zaitun, alpukat, dan sebagian besar kacang-kacangan, jadi pengganti yang bijaksana adalah mengganti minyak kanola atau minyak sayur dengan minyak zaitun, yang merupakan lemak sehat. Kacang adalah pilihan camilan sehat karena dua alasan: kacang merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan juga mengandung banyak serat yang mengenyangkan perut. Kiat Tanya: Pilih pistachio daripada almond dan dapatkan dua kali lipat kacang per porsi (22 almond vs. 49 pistachio).

Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida. Dua jenis lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah dan bahkan mengobati penyakit jantung dan stroke, dan ditemukan dalam ikan, kenari, biji rami, dan minyak canola. Asam lemak omega-6 juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, dan Anda bisa menemukannya dalam minyak nabati seperti minyak bunga matahari, minyak kenari, dan minyak jagung.

Fakta Menarik Omega-3: Tahukah Anda bahwa minyak biji rami memiliki total asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan minyak ikan?