Binaraga Untuk Pemula | Berita Rubah

Jika Anda ingin menjadi bugar tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, berikut ini adalah ikhtisar beberapa dasar rutinitas latihan beban yang sukses.

Harap dicatat bahwa informasi ini masih belum sempurna dan seseorang harus selalu mencari informasi lebih lanjut dengan membaca, mengajukan pertanyaan, dan bereksperimen dengan berbagai teknik. Juga, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.

Temukan pusat kebugaran

Saat berburu gym, pilihlah gym yang bersih dan memiliki peralatan terkini, serta staf yang ramah dan membantu. Anda tentu tidak ingin menghabiskan waktu di lingkungan berbau seperti pancuran.

Karena kurangnya jarak adalah alasan yang digunakan banyak pria untuk tidak berolahraga, pastikan gym Anda terletak di dekat tempat kerja atau rumah Anda.

Menentukan tujuan

Jangan menetapkan tujuan yang tidak realistis karena Anda hanya akan kecewa di kemudian hari. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap bangun kekuatan dan otot sesuai kecepatan Anda sendiri.

Tujuan utama Anda adalah meningkatkan kekuatan otot dan massa seluruh tubuh Anda. Setelah Anda mencapai kematangan otot, Anda dapat mulai membangun dan “memotong” bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda. Ingatlah selalu untuk membangun otot Anda terlebih dahulu dan membentuknya setelahnya. Ini adalah prinsip yang sederhana; Anda tidak akan terluka kecuali Anda memiliki massa otot yang harus dibentuk. Melakukannya?

Dengarkan tubuh Anda

Selalu perhatikan tubuh Anda. Jika Anda merasa lemah, lelah, atau mual, lewati latihan Anda hari itu dan kembalilah dengan lebih kuat keesokan harinya. Latihan setengah-keras tidak ada gunanya.

Jangan salah paham; tulang kering yang memar, misalnya, tidak seharusnya menghentikan Anda untuk pergi ke gym. Selalu ada bagian tubuh lain yang perlu dikerjakan. Lewati saja latihan Anda jika Anda merasa sakit atau tubuh Anda tidak cukup kuat untuk menerima suntikan.

Dapatkan mitra pelatihan

Untuk motivasi ekstra, carilah mitra pelatihan yang tepercaya. Ia akan bertindak sebagai motivator yang baik selama ia memiliki tingkat keahlian yang sama atau lebih tinggi. Dengan cara ini, latihan Anda akan menjadi lebih kompetitif dan Anda akan maju lebih cepat.

Selain itu, selalu baik untuk mendapatkan tempat sambil mengangkat beban yang lebih berat (untuk tujuan keselamatan).

Lebih lanjut dari AskMen.com:

Yoga untuk pemula

Buat program latihan di rumah yang efektif

Dipotong tanpa tumbuh dewasa

Sinkronkan diet dan kardio Anda

7 langkah mudah menurunkan berat badan

Pastikan untuk melakukan peregangan

Sebelum Anda mulai memompa zat besi, penting untuk menghangatkan otot Anda. Alirkan darah dengan latihan kardio ringan selama beberapa menit dan regangkan semua kelompok otot utama – terutama otot yang akan Anda latih hari itu. Jangan terpental. Sebaliknya, tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Peregangan akan membuat otot Anda lebih responsif, mengurangi risiko cedera dan nyeri, serta meningkatkan kelenturan.

Lanjutkan bernapas

Pernapasan sangat penting untuk teknik angkat beban yang baik dan memberikan oksigen ke sel otot, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kontraksi otot. Itu mudah; buang napas saat Anda mengangkat (berkontraksi) dan tarik napas saat Anda menurunkan beban. Secara umum, sebaiknya ikuti tempo 1-2-3 yang naik turun.

Berapa frekuensi pemula harus melatih setiap kelompok otot? Sebagai aturan praktisnya, seseorang harus menunggu 48 jam sebelum melakukan latihan pada bagian tubuh yang sama lagi.

Mengenai siklus pelatihan, itu sangat tergantung pada ketersediaan Anda dan tujuan yang ingin Anda capai.

Kami biasanya merekomendasikan siklus pelatihan berikut:

Lakukan set dan pengulangan yang berbeda

Anda perlu melakukan set dan pengulangan berbagai latihan. Pengulangan mengacu pada berapa kali Anda melakukan latihan tertentu secara berturut-turut. Set adalah blok pengulangan satu latihan tertentu. Misalnya, jika Anda melakukan 4 set 15 repetisi pada bench press, itu berarti Anda akan melakukan 4 blok dengan 15 press berturut-turut.

Pertahankan pola makan yang sehat

Anda dapat mengangkat semua beban di dunia, tetapi jika Anda tidak melakukan pola makan yang tepat, Anda tidak akan pernah melihat hasilnya. Penting bagi Anda untuk menjaga pola makan yang seimbang. Anda memerlukan distribusi kalori yang tepat dari protein, karbohidrat dan lemak (hindari lemak jenuh). Anda juga harus memasukkan semua vitamin dan mineral penting ke dalam makanan Anda.

Campuran nutrisi yang tepat akan bervariasi dari satu orang ke orang lain tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan, metabolisme, dan tujuan kebugaran. Sebagai aturan, makanlah dengan porsi lebih kecil dan lebih sering. Makan protein dan karbohidrat empat sampai tujuh kali sehari dan minum banyak air.

Pertimbangkan (Beberapa) Suplemen

Untuk pemula, satu-satunya jenis suplemen yang saya rekomendasikan adalah protein. Bubuk protein adalah cara yang sangat murah untuk menambah massa otot tanpa lemak. Harga per gram proteinnya relatif murah dibandingkan daging ayam, tuna, dan makanan kaya protein lainnya. Protein shake juga menyediakan cara sederhana dan cepat untuk mengisi perut di antara waktu makan.

Lakukan aerobik dan kardio

Sekarang setelah Anda memahami dasar-dasar angkat beban, Anda juga harus menyelesaikan setidaknya dua atau tiga sesi kardiovaskular per minggu. Kardio akan membantu Anda membakar lemak, menghilangkan stres, dan menjaga kesehatan jantung.

Istirahat yang Cukup

Setelah Anda memompa zat besi dan mengisi otot Anda dengan protein, tubuh Anda perlu istirahat. Pastikan Anda mendapatkan tidur malam yang cukup dan tidak berlebihan melakukan aktivitas fisik lainnya. Selama masa istirahat inilah otot Anda akan menyerap asam amino esensial dari protein, membangun kembali dan akhirnya tumbuh lebih besar.

Simpan catatan pelatihan

Untuk membuat latihan Anda benar-benar efektif, buatlah jurnal pelatihan. Tuliskan detail rutinitas latihan Anda dan selalu lacak set dan repetisi Anda setelah setiap latihan. Ini akan membantu Anda memvisualisasikan kemajuan Anda dan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang selalu Anda inginkan.