Marta Montenegro: Menargetkan area yang bermasalah
Para akademisi menyebut tipe tubuh mesomorph, endomorph dan ectomorph. Kebanyakan orang menyebut tipe tubuh apple, pear dan skinny (hard gainer). Banyak yang telah ditulis tentang bagaimana berolahraga sesuai tipe tubuh dan gerakan spesifik Anda akan membantu membentuk kembali zona masalah umum.
Secara umum, laki-laki memiliki kerangka atas yang lebih lebar untuk menopang otot-otot mereka, sementara perempuan memiliki massa tubuh yang lebih sedikit. Ini berarti lebih banyak lemak tubuh untuk mempersiapkan diri menjadi ibu, tetapi juga metabolisme yang kurang aktif. Meskipun pria cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh di sekitar pinggangnya dan wanita di sekitar pinggulnya, polanya berubah menjadi semua lemak apel – lemak tubuh di bagian perut – setelah wanita mencapai masa menopause.
Kardio saja tidak akan cukup
Seringkali orang memikirkan kardio ketika mereka sedang mencari perubahan pada tubuh. Namun, latihan aerobik hanyalah salah satu bagian dari persamaan tersebut. Aktivitas kardiovaskular akan merangsang pembakaran kalori, tetapi tidak akan membantu “membentuk” tubuh Anda.
Melalui pengalaman saya selama bertahun-tahun bekerja dengan perempuan dan laki-laki dari semua tipe tubuh, saya telah mengidentifikasi keluhan umum mengenai area masalah pada pria dan wanita dan bagaimana mengatasinya melalui olahraga.
Tubuh wanita penting
1. Bahu dan punggung sempit, tetapi pinggul lebar: Gerakan kompleks yang melatih beberapa otot sekaligus akan meningkatkan hormon pertumbuhan dan testosteron yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa tubuh. Jangan takut untuk mengangkat beban berat pada gerakan tubuh bagian atas untuk memberikan Anda bentuk bahu yang lebih baik dan punggung yang lebih lebar secara keseluruhan. Sekalipun Anda tidak dapat mengubah anatomi pinggul alami Anda, masalahnya sering kali terletak pada ukuran otot, bukan pada lemak yang menumpuk di sekitar area tersebut. Latihan yang menggabungkan keterlibatan otot tubuh bagian atas dan bawah akan meningkatkan pembakaran kalori yang mengencangkan zona ini, namun tidak menambah massa otot.
2. Punggung dan bahu lebar, tetapi pinggul sempit: Anda mungkin sering berenang ketika Anda masih remaja atau hanya faktor genetik yang berperan. Untuk tubuh bagian atas, Anda tentu tidak menginginkan sesuatu yang menambah massa tubuh. Tidak mungkin mengecilkan bingkai Anda, tapi Anda pasti bisa membentuknya kembali. Mengerjakan trisep bersama dengan otot dada akan memberi Anda lebih banyak keseimbangan. Latihan beban tubuh sangat bagus untuk mengencangkan area ini. Kaki merupakan otot terbesar di tubuh, jadi cara terbaik untuk melatihnya adalah dengan latihan yang menekankan semua otot terkait sekaligus menargetkan otot gluteus dan pinggul dengan kuat. Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan beban yang berat untuk meningkatkan respon anabolik sehingga otot dapat berkembang.
Urusan pria
Masalah tubuh pria dapat diringkas menjadi dua masalah utama:
1. Bahu-Punggung-Dada yang Sempit: Latihan multi-sendi tubuh bagian atas adalah suatu keharusan. Kedua latihan di bawah ini akan mengenai ketiga otot tersebut (bahu, punggung, dan dada) sementara latihan lainnya seperti lengan akan membantu beberapa gerakan.
2. Kaki ramping: diketahui adalah masalah dengan penekanan yang tidak proporsional pada beberapa pria pada pekerjaan tubuh bagian atas sehingga kaki cukup tertunda untuk berolahraga atau paling banyak dilakukan beberapa ekstensi kaki dan pengeritingan kaki. Dan, anak sapi? Siapa yang melatih betis?
Tiga gerakan yang harus dilakukan
Masalah-masalah yang tidak spesifik gender
Lemak perut tidak diragukan lagi merupakan salah satu masalah yang mempengaruhi semua orang tanpa memandang jenis kelaminnya, penelitian menunjukkan bahwa untuk mengurangi lemak tubuh (khususnya lemak perut), metode di bawah ini adalah yang paling berhasil:
Aerobik: Saat melakukan latihan kardiovaskular, latihan interval sprint, 4-6, upaya maksimal 30 detik, diikuti dengan 4 menit pemulihan selama 30 menit total latihan, termasuk pemanasan, meningkatkan kapasitas aerobik dan mengurangi lemak tubuh lebih baik daripada aktivitas aerobik tradisional dengan intensitas rendah dan berkepanjangan.
Pelatihan sirkuit: Saat membandingkan satu set angkat beban dengan latihan sirkuit (3-6 set dengan 8-10 repetisi dan waktu pemulihan minimal antar gerakan), penurunan lemak tubuh yang signifikan ditunjukkan pada kelompok sirkuit.
Dan jika Anda terdesak waktu, ambil kettlebell. University of Wisconsin menemukan bahwa kettlebell grip (latihan yang dimulai dengan posisi lutut ditekuk dan dilanjutkan dengan posisi tegak hingga bahu dalam satu gerakan yang halus dan kuat) dapat membakar hingga 20 kalori per menit. Ini lebih bertenaga daripada lari elips (10 kalori per menit), Berputar (15 kalori per menit) atau lari dengan kecepatan 7 menit mil (18 kalori per menit).
Marta Montenegro adalah ahli fisiologi olahraga, pelatih kekuatan dan pengondisian bersertifikat, dan pelatih utama, yang mengajar sebagai profesor di Florida International University. Marta mengembangkan sistem latihannya sendiri yang digunakan oleh atlet profesional. Situs pribadinya, martamontenegro.commenggabungkan tips kebugaran, nutrisi dan kesehatan, rutinitas olahraga, resep, dan berita terbaru untuk membantu Anda mengubah hidup Anda, tetapi bukan gaya hidup Anda. Dia adalah pendiri majalah SOBeFiT yang terkenal secara nasional dan seri DVD kebugaran Metode Montenegro.
Ikuti kami twitter.com/foxnewslatino
Seperti kita di facebook.com/foxnewslatino
