Cara Berlatih Seperti Pemain Sepak Bola NFL

Ada yang cocok. Dan kemudian ada tiket sepak bola.

Pemain sepak bola profesional memerlukan perpaduan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan yang sangat spesifik, jelas Tony Horton, pencipta Seri P90X Beachbodyyang melatih para NFLer papan atas, termasuk Seahawks yang menjalankan kembali Eddie Lacy. Dan Anda hanya dapat mencapainya dengan pelatihan yang ditargetkan.

Di sini, Horton membagikan enam latihan yang dirancang untuk membantu Anda terlibat dalam permainan. Integrasikan ke dalam rutinitas Anda saat ini atau lakukan secara berurutan untuk mendapatkan manfaat total bagi tubuh.

1. Sun Salute kepada Pendekar 1 Aliran

Yoga menjaga persendian tubuh tetap bergerak dan fleksibel untuk membantu mencegah cedera saat menerima pukulan di lapangan atau sekadar mencoba mencegah rasa sakit dan nyeri sehari-hari.

Petunjuk: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, bahu ke bawah dan ke belakang, dengan kedua telapak tangan rapat di depan dada. Tarik napas dalam-dalam sambil menggerakkan lengan dalam dua lingkaran besar menjauhi tubuh hingga kedua telapak tangan bertemu kembali di atas satu sama lain. Miringkan kepala Anda ke atas untuk melihat tangan Anda. Buang napas lalu celupkan tubuh dan lengan Anda ke depan dalam posisi membungkuk ke depan menuju lantai. Tarik napas sambil mengangkat sedikit tubuh bagian atas sehingga punggung sejajar dengan lantai. Buang napas dan melangkah atau lompat kembali ke posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Ambil beberapa napas perlahan. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada dan buang napas dalam chaturanga, seolah-olah menurunkan dalam push-up. Segera tarik napas, rentangkan tangan ke lantai dan angkat dada ke atas. Ambil beberapa napas perlahan. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai dan dorong pinggul Anda ke atas dan buang napas dalam posisi down-dog sehingga tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Ambil napas beberapa kali di sini. Tarik napas dan angkat salah satu kaki ke udara di belakang Anda, jeda lalu ayunkan ke depan sehingga kaki Anda berada di antara kedua tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dan raih lengan Anda ke atas di Warrior 1. Ambil napas perlahan. Turunkan tangan Anda ke lantai saat menarik napas, lalu letakkan kaki Anda kembali di belakang Anda untuk kembali ke posisi papan saat menghembuskan napas. Ulangi gerakan angkat kaki pada Warrior 1 dengan kaki yang berlawanan lalu kembali berdiri.

2. Lompat jongkok dari depan ke samping

Gerakan plyometrik eksplosif ini membangun kekuatan dan tenaga pada tubuh bagian bawah agar Anda tetap berdiri dengan cepat.

Petunjuk: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan turunkan menjadi seperempat jongkok. Segera gerakkan tumit Anda untuk melompat dan maju setinggi mungkin. Saat Anda mendarat dengan lutut dan pinggul ditekuk, lompat kembali ke satu sisi. Ulangi, lompat ke depan, ke satu sisi, lalu ke sisi berlawanan.

3. Pukulan Kecepatan

Baik pemain sepak bola maupun atlet sehari-hari perlu melatih tidak hanya kaki mereka, tetapi juga tubuh bagian atas untuk melakukan gerakan yang cepat dan kuat. Tinju adalah cara terbaik untuk melakukan itu.

Petunjuk: Dengan mengenakan sarung tinju, ambil posisi lutut ditekuk dan terbelah di depan karung tinju dan atur pengatur waktu selama 30 detik. Jaga agar inti Anda tetap kuat (seperti Anda akan mendapat pukulan di perut), lakukan pukulan bergantian ke kanan dan ke kiri secepat mungkin. Berfokuslah untuk tidak hanya melakukan kontak dengan tas, tetapi juga memukulnya dengan setiap pukulan. Di akhir 30 detik, istirahat selama 30 detik. Ulangi selama tiga hingga lima putaran.

4. Pull-up ke Push-up Superset

Bersama-sama, kedua latihan ini memperkuat seluruh tubuh bagian atas.

Petunjuk: Pegang pull-up bar dengan tangan terbuka selebar bahu, telapak tangan menjauhi tubuh. Gantung dengan tangan terentang penuh, tetapi tidak terkunci, dan seluruh tubuh dikuatkan. Dari sini, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan rapat, lalu tarik siku ke bawah di sisi tubuh untuk mengangkat tubuh ke arah mistar. Setelah palang mencapai tulang selangka Anda, jeda, lalu balikkan gerakan secara perlahan untuk kembali ke awal. (Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up beban seluruh tubuh, Anda dapat menggunakan mesin pull-up berbantuan, letakkan lutut Anda di atas resistance band yang dilingkarkan di sekitar palang, atau tahan dead hang.) Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa, lalu turun ke lantai dalam posisi push-up dengan tangan di lantai tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Dari sini, tekuk siku untuk menurunkan dada secara perlahan sejauh mungkin ke lantai sambil menjaga punggung tetap rata. Berhenti sejenak, lalu dorong tangan Anda, sekali lagi jaga punggung tetap rata, untuk kembali memulai. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Istirahat selama 60 detik, lalu ulangi kedua latihan tersebut hingga total tiga putaran.

5. Lingkaran Papan Bola Stabilitas

Inti Anda adalah pusat kekuatan dan kekuatan seluruh tubuh Anda. Dengan melatih otot-otot “six-pack” serta penstabil tulang belakang Anda, latihan dinamis ini membantu Anda membangun pinggang yang berfungsi seperti yang dipahat.

Petunjuk: Ambil posisi push-up dengan tangan menempel pada bola stabilitas dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan badan Anda sehingga lengan bawah Anda bertumpu pada bola, pastikan untuk menahan seluruh tubuh Anda. Dari sini, gunakan bahu dan siku Anda untuk memutar bola searah jarum jam. Selesaikan lingkaran sebanyak yang Anda bisa, lalu istirahat selama 30 detik dan ulangi, kali ini lakukan lingkaran berlawanan arah jarum jam. Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi kedua latihan tersebut hingga total tiga putaran.

6. Jalan Garis Kendur

Tindakan penyeimbangan ini adalah tentang melatih kekuatan proprioseptif tubuh—kemampuan sistem saraf untuk merasakan posisi dan gerakan tubuh. Hasilnya: teknik olahraga yang lebih baik dan risiko cedera yang lebih rendah.

Petunjuk: Amankan garis yang kendur pada dua tiang beberapa meter di atas tanah sehingga bagian tengahnya kaku. Dengan telanjang kaki, injak salah satu ujung garis. Setelah Anda merasa nyaman berdiri di tempat selama 10 detik, rentangkan lengan ke kedua sisi tubuh untuk menjaga keseimbangan (Anda juga bisa memegang tongkat atau tiang), dan berjalan perlahan dari satu sisi garis ke sisi lainnya. Kemajuan dengan berjalan bolak-balik tiga kali.