Diet Atlet Joe Olimpiade vs. Rata-Rata
Atlet Olimpiade berlatih selama bertahun-tahun untuk mendapatkan kondisi prima demi peluang mereka menjadi yang terbaik di dunia. Pelatihan itu mencakup mengonsumsi sejumlah kalori yang tidak mungkin dapat dipahami oleh rata-rata Joe.
Perenang Olimpiade Michael Phelps membual bahwa dia mengonsumsi antara 8.000 dan 10.000 kalori sehari, dan pemain bola basket dapat mengonsumsi 7.000 kalori sehari, menurut laporan berita. Untuk rata-rata atlet akhir pekan, rata-rata harian 1.800 hingga 2.000 kalori untuk wanita dan 2.400 hingga 2.800 kalori untuk pria sudah cukup. Meskipun perbedaan kalorinya sangat besar, Pola makan para atlet Olimpiade dapat memberikan wawasan tentang bagaimana rata-rata atlet dapat tetap kuat, energik, dan sehat.
Energi dengan karbohidrat kompleks: Kebanyakan perenang Olimpiade membutuhkan lebih dari 6.000 kalori sehari, dengan pola makan rendah lemak dan tinggi karbohidrat kompleks. Karbohidrat ini diperlukan untuk menyimpan jumlah energi yang dibutuhkan untuk latihan dan kompetisi, serta untuk membangun dan memelihara otot.
- Rata-rata perenang harus menghasilkan sekitar setengah dari karbohidrat kompleks yang mereka konsumsi untuk melepaskan energi secara perlahan sepanjang hari.
- Karbohidrat kompleks termasuk roti dan pasta gandum utuh, nasi merah, kentang, dan lentil.
Pemain bola basket profesional juga membutuhkan banyak karbohidrat untuk menyimpan energi yang cukup untuk berlari berjam-jam dan menjaga kekuatannya. Tip untuk menambahkan karbohidrat ekstra ke dalam makanan (sambil tetap bugar) meliputi:
- Mulailah hari dengan karbohidrat saat sarapan, karena simpanan glikogen paling rendah di pagi hari. Roti gandum, oat, atau gandum utuh adalah pilihan yang baik.
- Pilihlah karbohidrat yang tidak dimurnikan sepanjang hari, seperti biji-bijian, sayuran bertepung, atau pasta.
- Tambahkan buah ke dalam makanan atau camilan.
Raih manfaat keseimbangan: Pelari jarak jauh mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama seperti orang lain, hanya saja lebih dari itu. Pola makan seimbang dan bergizi yang terdiri dari sekitar 2.500 kalori per hari mencegah cedera, menjaga daya tahan tubuh dan mempercepat waktu. Contohnya meliputi:
- Karbohidrat kompleks.
- Protein tanpa lemak, seperti daging babi, unggas, ikan, produk susu rendah lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan putih telur.
- Kacang-kacangan, ikan, alpukat, dan lemak sehat jantung lainnya.
- Air putih (minumlah yang banyak sepanjang hari, bukan banyak sekaligus, dan minumlah sebelum rasa haus muncul untuk mencegah dehidrasi).
Bertenaga dengan protein: Pemain bisbol profesional mungkin membutuhkan 1.000 hingga 1.500 kalori lebih banyak per hari dibandingkan rata-rata orang, dari pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, banyak cairan, dan banyak protein. Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:
- Daging sapi, unggas dan ikan.
- Telur dan produk susu (termasuk keju dan yogurt).
- Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian.
- Biji-bijian seperti quinoa.
Tingkatkan kinerja di sekitar: Diet atlet angkat besi Olimpiade adalah diet yang tidak menyenangkan: Pria boleh makan sekitar 4.000 kalori sehari dan wanita sekitar 3.000 kalori, dengan tujuan mendapatkan massa otot tanpa lemak. Rata-rata tikus gym atau atlet angkat besi harus menyertakan makanan dan nutrisi berikut untuk mendapatkan efek serupa:
- Protein untuk pembentukan otot dan karbohidrat kompleks untuk latihan adalah yang paling penting. Aturan umum untuk kebutuhan nutrisi adalah 0,5 hingga 1 gram protein per pon berat badan.
- Protein harus menjadi poin utama setiap makan. Tubuh hanya dapat memproses protein dalam jumlah tertentu dalam sekali makan, oleh karena itu disarankan untuk makan beberapa kali dengan jeda di antara masing-masing waktu untuk pencernaan yang maksimal.
- Sumber protein yang baik antara lain daging, unggas, ikan, telur, dan susu.
