Alasan mengejutkan Anda ngemil di malam hari — dan cara menghentikannya

Selama bertahun-tahun, banyak klien saya yang ingin makan lebih sehat dan menurunkan berat badan mengatakan kepada saya, “Saya baik-baik saja sepanjang hari, tetapi di malam hari, semuanya tampak berantakan.” Kadang-kadang hal ini terjadi karena jam-jam malam kurang sibuk dan tidak terstruktur, atau karena kita menciptakan pola-pola yang sulit dihilangkan begitu terbentuk, seperti menggigit saat memasak, atau selalu menyantap makanan manis setelah makan malam. Namun kini penelitian baru menunjukkan bahwa tubuh kita mungkin secara fisiologis diprogram untuk mendambakan kue berwarna gelap.

Sebuah studi di jurnal Kegemukan menyimpulkan bahwa jam internal kita, sistem sirkadian, mendorong kita untuk mengonsumsi makanan manis, bertepung, dan asin di malam hari, terutama sekitar jam 8 malam. Sepanjang sejarah, kebutuhan makan yang melekat ini mungkin telah membantu nenek moyang kita menyimpan lemak untuk bertahan hidup ketika makanan langka, namun saat ini hal tersebut dapat berdampak buruk pada kesehatan dan lingkar pinggang Anda. Lalu bagaimana cara melawannya? Berikut enam tip agar tidak berlebihan di malam hari.

Hubungkan titik-titiknya

Bagi banyak orang, makan secara umum, kapan pun waktunya, cenderung tidak ada gunanya. Namun ketika Anda mulai memikirkan makanan sebagai bahan bakar untuk beraktivitas, hal ini dapat membantu memusatkan perhatian pada pentingnya kualitas dan keseimbangan. Singkatnya, nasib suatu makanan atau camilan bergantung pada apa yang terjadi di tubuh Anda selama jam-jam setelah Anda makan. Makan sebagian besar makanan Anda di malam hari, ketika tingkat aktivitas Anda rendah, menghasilkan lebih banyak bahan bakar daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, dan kelebihannya dikirim langsung ke sel-sel lemak Anda.

Tubuh Anda juga melakukan sebagian besar pemeliharaan, penyembuhan, dan perbaikannya saat Anda tidur, jadi kualitas makanan yang Anda makan menjelang waktu tidur adalah kuncinya. Sampah olahan tidak akan menyediakan bahan pembangun yang berfungsi membangun jaringan otot, menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan menjaga kulit Anda tampak bercahaya.

Health.com: Makanan Super Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Hancurkan asosiasi

Jika rutinitas malam hari Anda melibatkan makan lebih banyak dari yang Anda inginkan, hentikan pola tersebut secara sadar. Mengubah urutan aktivitas malam Anda saja sudah bisa membantu. Misalnya, jika Anda cenderung mengunyah sambil membaca surat sambil berdiri di dapur, pilihlah di kamar tidur. Jika Anda cenderung makan makanan ringan saat menonton iklan TV, manfaatkan waktu istirahat tersebut untuk menyelesaikan tugas-tugas kecil—melipat cucian, menyetrika, memilih pakaian untuk bekerja keesokan harinya, memuat atau mengeluarkan mesin pencuci piring, atau merawat hewan peliharaan Anda.

Memutuskan hubungan antara aktivitas tertentu dan makan saja dapat membantu otak Anda melepaskan gagasan yang rasanya tidak “benar” untuk tidak diikuti. Menetapkan rutinitas baru mungkin tampak dipaksakan atau canggung pada awalnya, namun tak lama kemudian, pola yang lebih sehat akan menjadi kebiasaan baru Anda.

Health.com: 16 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Rencanakan makanan terlebih dahulu

Saat Anda kelelahan setelah hari yang melelahkan, memikirkan apa yang harus dibuat untuk makan malam bisa terasa seperti beban atau setidaknya tugas. Tanpa adanya pilihan makanan sehat, sangat mudah untuk memesan makanan untuk dibawa pulang, membuat makanan dari camilan yang kurang optimal, atau memilih makanan yang menenangkan. Namun menerapkan pilihan yang sehat tidak harus memakan waktu lama. Jika Anda tidak ingin berkreasi, siapkan bahan-bahan untuk beberapa kali makan cepat sehingga Anda dapat menyiapkannya dalam waktu singkat.

Salah satu quickies favorit saya adalah salad miju-miju sederhana. Saya selalu mengisi lemari es saya dengan sayuran organik dan lentil kukus yang disegel vakum (Anda dapat menemukannya di bagian produk). Saya cukup mencampurkan sayuran dengan cuka balsamic, menambahkan satu sendok lentil, taburi dengan irisan almond dan menggabungkannya dengan satu porsi 100 persen kerupuk gandum utuh (atau tekan di atasnya). Meskipun tidak semewah makanan saya biasanya, makan malam siap dalam hitungan menit, dan jauh lebih bergizi dan memuaskan daripada hidangan utama beku atau semangkuk sereal.

Health.com: 30 Resep Pembakaran Lemak Cepat dan Mudah

Buatlah jurnal

Saya tahu, saya tahu, Anda sudah mendengarnya jutaan kali, tetapi ini adalah salah satu alat yang terbukti berhasil. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang membuat catatan harian tentang makanan mengalami penurunan berat badan sekitar enam pon lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak. Penelitian lain menemukan bahwa membuat catatan harian makanan melipatgandakan hasil penurunan berat badan. Jika Anda terlalu melebih-lebihkan kebutuhan tubuh Anda, meremehkan seberapa banyak Anda makan, dan makan tanpa berpikir panjang (tiga kesalahan umum), membuat jurnal akan membuat Anda tetap sadar dan jujur, dan memungkinkan Anda mengidentifikasi pola-pola yang tidak sehat, yang merupakan langkah pertama untuk berubah. mereka.

Siapkan diri Anda untuk tidur

Begadang, pada jam-jam seharusnya Anda tidur, meningkatkan kemungkinan makan berlebihan di malam hari. Dan banyak penelitian selama beberapa tahun terakhir telah menghubungkan kurang tidur dengan penambahan berat badan. Sebelum ditemukannya bola lampu (belum lagi TV, ponsel pintar, dan laptop), kami tidur sekitar 10 jam setiap malam. Saat ini, orang Amerika tidur rata-rata 6,9 jam pada malam hari dan 7,5 jam pada akhir pekan.

Health.com: 7 Tips untuk Tidur Terbaik

Percaya kamu bisa

Jika Anda yakin dapat mengubah kebiasaan dan rutinitas Anda, Anda akan melakukannya. Kedengarannya terlalu disederhanakan, tapi itulah kesimpulan dari penelitian terbaru yang menganalisis data pola makan, olahraga, dan tipe kepribadian lebih dari 7.000 orang. Mereka yang percaya bahwa mereka mempunyai kemampuan untuk mengubah hidup melalui tindakan mereka sendiri cenderung makan lebih sehat, lebih banyak berolahraga, lebih sedikit merokok, dan menghindari minuman keras. Ketika saya memberi tahu klien hal-hal seperti, “Saya tidak akan pernah bisa berubah”, saya meminta mereka menyebutkan hal lain yang telah mereka ubah atau capai yang mereka ragukan namun akhirnya mereka capai. Mengingatkan diri sendiri akan kesuksesan masa lalu dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri tentang kemampuan Anda untuk mengubah gaya hidup.

Jika Anda membutuhkan dukungan, hubungilah. Teman, anggota keluarga, rekan kerja, atau bahkan komunitas online untuk terhubung dapat sangat membantu, terutama pada saat-saat ketika Anda hanya ingin kembali ke rutinitas lama yang nyaman (tidak sehat)!

Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.