Haruskah Anda mencoba tantangan papan selama 30 hari?

Tampaknya ada banyak tantangan di internet akhir-akhir ini: tantangan papan 30 hari yang menjanjikan untuk membuat perut Anda robek dengan cepat. Namun jika Anda sudah berpikir untuk mencobanya, Anda mungkin ingin memikirkan kembali pendekatan Anda dan mengingat bahwa, seperti semua bentuk latihan, plank memiliki kelebihan dan kekurangan.

Jika dilakukan dengan keselarasan yang benar, papan adalah tambahan cerdas untuk latihan apa pun untuk memperkuat otot inti, lengan, bahu, leher, punggung, pinggul, dan kaki.

Namun, tantangan papan 30 hari, yang mengharuskan Anda memegang posisi papan setiap hari, harus dilakukan dengan hati-hati, karena teknik yang buruk dapat menyebabkan cedera.

Apa itu papan?

Plank mengacu pada banyak cara untuk menjaga batang tubuh kita tetap lurus dari tanah.

Ada banyak variasinya, antara lain push-up plank bagian atas, plank lengan bawah, plank satu kaki, dan yang menggabungkan gerakan untuk elemen kardio.

Mereka juga tidak hanya sekedar untuk penguatan.

“Di satu sisi, papan berfungsi sebagai latihan ketahanan dan penguatan inti kita,” kata Clifford Yun, dokter terapi fisik di Alta Physical Therapy di New York. “Di sisi lain, ini adalah alat evaluasi.”

Saat melakukan plank, nyeri leher atau punggung bawah dapat mengindikasikan kelemahan pada tulang belakang bagian atas atau bawah. Hati-hati jika punggung Anda jatuh ke tanah karena inti yang lemah. Merosot dapat menekan tulang belakang, memberi tekanan pada cakram dan menyebabkan peradangan sendi bahu.

Pertimbangkan untuk membangun kekuatan sebelum melakukan tantangan papan dengan melakukan sit-up atau latihan Pilates dan yoga.

Tantangan papan 30 hari

Tantangan papan yang paling umum adalah:
Hari 1-2: Tahan selama 20 detik
Hari 3-4: Tahan selama 30 detik
Hari 5: Tahan selama 45 detik
Hari 6: Istirahat
Hari 7-8: Tahan selama 45 detik
Hari 9: Tahan selama 60 detik
Hari 10-30: Tingkatkan 30 detik setiap 2-3 hari. Pada hari ke 30 Anda akan mencapai 300 detik.

Berhati-hatilah karena melakukan tantangan papan dengan kelemahan apa pun yang dijelaskan Yun dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit daripada peningkatan kekuatan.

Jika Anda mulai mengalami rasa sakit selama tantangan, sebaiknya atur ulang latihan Anda. Misalnya, mulailah dengan memegang papan dalam waktu yang lebih singkat – 5, 10, atau 15 detik – dan fokuslah untuk menyempurnakan bentuk tubuh Anda. Dari sana, tentukan jumlah set dan repetisi yang tepat untuk menjaga keselarasan.

Kelebihan papan

Papan membantu tubuh kita:
– Berdiri tegak dan tinggi dengan postur yang baik
– Meningkatkan keseimbangan dan kinerja olahraga
– Mudah mengatur aktivitas sehari-hari seperti bangun dari kursi atau menggendong anak
– Mencegah osteoartritis, serta nyeri otot dan sendi
– Menjaga pencernaan dan metabolisme.

Jika Anda mencoba mendapatkan tampilan perut six pack, lengkapi plank dengan sit-up, crunch, dan latihan perut lainnya.

Intinya: Planking bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun kekuatan inti, bila digunakan sebagai bagian dari program latihan seimbang yang mempertimbangkan kondisi tubuh individu Anda. Namun, jika program olahraga seperti plank plank selama 30 hari tidak mempertimbangkan keterbatasan tubuh, Anda dapat berisiko mengalami cedera.

Julie Wilcox adalah profesor kesehatan dan kebugaran di St. Francis College di New York City, dan pendiri serta CEO The Julie Wilcox Method (JWM). JWM menawarkan solusi online sempurna untuk kesehatan total dengan mengintegrasikan tiga pilar penting kesehatan: Yoga, kebugaran, dan makanan bergizi. Melalui kelas video instruksional dan rencana harian untuk setiap pilar, serta ratusan resep, Julie mengajari anggota JWM cara menjadi bugar, fleksibel, dan makan dengan benar di rumah, di tempat kerja, dan saat bepergian.