Untuk mencegah kerusakan akibat duduk, lakukan jalan cepat selama satu jam

Jika Anda duduk telentang sepanjang hari, Anda mungkin ingin menjadwalkan waktu untuk jalan cepat—pastikan Anda punya waktu luang setidaknya satu jam.

Para ilmuwan yang menganalisis data lebih dari 1 juta orang menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 60 hingga 75 menit olahraga “intensitas sedang” untuk membalikkan kerusakan akibat duduk setidaknya delapan jam sehari. Tidak berolahraga dan duduk sepanjang hari sama berbahayanya dengan obesitas atau merokok, demikian temuan mereka.

Dan risiko tambahan dari memarkir diri Anda di depan televisi selama 5 jam atau lebih sehari setelah duduk di kantor sangatlah tinggi, bahkan satu jam berolahraga pun tidak cukup untuk membalikkan kerusakan tersebut.

“Kami sangat menekankan betapa pentingnya berolahraga, apakah itu berjalan-jalan saat makan siang, jogging di pagi hari, atau bersepeda ke tempat kerja,” Ulf Ekelund dari Sekolah Ilmu Olah Raga Norwegia di Norwegia, salah satu penulis penelitian, mengatakan dalam sebuah pernyataan.

Sudah lama ada dugaan bahwa banyak duduk, baik di tempat kerja maupun di rumah, tidak menyehatkan. Penelitian sebelumnya menemukan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung, berbagai jenis kanker, dan kematian dini.

Dalam penelitian baru tersebut, para ahli menyisir 13 makalah yang berisi data tentang berbagai faktor termasuk berapa lama orang duduk, tingkat aktivitas fisik, dan kebiasaan menonton televisi. Mayoritas penelitian melibatkan orang-orang yang berusia di atas 45 tahun. Semua kecuali satu penelitian dilakukan di AS, Eropa Barat, dan Australia.

Para peneliti menemukan bahwa orang dengan tingkat aktivitas fisik sedang tertinggi – 60 hingga 75 menit setiap hari – menghapus risiko kematian yang lebih tinggi terkait dengan duduk selama lebih dari delapan jam sehari. Namun bahkan pola olah raga itu pun tidak cukup untuk melawan bahaya menonton televisi lebih dari lima jam sehari.

Makalah ini diterbitkan secara online di jurnal Lancet pada hari Rabu.

Lars Bo Andersen, salah satu penulis komentar yang menyertainya, menyebut penelitian baru ini “sangat meyakinkan” dan menjelaskan bahwa terlalu banyak duduk meningkatkan risiko masalah termasuk diabetes dan penyakit jantung karena dapat meningkatkan kadar insulin dan memperlambat metabolisme tubuh.

Andersen mengatakan bahwa banyak menonton televisi mungkin lebih buruk daripada duduk di kantor sepanjang hari karena mungkin mencakup kebiasaan tidak sehat lainnya.

“Banyak orang tidak hanya menonton TV, mereka juga mengonsumsi makanan ringan berlemak pada saat yang sama,” kata Andersen, dari Sogn and Fjordane University College di Norwegia.

Andersen mengatakan bahwa beberapa budaya mempermudah kita berolahraga selama satu jam setiap hari dibandingkan budaya lainnya. Hal ini mengingat bahwa di Denmark dan sebagian besar negara Skandinavia, sekitar separuh penduduknya bersepeda atau berjalan kaki ke tempat kerja. Namun dia mengatakan jumlah aktivitas fisik yang disarankan tidak boleh terlalu berat dan tidak berarti pergi ke gym untuk berolahraga secara intens.

“Jika Anda berjalan dan merasakan diri Anda menjadi sedikit hangat dan pernapasan Anda sedikit lebih berat, itu sudah cukup,” ujarnya. “Tidak perlu berkeringat dan kehabisan nafas untuk mendapatkan manfaatnya.”