Marta Montenegro: Apakah pelatihan fungsional Anda benar-benar berfungsi?
Saya berada di gym beberapa hari yang lalu dan melihat seorang pelatih meminta kliennya berjongkok dengan kakinya di atas dua bola Bosu (bola latihan satu sisi datar, satu sisi bulat) sambil menekankan manfaat latihan ini sebagai bagian dari “program pelatihan fungsional” -nya.
Meskipun melakukan squat di permukaan yang tidak stabil mungkin dianggap sebagai pelatihan fungsional bagi sebagian orang, pertanyaan yang lebih penting adalah: Apa sebenarnya arti pelatihan fungsional?
Menjadi bugar dengan Marta Montenegro
Tidak ada gunanya menyuruh seseorang berjongkok di permukaan yang tidak stabil kecuali ada fungsi spesifik yang ditentukan, kata Juan Carlos Santana, MEd, CSCS, direktur The Institute of Human Performance.
Fokus gerakan
Inilah cara lain untuk melihatnya.
“Pengkondisian fungsional terdiri dari latihan yang mencakup keseimbangan, fleksibilitas, stabilitas, akselerasi dan deselerasi,” jelas Robert S. Gotlin, DO, penulis The Sports Injury Guide.
Gotlin menunjukkan bahwa pengondisian fungsional harus mencakup:
Gerakan di ketiga bidang – sagital, frontal dan transversal.
– Ia harus mengajari tubuh dan saraf untuk melakukan gerakan-gerakan ini secara otomatis.
– Ini mengajarkan tubuh bagaimana bereaksi terhadap kekuatan eksternal seperti gravitasi dan momentum.
Jika kedengarannya terlalu rumit, bayangkan diri Anda mengambil 12 bungkus air kemasan dari rak supermarket. Meraih bungkusan itu akan membuat tubuh Anda dalam posisi berjongkok. Sementara itu, Anda mengangkat tangan ke atas kepala dan berpindah pesawat sambil memegang bungkusan dan memasukkannya ke dalam keranjang belanja. Semua ini dilakukan sambil melawan gravitasi. Namun apakah Anda benar-benar memikirkan semua langkah ini? Tentu saja tidak! Tubuh Anda melakukan ini secara otomatis.
Saat Anda melakukan latihan push-up di gym (tekanan jongkok ke bahu yang dilakukan dalam satu gerakan yang kuat dan terkontrol), Anda mungkin meningkatkan kinerja pembersihan supermarket atau garasi Anda. Ini adalah sesuatu yang tidak akan Anda dapatkan dari melakukan leg press dan mesin shoulder press.
Berorientasi pada tujuan
Santana mengamini bahwa mengajar merupakan gerakan yang bermakna latihan fungsional. Ia menambahkan bahwa kekhususan harus menghubungkan gerakan tersebut. Dengan kata lain, Anda harus memilih latihan yang paling meniru aktivitas atau olahraga yang ingin Anda tingkatkan.
Gambar Olahraga Terbaik Minggu Ini
Itu sebabnya jika Anda ingin menguasai ayunan golf, pukulan kayu rendah hingga tinggi adalah suatu keharusan. Dalam olahraga lain, latihan jangkauan anterior satu kaki sangat ideal untuk pelari, begitu pula side lunge untuk pemain tenis.
Meningkatkan pelatihan fungsional menjadi kuat lebih penting daripada kekuatan murni.
Data secara konsisten menunjukkan bahwa kekuatan otot, tenaga, dan kecepatan kontrak lebih erat kaitannya dengan kinerja fungsional daripada kekuatan otot, tulis Cody Sipe, Ph.D., dan Dan Ritchie, Ph.D., dalam IDEA Fitness Journal.
Tidak ada tipu muslihat
Saat mempertimbangkan pelatihan fungsional, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini
a) Apakah saya melakukan gerakan yang melibatkan otot, sendi, dan komponen berbeda seperti keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan?
b) Dan jika ya, apa tujuan dari langkah ini? Apakah ini akan membantu saya meningkatkan sesuatu yang spesifik dalam olahraga atau aktivitas fisik tertentu?
Misalnya saja push-up jongkok hingga rotasi yang merupakan gerakan fungsional yang mencakup kekuatan, keseimbangan, kelenturan, stabilitas, percepatan dan perlambatan beban kerja. Ini adalah latihan bagus yang memiliki tujuan berbeda. Ini juga akan membuat Anda membakar banyak kalori karena kerumitannya, tetapi karena gerakan apa pun disebut “fungsional”, pastikan gerakan tersebut sesuai dengan tujuannya.
Duduk bersandar pada sudut 90 derajat sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada tegak. Rentangkan pinggul sambil secara bersamaan merentangkan lengan ke bahu, memutar pinggul. Itu seharusnya menjadi salah satu langkah yang ampuh. Pastikan untuk menyelesaikan latihan dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Gunakan inti Anda untuk memperlambat beban saat Anda memutar tubuh ke satu sisi. Kembali ke posisi jongkok dan ulangi pada sisi lainnya (lihat gambar di atas).
Karena ini adalah gerakan yang rumit, mulailah tanpa beban untuk merasakan gerakannya dan tambahkan beban seiring kemajuan Anda. Gerakan ini bukan tentang berfokus pada kekuatan, jadi daripada seberapa banyak Anda mengangkat beban, fokuslah pada bagaimana Anda menghubungkan tubuh bagian bawah dan atas melalui tulang belakang sehingga Anda dapat melakukan latihan sebagai satu gerakan yang halus dan kuat. Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi di setiap sisi.
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
