Berapa banyak protein yang harus Anda makan?

Protein adalah salah satu tren nutrisi terpanas dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein yang populer seperti Paleo, merek-merek yang meminta perhatian pada gram protein dalam segala hal mulai dari sereal dan roti hingga minuman shake dan bar energi, dan restoran menciptakan kembali menu mereka untuk memasukkan lebih banyak gram. untuk memenuhi permintaan konsumen.

Faktanya, laporan terbaru dari Packaged Facts, sebuah firma riset pasar di Rockville, Maryland, menemukan bahwa 62 persen orang menjadikan protein sebagai prioritas dalam makanan mereka.

Meskipun protein adalah nutrisi utama dalam pola makan sehat, para ahli mengatakan kebanyakan orang mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, bahkan mungkin terlalu banyak. Baca terus untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan dan cara terbaik mendapatkannya.

Protein adalah pembangkit tenaga listrik.
Protein terdiri dari asam amino, atau bahan penyusun protein. Ketika mereka dicerna dan dipecah, mereka memberikan energi pada tubuh Anda dan membangun serta memperbaiki jaringan.

Protein juga ditemukan di hampir setiap bagian tubuh Anda, menjaga rambut dan kuku tetap kuat dan membuat enzim untuk hormon.

“Asupan protein yang cukup tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan, tetapi juga meningkatkan penampilan,” kata Heather Mangieri, ahli gizi diet terdaftar di Pittsburgh dan juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics (AND).

Protein juga dapat membantu atlet mendapatkan otot dan tampil lebih baik serta membantu pelaku diet menurunkan berat badan.

“Memiliki porsi protein yang lebih tinggi akan membantu Anda kenyang dan bermanfaat jika Anda mencoba menurunkan berat badan,” kata Mangieri.

Dengan standar pola makan Amerika yang berfokus pada daging merah, keju, dan produk hewani, para ahli mengatakan bahwa meskipun sebagian besar orang sudah mendapatkan asupan yang cukup, beberapa orang mungkin tidak hanya mengonsumsi terlalu banyak protein, namun juga terlalu banyak lemak jenuh. Protein tidak hanya ditemukan dalam berbagai makanan selain sumber hewani, ukuran porsi juga tidak terkendali dan protein ditambahkan ke banyak makanan olahan dan kemasan.

“Orang-orang melihat (tambahan protein) pada label dan mereka berpikir produk tersebut bahkan lebih baik,” kata Jim White, ahli gizi diet terdaftar, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics (AND) dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Norfolk dan Pantai Virginia, Virginia.

Namun, berapa banyak protein yang Anda butuhkan bergantung pada tubuh, gaya hidup, dan tujuan Anda. Referensi Diet Asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, atau 8 gram protein untuk setiap 20 pon. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa protein memenuhi 10 hingga 35 persen asupan kalori harian.

Para vegetarian dan vegan yang cenderung kekurangan asupan protein harus menggabungkan makanan seperti kacang-kacangan dan nasi atau mentega almond pada roti panggang untuk menghasilkan protein yang lengkap, kata White. Atau mereka mungkin ingin minuman shake atau smoothie dengan, misalnya, biji chia.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan tambahan 25 gram protein per hari, begitu pula penderita kanker atau perlu menambah berat badan.

Meskipun atlet mungkin ingin meningkatkan asupan proteinnya antara 1,2 dan 1,7 gram, hal ini bergantung pada individu.

“Anda benar-benar ingin tetap fokus pada alasan Anda menambah protein, apa tujuan Anda, dan makanan apa yang Anda sukai,” kata Mangieri.

Terlalu banyak protein bisa berbahaya.
Meskipun mendapatkan cukup protein itu penting, lebih banyak protein tidak selalu lebih baik.

“Terlepas dari nilai gizinya, terlalu banyak kalori yang masuk dan tidak cukup kalori yang dikeluarkan dapat menyebabkan penambahan berat badan,” kata White.

Overdosis protein juga dapat membebani ginjal, menyebabkan dehidrasi dan mengganggu penyerapan kalsium, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Selain itu, diet rendah karbohidrat bisa menjadi masalah bagi para atlet.

“Kita juga membutuhkan karbohidrat berkualitas seperti biji-bijian untuk memberi kita energi, vitamin B, serat dan lemak esensial,” kata White.

Apa sumber protein terbaik?
Meskipun Anda harus mengonsumsi protein setiap kali makan, penting untuk menemukan keseimbangan.

“Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein dalam satu kali makan, hal itu akan menghilangkan nutrisi lainnya,” kata Mangieri.

Telur, ayam, daging sapi, kalkun, dan susu merupakan sumber protein lengkap. Meskipun suplemen protein dapat memberi Anda dorongan ekstra, suplemen tersebut tidak diatur oleh FDA, sehingga tidak jelas apakah bahan bioaktif tersebut aman. Meskipun kedelai memiliki manfaat kardiovaskular, kedelai bukanlah yang terbaik untuk membentuk otot; whey dan kasein adalah pilihan yang lebih baik, kata White. Jika Anda biasanya makan kedelai, makanlah kedelai yang belum diolah seperti edamame atau kedelai.