Marta Montenegro: Cobalah adaptasi latihan ini untuk memaksimalkan keuntungan

Setelah beberapa bulan jongkok, Anda mungkin meningkatkan jumlah beban yang dapat Anda angkat. Namun, setelah kenaikan awal, beberapa orang tidak dapat mempertahankan tingkat peningkatan kekuatan yang Anda alami di awal. Lebih buruk lagi, Anda sekarang mungkin mengalami nyeri sendi yang menggerogoti.

Saat Anda mengangkat beban, Anda menempatkan otot dan jaringan lunak – ligamen, tendon, dan fasia – di bawah beban mekanis yang akan menyebabkannya tumbuh. Agar hal ini terjadi, pemecahan protein dan pemecahan kolagen harus terjadi terlebih dahulu, diikuti dengan peningkatan sintesis protein dan pergantian kolagen untuk mendukung perubahan tersebut.

Di gym pada dasarnya Anda memecah otot dan jaringan di sekitarnya. Saat istirahat adalah saat terjadi adaptasi. Inilah yang menjadikan istirahat dan mengonsumsi makanan yang tepat—terutama sebelum dan sesudah berolahraga—menjadi bagian penting dalam program olahraga.

Latihan jaringan lunak

Saat mencoba fokus pada cara membuat otot Anda lebih ramping, lebih besar atau lebih kuat, Anda bisa saja lupa merawat jaringan lunaknya.

Tendon, ligamen, dan fasia ini harus berubah untuk mempertahankan adaptasi otot. Namun jaringan lunak membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi terhadap beban mekanis dibandingkan otot. Ini menjelaskan mengapa Anda menjadi lebih kuat setelah beberapa sesi tetapi mudah terluka karena struktur jaringan lunak belum menyesuaikan diri dengan kecepatan yang sama.

Bukan hanya waktu agar sendi lutut menjadi lebih kuat daripada otot kaki yang lebih lama, tetapi arah gaya yang diberikan pada sendi juga penting.

Dalam jangka pendek, jaringan akan menjadi lebih kuat hanya pada arah terjadinya gerakan, jelas Derrick Price, MS, dalam artikel “Pelatihan Kekuatan Seluruh Tubuh Menggunakan Garis Myofascial” yang diterbitkan di IDEA Fitness Journal.

Penulis juga menulis, “Dalam jangka panjang, pengulangan dapat membuat fasia menjadi lebih kaku di sepanjang garis tekanan tetapi melemah ke arah lain, sehingga menyebabkan gangguan pola ketika bergerak ke arah yang berbeda.”

Anda bisa saja memiliki sendi lutut yang kuat saat melakukan squat, namun tidak sama saat melakukan forward lunge. Perubahan arah terhadap tekanan berulang di salah satu sudut dapat memicu terjadinya cedera.

Studi menunjukkan bahwa adaptasi terbesar pada tendon dan tulang terjadi ketika Anda melakukan latihan multi-sendi dan menggunakan beban kerja sedang-berat—delapan hingga 10 repetisi dengan 80 persen dari satu repetisi maksimum Anda.

Latihan perubahan yang bagus

Latihan ini akan mengadaptasi beberapa latihan ketahanan yang paling umum untuk mengubah tekanan yang Anda berikan pada otot dan persendian untuk sementara waktu. Perhatikan bahwa perubahan disarankan selama Anda telah melakukan olahraga secara teratur selama sekitar tiga minggu. Jika tidak, baik otot maupun jaringan lunak tidak akan memiliki cukup waktu untuk beradaptasi dan melakukan perombakan.

Alasan mengapa Anda tidak melihat hasil atau bahkan mengalami nyeri sendi mungkin karena terlalu banyak perubahan atau tidak adanya penyesuaian yang tepat. Perubahan yang terjadi begitu cepat tanpa waktu yang tepat bagi tubuh untuk menyesuaikan diri atau tidak ada perubahan sama sekali dapat menjelaskan kekurangan dalam program olahraga Anda.