Hilangkan Kebiasaan Natrium Anda | Berita Rubah

Natrium itu licik: Meskipun Anda memperhatikan berapa banyak garam yang Anda taburkan saat makan malam, Anda mungkin masih mengonsumsi terlalu banyak garam dari sumber lain.

Awal tahun ini, American Heart Association menurunkan rekomendasi asupan natrium untuk orang sehat menjadi 1.500 miligram (mg) per hari, dari 2.300 miligram. Namun, kebanyakan orang Amerika mengonsumsi lebih dari dua kali batas yang direkomendasikan saat ini, kata Dr. Aram Chobanian, pakar hipertensi di Boston University Medical Center, mengatakan.

Terkait: 20 Cara Kecil untuk Menurunkan Berat Badan

Kelebihan natrium dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Ini membunuh sekitar 100.000 orang Amerika setiap tahunnya.

Dasar
Natrium adalah nutrisi penting yang sangat penting untuk transmisi impuls saraf, kontraksi dan relaksasi otot, serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh Anda. Garam meja, atau natrium klorida, mengandung sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida (yang merupakan nama lain dari unsur klorin).

Selain itu, sejak tahun 1924, produsen telah membentengi garam meja dengan yodium, unsur alami yang terdapat dalam produk susu dan makanan laut, untuk mencegah kekurangan yodium, yang dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan pembesaran kelenjar tiroid. Jika Anda ikut-ikutan menyukai garam gourmet, perhatikan bahwa varietas ini, termasuk garam Celtic, Hawaii, dan laut, tidak mengandung yodium, tetapi mengandung jumlah natrium yang sama dengan garam meja.

Terkait: 10 hal yang pelatih harap Anda ketahui tentang latihan Anda

Sisi negatif dari natrium
Manfaat natrium dan yodium bukanlah alasan untuk menggunakan lebih banyak garam.

“Anda akan mendapatkan cukup natrium hanya dengan mengonsumsi makanan seimbang. Kandungan ini terdapat dalam banyak sayuran, daging, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan olahan susu,” kata Alice H. Lichtenstein, ilmuwan di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia Penuaan Departemen Pertanian AS di Universitas Tufts, di Boston.

Dan dengan multivitamin dan beragam makanan yang tersedia saat ini, hanya sedikit orang Amerika yang kekurangan yodium. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium, ginjal Anda harus membuang kelebihannya. Para ahli berteori bahwa jika ginjal Anda tidak dapat mengimbanginya, maka air akan ditarik dari sel, menyebabkan volume darah meningkat, memaksa jantung Anda bekerja lebih keras dan membuat pembuluh darah mendapat tekanan lebih besar. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan pada gilirannya meningkatkan peluang Anda terkena serangan jantung dan stroke.

Masalah lainnya: potasium, yang bekerja dengan natrium untuk menjaga keseimbangan air tubuh. Kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan buah dan sayuran yang kaya potasium, kata Chobanian. Dan, katanya, “ketika asupan kalium rendah dan asupan natrium tinggi, hal ini akan memperburuk masalah yang terkait dengan kelebihan natrium.”

Terkait: 24 Camilan bergizi (dan lezat).

Dimana natrium bersembunyi
Bukan garam yang paling perlu Anda khawatirkan.

“Natrium dalam makanan dan minuman olahan tertentulah yang benar-benar berkontribusi terhadap hipertensi,” kata Chobanian.

Sekitar 10 persen natrium yang dikonsumsi rata-rata orang berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak dan di meja. Sekitar 10 persen lainnya ditemukan secara alami dalam makanan. Dan sekitar 75 persennya berasal dari makanan olahan dan makanan di restoran, kata Jeannie Gazzaniga-Moloo, juru bicara American Dietetic Association dan ahli diet terdaftar di Roseville, California.

Terkait: Bagaimana merasa lebih baik setiap hari

Berikut adalah tempat umum di mana Anda akan menemukan natrium.

Di restoran: Saat Anda makan di luar, Anda melepaskan kendali. Tidak ada cara untuk mengetahui bahan apa yang digunakan oleh koki atau berapa banyak garam yang dia tambahkan.

Saat berkendara melalui: Natrium, baik dalam garam meja atau bahan lainnya, juga digunakan untuk mengawetkan makanan (misalnya natrium propionat atau natrium aluminium sulfat dalam pembungkus tepung makanan cepat saji) dan sebagai penambah rasa untuk menutupi rasa pahit dan membuat daging lebih juicy. Kebanyakan kentang goreng beku mengandung sekitar 250 miligram sodium per porsi, namun satu porsi kentang goreng buatan rumah hanya mengandung 15 miligram, jika tanpa garam. (Untuk menambah rasa, taburkan oregano kering.)

Di kedai kopi: Ia bersembunyi di dalam minuman dan makanan yang belum tentu terasa asin. Minuman es kopi karamel berukuran besar dengan krim kocok itu dapat mengandung sekitar 250 miligram natrium.

“Makanan yang dipanggang, termasuk donat, muffin, kue kering, dan roti, juga cenderung tinggi sodium,” kata Gazzaniga-Moloo.

Di toko kelontong: Aturan praktisnya adalah, jika produk tersebut dikemas dalam kotak (campuran pancake, sereal instan), botol (saus salad), atau kaleng, periksa labelnya. Bahkan beberapa sayuran kalengan bisa menjadi bom garam (setengah cangkir tomat kalengan yang dipotong dadu mengandung lebih dari 250 miligram sodium).

Cara mengonsumsi lebih sedikit natrium – tanpa merasa kekurangan
Saat Anda memindai label, carilah kandungan natrium untuk satu porsi dan terutama “persen nilai harian”, yang menunjukkan seberapa banyak makanan tersebut memenuhi batas natrium harian yang direkomendasikan. (Untuk tetap berada di bawah batas baru 1.500 miligram, usahakan untuk mengonsumsi total 62,5 persen dari batas harian.)

Jika bahan tersebut akan menjadi bahan dalam resep (misalnya bumbu untuk ayam), carilah varietas yang rendah atau tanpa garam, karena natrium bertambah dengan cepat bila dikombinasikan dengan makanan lain. Jika Anda menggunakan produk kalengan (seperti tuna atau kacang-kacangan), bilas untuk menghilangkan sebagian natrium. Produsen makanan juga melakukan pengurangan produksi di beberapa tempat. Misalnya, Kraft berencana mengurangi natrium dalam makanannya rata-rata 10 persen selama dua tahun ke depan.

Ada juga cara mudah dan kreatif untuk menambahkan rasa tanpa menambahkan garam. Perasan jus lemon atau sedikit cuka akan menambah kesegaran sayuran. Atau coba jintan, pala, lada hitam, tarragon, atau oregano. Bahkan pengganti garam baru (seperti NutraSalt) tidak meninggalkan rasa pahit seperti versi awal. Anda akan terkejut betapa cepatnya Anda berhenti mengidam natrium.

“Hanya perlu beberapa minggu untuk terbiasa dengan rasa makanan yang sedikit garam,” kata Gazzaniga-Moloo. Dan Anda tidak akan melewatkan kembung yang disebabkan oleh kelebihan natrium.

Jadi berapa banyak natrium yang dimasukkan ke dalam kentang goreng itu? Kebanyakan kentang goreng beku mengandung sekitar 250 miligram sodium per porsi, namun satu porsi kentang goreng buatan rumah hanya mengandung 15 miligram, jika tanpa garam. (Untuk menambah rasa, taburkan oregano kering.) Lihat apakah Anda tahu makanan favorit mana yang lebih tinggi natriumnya; bawa kami ulangan.