Dimana Garamnya? Terselip di menu Thanksgiving Anda

Tidak perlu pengocok garam di meja Thanksgiving: Kecuali Anda benar-benar memasak dari awal, sudah banyak natrium yang tersembunyi di menu.

Natrium tersembunyi dapat mempengaruhi tekanan darah Anda. Orang Amerika makan terlalu banyak garam, dan sebagian besar berasal dari makanan olahan biasa dan makanan di restoran.

Bahan-bahan tradisional Thanksgiving menunjukkan betapa mudahnya natrium dapat menyelinap ke dalam makanan yang paling tidak Anda duga.

Ya, kalkun mentah secara alami rendah sodium. Namun terkadang kalkun atau dada kalkun disuntik dengan air garam untuk mengisinya, yang menambahkan natrium dalam dosis besar bahkan sebelum sampai ke toko—sesuatu yang harus Anda baca terlebih dahulu untuk mengetahuinya.

Dari campuran isian hingga casserole kacang hijau hingga pai labu, banyak orang dapat memenuhi jatah natrium harian mereka atau lebih dalam satu kali makan besar, kecuali jika juru masaknya menggunakan beberapa trik.

“Untuk Thanksgiving atau acara makan apa pun, semakin banyak Anda bisa memasak dari awal dan mengontrol natrium yang masuk, semakin baik,” kata Bethany Thayer dari American Dietetic Association, ahli diet terdaftar di Henry Ford Health System di Detroit.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) membuka pembahasan bulan ini tentang cara mengurangi jumlah garam dalam makanan olahan sehingga rata-rata pembeli memiliki peluang bagus untuk memenuhi pedoman diet baru. Idenya: Jika kadar natrium secara bertahap turun dalam pasokan makanan secara keseluruhan, hal ini akan meringankan epidemi tekanan darah tinggi di negara ini—dan selera kita yang terendam garam akan memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dengan rasa baru tersebut.

“Mengurangi natrium penting bagi hampir semua orang,” kata Dr. Robin Ikeda dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan pada sidang FDA.

Pertanyaannya adalah bagaimana mewujudkannya. Institute of Medicine yang bergengsi dan beberapa pendukung kesehatan masyarakat mendesak FDA untuk memerintahkan pengurangan bertahap, menetapkan kadar natrium yang berbeda untuk berbagai jenis makanan, sebuah langkah yang enggan diambil oleh pemerintah.

Para pembuat makanan menginginkan pendekatan sukarela dan mengatakan mereka sedang mengerjakan ulang resep mereka, beberapa di antaranya sebagai bagian dari kampanye yang diluncurkan oleh Kota New York untuk mengurangi konsumsi garam setidaknya 20 persen selama lima tahun.

Dibutuhkan strategi yang berbeda untuk menghilangkan garam dari makanan yang berbeda – dan beberapa mungkin harus dilakukan secara diam-diam, Wakil Presiden Kraft Foods Richard Black mengatakan pada pertemuan FDA. Kerupuk Ritz berlabel rendah sodium gagal sampai kotaknya diubah menjadi “Petunjuk Garam” dan kerupuk yang sama mulai dijual, katanya.

Pada makanan lain, garam berperan sebagai pengawet dengan berbagai fungsi. Kraft menjual keju dengan natrium yang lebih sedikit di Inggris dibandingkan di AS. Orang Amerika melelehkan banyak keju dan keju rendah sodium tidak meleleh juga, kata Black.

Di AS, rata-rata orang mengonsumsi sekitar 3.400 miligram sodium per hari. Pedoman pola makan baru di negara ini menyatakan bahwa tidak seorang pun boleh makan lebih dari 2.300 miligram natrium – setara dengan jumlah yang terkandung dalam satu sendok teh garam – dan separuh populasi harus makan lebih sedikit lagi, hanya 1.500 miligram. Batas yang lebih kecil berlaku untuk siapa saja yang berusia 50-an atau lebih, orang Afrika-Amerika dengan usia berapa pun, dan siapa pun yang menderita tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis.

Mengapa? Satu dari tiga orang dewasa Amerika menderita tekanan darah tinggi, yang merupakan penyebab utama serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal. Kelebihan berat badan dan tidak aktif juga meningkatkan tekanan darah, namun bukti ilmiah menunjukkan bahwa natrium adalah penyebab utama.

Orang ingin makan makanan yang menyehatkan jantung, namun pembeli Wal-Mart menghabiskan sekitar 19 menit berbelanja bahan makanan, kata Tres Bailey dari Wal-Mart Stores Inc. menambahkan, yang meminta vendornya untuk mulai mengurangi natrium.

Membaca label bukanlah waktu yang lama untuk menemukan natrium yang tersembunyi, terutama pada makanan yang tidak terduga – seperti saus salad, yang dapat mengandung lebih dari 130 miligram per sendok makan.

Tergantung pilihan Anda, makan malam Thanksgiving saja bisa melebihi 2.000 miligram: Sekitar 600 per porsi dari campuran isian, 270 lagi dari saus. Kalkun yang ditambahkan air garam bisa menghasilkan 320 lagi, dua kali lebih banyak jika Anda menghemat waktu dan membelinya dalam keadaan matang. Gunakan kacang kalengan dalam casserole kacang hijau dan tambahkan 350 lagi. Gulungan makan malam kecil menambah 130. Sepotong pai labu bisa berharga 350 buah.

Bagaimana cara menguranginya? Thayer, ahli diet, memiliki beberapa tip untuk Thanksgiving dan seterusnya:
—Semua roti mengandung natrium, tetapi memulai dengan roti jagung buatan sendiri sebagai isian dapat membantu mengurangi beberapa ratus miligram.

—Gunakan kaldu rendah sodium untuk sausnya, dan pilih sup rendah sodium jika memungkinkan.

—Cobalah bawang merah, bawang putih, dan berbagai bumbu lainnya sebagai pengganti garam. Lemon dan jeruk lainnya juga bisa menggantikan garam pada beberapa makanan.

—Periksa botol bumbu Anda. Produk kombinasi, misalnya yang diberi label bumbu unggas, mungkin mengandung garam.

—Sayuran segar atau beku mengandung sedikit natrium, kecuali Anda memilih jenis beku dengan tambahan saus.

—Orang cenderung memberi banyak garam pada kentang tumbuk, sedangkan ubi jalar, bahkan jika diolah sebagai souffle, mengandung sangat sedikit natrium.

Mengurangi konsumsi garam secara tiba-tiba dapat mengejutkan selera Anda, “tetapi hal ini menyesuaikan diri jauh lebih cepat daripada yang saya kira kebanyakan orang sadari,” kata Thayer.