Cara menggunakan jam tubuh Anda untuk mengoptimalkan kesehatan Anda

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ada saat-saat tertentu ketika Anda lebih suka melakukan hal-hal tertentu – dan preferensi tersebut belum tentu sesuai dengan preferensi orang lain di sekitar Anda? Anda suka tidur di lantai terlebih dahulu di pagi hari, sementara pasangan Anda meluangkan waktu untuk melepaskan tidurnya. Anda makan tiga kali sehari setiap hari, sementara rekan kerja Anda ngemil dan makan makanan ringan. Anda tidur nyenyak sepanjang malam, sementara sahabat Anda terus-menerus mengeluh tentang tidur yang gelisah.

Buku baruku, “Kekuatan kapan,” berfokus untuk mengajari Anda bagaimana jam biologis internal tubuh Anda dapat mengarahkan Anda ke waktu terbaik untuk melakukan apa saja yang diminta dan ditawarkan kehidupan, mulai dari makan dan tidur hingga bekerja dan bermain, mulai dari olahraga dan pencegahan penyakit hingga seks dan hubungan.

Preferensi ini adalah ekspresi ritme biologis tubuh Anda yang kuat, yang mengatur serangkaian aktivitas dan perilaku yang luar biasa. Preferensi ini umumnya dikelompokkan ke dalam tiga kategori, yang disebut kronotipe. Mereka adalah burung awal, yang lebih menyukai pagi hari, burung kolibri, yang memiliki preferensi di antara keduanya, dan burung hantu malam, yang lebih menyukai malam hari.

Kebijaksanaan konvensional yang sudah lama dipegang mengatakan bahwa ada tiga kronotipe ini, dan hanya itu. Pengalaman klinis saya telah membawa saya pada kesimpulan yang berbeda. Saya mulai mengenali kronotipe keempat, yang biasanya diabaikan dan sering disalahpahami: orang yang tidur gelisah, atau penderita insomnia.

Saya menciptakan empat arketipe (dengan sesama mamalia, bukan burung), untuk mewakili empat kronotipe berbeda berikut:

Singa adalah tipe pagi hari.

Beruang merupakan tipe jalan tengah.

Serigala adalah tipe malam.

Lumba-lumba adalah orang yang sulit tidur.

Untuk membuka kekuatan kapan dan menggunakan bio-time tubuh Anda untuk memandu Anda ke waktu terbaik untuk segala hal yang Anda lakukan, Anda harus mengetahui kronotipe Anda terlebih dahulu. Untuk mengetahui kronotipe individual Anda, kunjungi: thepowerofwhenquiz.com.

Ikuti kuis kronotipe, dan kembalilah untuk mempelajari bagaimana kronotipe memengaruhi kesehatan Anda, dan banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik serta melawan penyakit menggunakan bio-time.

Bantu tubuh Anda melawan penyakit dengan bio-time

Seperti sistem lain di tubuh Anda, sistem kekebalan Anda sangat dipengaruhi oleh bio-ritme. Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah membuat terobosan penting dan menarik dalam memahami biotime sistem kekebalan tubuh. Kami selalu belajar lebih banyak tentang cara menggunakan bio-time untuk membantu tubuh Anda melawan penyakit.

Durasi tidur dan ritme gangguan tidur

Tidur sangat penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh sepenuhnya. Anda memerlukan jumlah tidur yang cukup dan kualitas tidur yang tinggi untuk mendukung dan melindungi fungsi kekebalan tubuh. Ritme durasi tidur melibatkan jumlah tidur yang Anda dapatkan setiap malam. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur membuat kita lebih rentan terhadap penyakit ringan, seperti pilek. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa orang yang tidur enam jam semalam secara signifikan lebih mungkin tertular virus flu dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam. Satu jam bisa membuat perbedaan antara tetap sehat dan masuk angin.

Kualitas tidur yang buruk—tidur yang gelisah, terputus-putus, tidak selaras dengan biotime—dapat lebih berbahaya bagi kesehatan dan melemahkan pertahanan alami tubuh kita. Penelitian terbaru yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa pertumbuhan tumor dipercepat dalam kondisi tidur yang terfragmentasi. Para ilmuwan mengaitkan percepatan pertumbuhan ini dengan melemahnya fungsi kekebalan tubuh.

Waktu terbaik untuk melawan penyakit? Untuk setiap kronotipe, jawabannya adalah sepanjang malam, selama tidur malam yang nyenyak. Istirahat yang cukup dan berkualitas tinggi sama pentingnya dengan strategi kesehatan seperti berhenti merokok, berolahraga secara teratur, dan makan sehat. Cobalah tujuh jam semalam.

Singa: 10:30 malam sampai jam 5:30 pagi

Beruang: 23:30 sampai jam 7 pagi

Serigala: 12:30 hingga 07:30

Lumba-lumba: 23:30 sampai jam 6:30 pagi

Ada waktu terbaik untuk meminum obat Anda

Saya sering bertanya kepada pasien saya: kapan Anda minum obat? Jawaban umumnya adalah, “Sekali sehari”, atau “Dua kali sehari”. Bagi sebagian besar pasien saya—dan kebanyakan orang pada umumnya—waktu pemberian dosis jarang menjadi pertimbangan. Kebanyakan obat diminum pada waktu yang nyaman – ketika seseorang mengingatnya, atau pada saat yang paling mudah (bagi kebanyakan orang, ini adalah di pagi hari). Saat berbicara dengan pasiennya, dokter telah lama menggunakan model “minum sekali sehari” ini, sehingga tidak menentukan waktu pemberian dosis yang spesifik.

Kenyataannya adalah waktu minum obat dapat berdampak besar pada seberapa baik obat tersebut bekerja untuk Anda.

Irama pemberian dosis

Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap pengobatan berbeda-beda, bergantung pada waktu meminumnya. Hal ini terjadi pada pengobatan umum yang diminum oleh jutaan orang setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa obat-obatan tertentu lebih efektif pada waktu-waktu tertentu. Misalnya:

Aspirin: Bagi penderita serangan jantung yang mengonsumsi aspirin, dosisnya lebih efektif mengurangi aktivitas trombosit bila diminum pada malam hari, menurut penelitian. Aspirin setiap hari juga lebih enak di perut jika diminum dalam dosis malam hari.

Statin: Penelitian menemukan bahwa obat statin lebih efektif dalam mengurangi lipid bila diminum sebelum tidur. (Kolesterol diproduksi dalam jumlah yang lebih besar pada malam hari.)

Obat tekanan darah: Tekanan darah bervariasi menurut biotime—meningkat di pagi hari, dan turun di malam hari. Pada penderita tekanan darah tinggi, tekanannya tidak turun pada malam hari. Jika diminum pada malam hari, obat tekanan darah tinggi 33 persen lebih efektif mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, dibandingkan dengan dosis pagi hari, menurut penelitian.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang waktu terbaik untuk minum obat agar ritme pemberian dosis lebih baik guna meningkatkan efektivitas obat Anda. Banyak dokter yang semakin sadar akan pentingnya pengaturan waktu dalam pemberian dosis obat, sementara dokter lainnya masih menerapkan pola pikir “sekali sehari”. Jika dokter Anda mengetahui penelitian ilmiah tersebut, dia dapat memandu Anda menentukan waktu terbaik untuk pemberian dosis harian – jika tidak, maka Anda dapat menjadi pemandu pada awalnya, mengarahkan perhatian mereka pada cara baru yang didorong oleh bio-time untuk meningkatkan efektivitas pengobatan.

Tip Biokronologis untuk Mengelola Perawatan Kesehatan Anda

Jadwalkan ujian di pagi hari.

Penantian Anda akan lebih singkat. Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu lapar jika berpuasa untuk mengambil sampel darah. Kondisi seperti asma dan radang sendi paling parah terjadi di pagi hari—saat kekakuan otot dan sendi tinggi dan fungsi paru-paru lemah. Dokter Anda dapat menilai kondisi ini dengan baik ketika gejalanya paling besar.

Jadwalkan operasi untuk pagi hari.

Efek anestesi berbeda-beda tergantung pada waktu pemberiannya. Efek samping anestesi lebih terasa pada sore hari, menurut penelitian. Juga lebih buruk pada pasien operasi sore hari? Nyeri dan mual pasca operasi.

Pasien lebih mungkin mengalami penundaan administratif di sore hari, seperti perubahan jadwal, penundaan, dan kerumitan dokumen. Penelitian menunjukkan bahwa ahli bedah membuat lebih sedikit kesalahan di pagi hari, ketika ritme terjaga berada pada puncaknya. Kesalahan bedah paling sering terjadi pada jam-jam terjaga di luar jam sibuk, antara pukul 15.00-16.00

Maksimalkan vaksinasi flu Anda

Adakah bio-time yang dapat membantu memaksimalkan tujuan vaksinasi flu – untuk menghasilkan antibodi yang melindungi terhadap virus? Ada. Menurut penelitian ilmiah, olahraga merangsang respon antibodi sistem kekebalan tubuh. Mengatur waktu vaksinasi flu dekat dengan olahraga dapat membantu meningkatkan efektivitasnya.

Sebuah penelitian menyelidiki hubungan antara suntikan flu dan olahraga. Peneliti memberi subjek satu dosis vaksin flu dan meminta beberapa kelompok untuk berolahraga (joging atau bersepeda stasioner) selama 90 menit sesudahnya. Sebulan kemudian, kelompok yang berolahraga memiliki jumlah antibodi dua kali lipat dibandingkan kelompok yang tidak berolahraga. Penelitian lanjutan telah mengidentifikasi 90 menit sebagai jumlah waktu olahraga yang tepat untuk memaksimalkan manfaat ini—baik periode olahraga yang lebih pendek maupun lebih lama memberikan hasil yang kurang mengesankan.

Studi lain menguji efek angkat beban sebelum mendapatkan vaksinasi flu. Subyek melakukan angkat beban di lengan nondominan mereka dan enam jam kemudian menerima vaksinasi flu di lengan yang sama. Setelah delapan minggu, kelompok angkat beban menghasilkan lebih banyak antibodi.

Waktu terbaik untuk vaksinasi flu adalah 15 menit sebelum sesi kardio 90 menit – dan beberapa jam setelah sesi angkat beban.

Dengan pemahaman bahwa awal Oktober adalah waktu terbaik dalam setahun untuk setiap kronotipe, berikut adalah waktu terbaik untuk vaksinasi flu:

Singa: 16:45, dilanjutkan dengan latihan ekstra panjang

Beruang: 11:30, dilanjutkan dengan jalan-jalan sebelum makan siang

Serigala: 17:45 Kenakan pakaian olahraga sebelum janji Anda, lalu berjalan kaki, joging, atau bersepeda pulang ke rumah.

Lumba-lumba: 13.00, dilanjutkan dengan jalan kaki penambah daya tahan tubuh dan penambah energi

Michael J. Breus, PhD, adalah spesialis tidur bersertifikat. Bukunya, “Kekuatan Kapan: Temukan Kronotipe Anda—dan Waktu Terbaik untuk Makan Siang, Minta Kenaikan Gaji, Berhubungan Seks, Menulis Novel, Minum Obat, dan Banyak Lagi,” mengeksplorasi cara menggunakan bio-time tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan, kebahagiaan, produktivitas, dan hubungan.