Apa yang harus dimakan di usia 30an, 40an, 50an, dan seterusnya

Seiring bertambahnya usia, aturan gizi berubah—atau setidaknya menjadi lebih ketat. Beberapa vitamin, seperti B12, menjadi semakin penting seiring berjalannya waktu. Namun pada usia berapa kita harus melakukan perubahan?

“Rekomendasi ini perlu diterapkan pada berbagai tahap kehidupan, dan mungkin aman untuk mulai mempertimbangkannya di usia 30-an,” kata Helen Rasmussen, PhD, ahli diet terdaftar di Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University di Boston. “Kenapa harus menunggu sampai terlambat?”

Inilah cara dan apa yang harus dimakan di usia 30-an, 40-an, 50-an, dan seterusnya.

Vitamin B12 sering diabaikan. Diperlukan untuk membuat sel darah dan meningkatkan kognisi, vitamin B12 masuk ke dalam tubuh bersama dengan protein hewani seperti telur atau daging.

Kebanyakan anak muda yang bukan vegetarian mendapatkannya dengan mudah dari pola makannya. Namun agar tubuh dapat menggunakan B12, ia harus melarutkannya dari protein. Hal ini menjadi lebih menantang seiring bertambahnya usia karena tingkat asam lambung menurun.

B12 yang tidak terikat pada protein, terdapat pada sereal dan suplemen yang diperkaya, lebih mudah diserap tubuh. Sejak usia 50 tahun Anda harus mendapatkan vitamin B12 paling banyak dari jenis makanan yang diperkaya ini.

Tekanan darah cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Untuk mengatasi masalah ini dan menurunkan risiko stroke dan serangan jantung, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit natrium dan lebih banyak kalium.

Selain itu, banyak obat hipertensi memiliki efek diuretik yang menurunkan kadar natrium dan kalium dalam tubuh. “Kedua elektrolit tersebut dibutuhkan dalam jumlah tertentu, namun Anda membutuhkan lebih banyak potasium dibandingkan natrium,” kata Rasmussen.

Untuk menambah potasium, carilah buah-buahan dan sayuran. Pisang selalu merupakan pilihan yang baik, begitu pula brokoli dan kentang panggang (dengan kulitnya).

“Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme kita melambat, sehingga asupan kalori kita pun harus menurun,” kata Rasmussen. “Kami tidak membutuhkan sebanyak itu untuk membuat kami terus bergerak.”

Secara umum, orang juga cenderung kurang bergerak seiring bertambahnya usia. Kalori ekstra bisa berarti bertambahnya berat badan, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, serta risiko osteoporosis dan osteoartritis.

“Setiap gigitan harus mengandung nutrisi sebanyak mungkin,” kata Rasmussen.

Seiring bertambahnya usia, penurunan air liur dan daya pengecap dapat membuat beberapa makanan kurang ‘pop’. Jangan mencoba menyelesaikan masalah dengan menggunakan tempat garam, kata Rasmussen. “Ada jutaan bumbu lain yang tidak mengandung natrium yang bisa Anda nikmati.”

Cobalah rasa dan tekstur makanan baru, dan hindari memasak makanan terlalu lama agar rasanya tidak hilang. Tambahkan lebih banyak cabai, atau bumbu lain seperti kari jika Anda suka. “Ini mungkin membuat Anda minum lebih banyak air atau susu,” kata Rasmussen, yang juga bagus.

Meskipun indera perasa Anda bisa berkurang seiring berjalannya waktu, sensasi haus Anda juga bisa berkurang. Selain itu, obat-obatan tertentu – seperti antihistamin dan obat tekanan darah – dapat membuat Anda lebih rentan mengalami dehidrasi. Ini berarti melakukan upaya lebih besar untuk mendapatkan cukup cairan.

Faktanya, dehidrasi adalah salah satu alasan utama orang lanjut usia harus dirawat di rumah sakit, kata Rasmussen.

Institute of Medicine merekomendasikan wanita minum sekitar 2,2 liter atau 9 gelas air sehari, dan pria minum 3 liter atau 13 gelas. (Cobalah membatasi kopi, teh, dan alkohol. Kafein dan alkohol bersifat diuretik, yang meningkatkan risiko dehidrasi.)

Kalsium baik untuk tulang Anda dan ditemukan dalam produk susu dan makanan lainnya, namun Rasmussen mengatakan orang-orang mungkin masih belum mendapatkan cukup kalsium. (Intoleransi laktosa, yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia, adalah salah satu alasannya, katanya.) Orang dewasa harus mengonsumsi 1.000 miligram sehari, namun jumlah tersebut meningkat menjadi 1.200 miligram untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun.

Rasmussen merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda. Asupan kalsium maksimal dari makanan dan suplemen adalah 2.500 miligram per hari untuk orang dewasa, atau 2.000 miligram per hari jika Anda berusia di atas 50 tahun. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan masalah lain pada beberapa orang.

Vitamin D diperlukan tubuh Anda untuk menyerap dan menggunakan kalsium dengan baik. Sayangnya, vitamin ini – yang diperoleh secara alami dari matahari – sulit didapat tergantung pada waktu, tempat tinggal, dan apa yang Anda makan.

Makanan yang diperkaya bisa membantu, tapi mungkin tidak cukup, kata Rasmussen. Karena vitamin D hanya larut dalam lemak, susu rendah lemak tidak selalu mengandung banyak. Orang dewasa harus menargetkan 600 unit internasional per hari dan meningkatkannya menjadi 800 setelah usia 70 tahun (4.000 adalah jumlah maksimum harian untuk orang dewasa).

Rasmussen merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Dunia bisa menjadi buram bagi banyak orang lanjut usia. Untuk menyelamatkan mata Anda dari degenerasi makula terkait usia atau katarak, mulailah meningkatkan asupan lutein saat usia paruh baya, saran Rasmussen.

Menurut beberapa penelitian, nutrisi yang terkait dengan beta-karoten dan vitamin A juga dapat membantu mencegah penurunan kognitif.

Anda bisa mendapatkan asupan lutein dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli, buah-buahan seperti anggur dan jeruk, serta kuning telur.

Kakek-nenek kita mungkin pernah melakukan sesuatu dengan paket buah plum yang selalu mereka sediakan: Serat dalam buah yang layu membantu saluran pencernaan berjalan lancar.

Secara umum, asupan serat merupakan kunci untuk fungsi usus yang normal dan dapat menurunkan risiko peradangan saluran cerna. Selain itu, dapat menurunkan kolesterol dan menumpulkan kenaikan gula darah yang terjadi setelah Anda makan.

Namun Anda tidak perlu membatasi diri pada buah plum saja. Sayuran lain, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bisa membantu.

Menghindari makanan tinggi lemak jenuh harus menjadi tujuan seumur hidup, dan hal ini sejalan dengan tujuan memaksimalkan asupan nutrisi-ke-kalori Anda. Misalnya, produk susu rendah lemak kaya akan nutrisi seperti protein dan kalsium tanpa menambahkan lemak atau kalori yang tidak diperlukan seperti yang terdapat pada produk susu berlemak penuh.

Sebagian besar lemak dalam makanan orang lanjut usia harus berupa lemak baik, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang berasal dari makanan seperti kedelai dan minyak canola. Minyak ini juga bisa menjadi sumber vitamin E dan K.

Itu selalu merupakan praktik yang baik untuk membatasi makanan yang tinggi gula. Namun aturan ini bisa menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia untuk menjaga berat badan yang sehat, mengistirahatkan pankreas (organ pemompa insulin yang fungsinya menjadi kacau pada diabetes), dan memaksimalkan asupan nutrisi sehat per konsumsi kalori.

Karbohidrat olahan seperti roti putih umumnya lebih rendah vitamin dan seratnya dibandingkan, misalnya biji-bijian. Pilihlah karbohidrat yang sehat, seperti buah, daripada karbohidrat yang tidak terlalu enak, seperti kue.

Makanan adalah sumber nutrisi terbaik Anda, namun mungkin sulit untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan dalam jumlah yang disarankan.

Rasmussen baru-baru ini membantu merumuskan piramida makanan yang disesuaikan untuk orang lanjut usia. “Kami memasang bendera di atasnya untuk mengingatkan para lansia agar mengonsumsi suplemen,” katanya.

Dia merekomendasikan kalsium dan vitamin B12 dan D. Namun konsumsi berlebihan juga berbahaya; Anda dapat dengan mudah mendapatkan terlalu banyak manfaat saat mengonsumsi suplemen. Jadilah pengonsumsi suplemen yang cerdas dan ketahui risikonya. Bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat.

Untuk lebih banyak lagi kesehatan.com: