Apa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan?
Latihan kekuatan, kardio, Pilates, yoga…mana yang paling cepat membantu menurunkan berat badan? Jawaban singkatnya: Yang membakar kalori paling banyak, paling efisien, kata Michele Olson, PhD, profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery di Montgomery, Ala.
Kardio adalah rajanya dalam hal pembakaran kalori, kata Olson, dan Anda akan melihat hasil yang lebih baik lagi jika latihan Anda memiliki efek “after burn”.
Latihan gaya interval (yang bergantian antara upaya singkat dengan intensitas tinggi diikuti dengan periode pemulihan aktif yang singkat) adalah salah satu cara terbaik untuk mengaktifkan ‘after burn’ ini, yang dapat meningkatkan laju metabolisme Anda hingga empat jam setelah sesi, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah latihan selesai, jelasnya.
“Setiap kali Anda meningkatkan detak jantung hingga mencapai batas atas zona target, bahan bakar ekstra (juga dikenal sebagai kalori) yang Anda bakar akan terus membuat detak jantung dan aktivitas otot Anda kembali normal dan memetabolisme asam laktat yang Anda buat.”
Namun sebelum Anda terjun ke maraton kardio sepanjang waktu dan sepanjang waktu, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan waktu latihan penurunan berat badan Anda: Pertama, terlalu banyak latihan kardio dengan intensitas tinggi dapat membakar tubuh Anda, membuat Anda lelah, rewel, dan terlalu lelah untuk mengikuti rutinitas Anda.
Untuk menghindari hal ini, gantilah dua atau tiga hari seminggu latihan interval intensitas tinggi dengan sesi yang lebih berfokus pada daya tahan (berolahraga dengan intensitas di mana Anda masih dapat berbicara tanpa terlalu kehabisan tenaga).
Kedua, penting untuk membangun massa otot tanpa lemak yang aktif secara metabolik untuk membantu membentuk dan membentuk tubuh Anda saat Anda terus menurunkan berat badan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, Olson merekomendasikan melakukan kardio (45-60 menit), lima hari seminggu, bersama dengan latihan ketahanan dua hingga tiga hari tidak berturut-turut.
Mungkin, olahraga terbaik untuk apa pun (termasuk penurunan berat badan) adalah olahraga yang Anda lakukan! Jadi, meskipun membakar kalori itu penting, temukan cara untuk membuat kebugaran menjadi menyenangkan juga. Ganti treadmill dengan kelas Zumba berenergi tinggi atau beralih dari mesin angkat beban ke pelatih suspensi TRX untuk mencegah kebosanan saat mengikuti program olahraga Anda.
Dan jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan waktu Anda di gym, pertimbangkan olahraga yang memiliki elemen kekuatan dan kardio, seperti latihan kettlebell (studi terbaru dari American Council on Latihan menemukan bahwa latihan seluruh tubuh yang dilakukan dengan kettlebell membakar 20,2 kalori per menit, atau setara dengan berlari sejauh enam menit).
Dan apakah itu berarti Anda harus melewatkan olahraga yang terkadang kurang intens seperti Pilates atau yoga jika Anda mencoba menurunkan berat badan? Tentu saja tidak, kata Olson. “Tubuh berkembang pesat dengan gerakan-gerakan baru dan berbeda seperti Pilates dan yoga, jadi gabungkan keduanya dalam upaya penurunan berat badan Anda.”
Kelas yoga gaya aktif, misalnya, yang menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dapat dihitung sebagai sesi kardio, dan kelas Pilates yang menyertakan resistensi tambahan dari band atau dumbel dapat dihitung sebagai latihan kekuatan.
Terakhir, jangan lupa bahwa sangat mudah untuk memakan kembali semua kalori yang Anda bakar di gym dalam hitungan menit, jadi untuk kesuksesan penurunan berat badan yang sesungguhnya, padukan olahraga Anda dengan diet sehat yang menghasilkan defisit kalori. Untuk tetap berada di jalur penurunan berat badan yang sehat dan realistis 1,5 pon per minggu, Olson menyarankan untuk mengurangi makan sekitar 500 kalori per hari dan membakar 300 kalori ekstra melalui olahraga.
