Tertekan? 12 trik mental untuk membalikkan keadaan

Pengobatan dapat membantu depresi. Namun jenis terapi yang disebut terapi perilaku kognitif (CBT)—yang berfokus pada perubahan perilaku, dibandingkan membicarakan masa kecil Anda—dapat menjadi terapi tambahan yang efektif, atau bahkan pengganti, obat-obatan.

“Ini jauh lebih fokus pada apa yang Anda lakukan dan pikirkan yang membuat Anda depresi,” kata Simon Rego, PsyD, direktur pelatihan psikologi di Montefiore Medical Center di New York City.

Beberapa metodenya dapat dipraktikkan di rumah, pada diri Anda sendiri, tanpa pelatihan khusus. Berikut beberapa tip untuk memutus siklus negatif.

Jangan membuat bencanaSalah satu cara untuk menyabotase diri Anda sendiri adalah dengan menganggap satu peristiwa dan memperlakukannya sebagai sumber negatif yang terus-menerus. “Orang-orang yang menganggur sering melakukan hal ini,” kata Rego. “Mereka kehilangan pekerjaan karena kondisi ekonomi dan mereka melambangkan hal itu.”

Melakukan bencana juga tidak sehat—berfokus pada hasil terburuk yang mungkin terjadi, meskipun hal tersebut tidak rasional. Misalnya, jangan biarkan kekhawatiran tentang uang berkembang menjadi keyakinan bahwa Anda akan segera menjadi tunawisma.

Daripada berpikir, “Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan lain,” coba katakan pada diri sendiri, “Saya akan mendapatkan pekerjaan lain. Mungkin perlu waktu.”

Berhentilah merenungPernahkah Anda bertemu dengan rekan kerja atau bertengkar dengan seorang teman dan kemudian memikirkannya secara obsesif, sehingga memperkuat kemarahan, stres, dan kecemasan yang terkait dengan ingatan tersebut? Dikenal sebagai perenungan, jenis pemikiran ini dikaitkan dengan risiko lebih besar untuk menjadi atau tetap mengalami depresi.

Meskipun refleksi adalah hal yang baik dan dapat membantu Anda memecahkan masalah, perenungan berdampak sebaliknya.

Jika Anda sering merenung, penelitian menunjukkan bahwa mencoba mengalihkan perhatian, bermeditasi, atau mengalihkan pikiran dapat membantu. Terapi perilaku kognitif sering kali ditujukan pada perenungan karena dapat sangat berbahaya bagi kesehatan mental.

Tarik keluar bola kristal AndaSangat sedikit (jika ada) dari kita yang diberkati dengan kemampuan memprediksi masa depan. Namun orang yang depresi sering kali meyakinkan dirinya sendiri bahwa mereka tahu apa yang akan terjadi suatu hari, bulan, atau tahun kemudian. Dan hal ini biasanya buruk, jika tidak benar-benar bencana besar.

Untungnya, prediksi buruk kita jarang menjadi kenyataan. Cobalah untuk tetap berada di masa sekarang. Ini jauh lebih mudah dikelola dan kecil kemungkinannya Anda akan membesar-besarkan hal-hal yang tidak proporsional.

Jangan memikirkan masa laluTidak ada gunanya mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda seharusnya melakukannya atau tidak. Anda tidak bisa mengubah masa lalu, tapi Anda bisa hidup di masa sekarang.

Terima saja bahwa Anda membuat keputusan terbaik yang dapat Anda buat dengan informasi atau sumber daya yang Anda miliki saat itu. Melihat ke belakang selalu 20/20, jadi yang terbaik adalah mencoba membiarkannya berlalu dan tidak menyalahkan diri sendiri karena dianggap salah langkah.

Dan lakukan pemeriksaan perenungan; Merenungkan masa lalu dapat menimbulkan kecemasan, begitu pula kekhawatiran akan masa depan.

Jangkau orang lainCiri khas depresi adalah isolasi. Hal ini dapat dengan mudah terjadi jika Anda tidak bekerja, atau Anda menghindari orang lain karena Anda depresi. Namun kebangkitan atau perluasan jaringan sosial menawarkan peluang untuk mendapatkan dukungan, bahkan mungkin dari orang-orang yang berada dalam situasi yang sama atau serupa, kata Rego.

“Saat Anda mulai berhubungan lagi dengan orang lain, Anda akan merasakan bahwa mereka memahaminya,” katanya. “Anda mendapat nasihat dan dorongan positif dan itu sering kali dilakukan dalam aktivitas yang akhirnya menyenangkan.”

Tinggal di rumah sendirian akan membuat depresi terus berlanjut. Berkencan dengan orang lain – meski sedikit – akan membangkitkan semangat Anda.

Tetap berpegang pada rutinitas yang terstrukturMeskipun Anda tidak ingin melakukannya, pastikan Anda bangun pada waktu yang ditentukan, makan pada waktu yang sama setiap hari (walaupun Anda tidak lapar), dan hindari berbaring di sofa di siang hari, jika tidak maka akan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari.

“Orang yang mengalami depresi cenderung makan atau tidurnya tidak konsisten,” kata Rego. “Bahkan jika Anda menganggur atau merasa sedih, sangat penting untuk mengatur dan menetapkan rutinitas harian sebaik mungkin. Ini memberi Anda rasa keteraturan yang dapat membantu mengatasi suasana hati yang tertekan.”

Jika Anda dapat memasukkan sosialisasi ke dalam rutinitas Anda, itu lebih baik.

Hindari pemikiran hitam-putihHitam dan putih bagus untuk zebra, tapi tidak bagus untuk pikiran. Orang depresi cenderung berpikir ekstrem: Saya pecundang. Tidak ada yang mencintaiku. Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan.

Namun pola pikir Anda bisa membuat Anda terjebak atau membuat Anda tetap di sana. “Menjadi depresi atau sedih akan mewarnai cara berpikir Anda ke arah negatif,” kata Rego.

Pikiran-pikiran ini dapat melumpuhkan Anda dan menghalangi Anda melakukan hal-hal yang akan membuat Anda keluar dari situasi buruk. Cobalah berpikir dalam nuansa abu-abu, kata David R. Blackburn, PhD, psikolog di Scott & White Hospital di Temple, Texas. Daripada mengatakan “tidak ada yang mencintaiku”, cobalah “banyak orang (jika tidak semua) mencintaiku”.

Realitas mengendalikan pikiran AndaSaat Anda depresi, pikiran negatif pun ikut terbawa. Namun, jarang sekali hal-hal tersebut didasarkan pada kenyataan.

Setelah Anda mengidentifikasi pikiran negatif, tanyakan pada diri Anda, “Di manakah bukti bahwa saya adalah orang paling hina di dunia?” Mungkin tidak ada.

“Anda tidak bisa begitu saja mengutarakan pemikiran ini dan mengatakan bahwa itu benar,” kata Blackburn. “Anda harus memberikan beberapa bukti kuat.”

Dan jika Anda khawatir dengan pendapat orang lain tentang Anda, tanyakan saja kepada mereka.

Pilih tujuan yang cerdasPilih beberapa tujuan sederhana dan lugas yang dapat Anda tetapkan dan ikuti dengan mudah, saran Rego. Sasaran tersebut harus SMART, yang merupakan singkatan dari “spesifik, terukur, dapat dicapai, bermanfaat, dan terikat waktu”.

Misalnya, memutuskan bahwa Anda akan mendapat pekerjaan pada akhir minggu adalah hal yang tidak realistis.

Namun di sisi lain, memutuskan untuk memposting dua resume secara online pada akhir minggu adalah tindakan SMART. “Ini spesifik. Bisa dilakukan. Tidak perlu banyak usaha dan bisa bermanfaat,” kata Rego.

Berpura-puralah sedikitTuliskan semua hal yang dulu Anda sukai, namun berhenti dilakukan karena Anda sedih dan depresi, saran Rego, yang juga asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Albert Einstein College of Medicine.

Bisa dengan pergi ke bioskop, jalan-jalan bersama teman, atau sekadar pergi ke kedai kopi sambil membaca koran.

Kemudian, satu per satu, mulailah memasukkan kembali aktivitas-aktivitas ini ke dalam hidup Anda, meskipun Anda tidak merasa antusias melakukannya. Selain itu, fokuslah pada tugas-tugas yang dapat memberi Anda rasa penguasaan atau pencapaian, misalnya membersihkan apartemen atau membayar tagihan. Ini juga dapat membantu meringankan depresi.

Jangan menyangkal depresiJika situasi Anda saat ini buruk, menyangkalnya hanya akan memperburuk keadaan. “Beberapa orang tidak menerima bahwa mereka mengalami depresi dan malah menyalahkan diri sendiri atau menganggap mereka gila atau lemah,” kata Rego.

Ini mungkin hanya akan mendorong Anda lebih dalam, sementara penerimaan bisa meringankan penderitaan, katanya.

Secara umum, mengetahui dan menerima bahwa Anda mengalami depresi dapat memungkinkan Anda mengambil langkah untuk memperbaikinya atau mendapatkan pengobatan, daripada berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja.

Perlakukan diri Anda dengan baikLihatlah bahasa yang Anda gunakan ketika memikirkan diri sendiri atau berbicara kepada diri sendiri dan bandingkan dengan cara Anda berbicara dengan orang lain. Jika ada kesenjangan, cobalah perlakukan diri Anda dengan cara yang lebih baik dan lembut.

“Kita sering bersikap baik pada orang lain, tapi kita menyalahkan diri sendiri. Itu standar ganda,” kata Blackburn. “Akan lebih baik jika kita menggunakan satu standar saja: Jangan mengalahkan orang lain, tapi jangan mengalahkan diri sendiri.”

Untuk lebih banyak lagi kesehatan.com: