Ingin tidur lebih nyenyak? Makan Lebih Banyak Ceri, Lebih Sedikit Ayam

Dari early bird hingga night bird, kita semua sepakat bahwa ketika kita akhirnya meletakkan kepala di atas bantal, kita sebenarnya ingin tidur, terima kasih.

Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada insomnia, dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik. Meskipun penelitian ini masih belum jelas mengenai makanan mana yang membantu atau membahayakan tidur, bukti anekdot menunjukkan bahwa makanan tertentu yang dikonsumsi sebelum waktu tidur lebih cenderung menjadi “pendorong tidur” sementara makanan lain dapat menjadi “pencuri tidur”, kata Russell Rosenberg, Ph.D., CEO dari National Sleep Foundation.

Berikut adalah daftar orang-orang baik dan orang-orang jahat yang potensial dalam hal menjaga jarak.

Ceri: Terbaik

Ceri adalah salah satu dari sedikit makanan alami yang mengandung melatonin, bahan kimia yang membantu mengontrol jam internal tubuh kita, kata Keri Gans, ahli diet terdaftar di New York City dan penulis The Small Change Diet.

Sebuah penelitian—meskipun kecil—menemukan bahwa meminum jus ceri asam menyebabkan sedikit peningkatan pada durasi dan kualitas tidur pada orang dewasa yang menderita insomnia kronis. (Dan pelancong sering kali mengonsumsi kapsul melatonin untuk mengatasi jet lag). Mengapa tidak beberapa buah ceri, asam atau lainnya, untuk meningkatkan kualitas tidur?

Burger Keju Bacon: Paling buruk

Kandungan lemak stratosfer pada makanan cepat saji ini dijamin bisa menjadi pembunuh tidur. Lemak merangsang produksi asam di lambung, yang bisa tumpah ke kerongkongan dan menyebabkan mulas. Makanan berlemak juga dapat melonggarkan sfingter esofagus bagian bawah, penghalang antara lambung dan kerongkongan, sehingga asam lebih mudah masuk ke tempat yang salah.

Faktanya, hampir tidak ada yang merekomendasikan makanan tinggi lemak dan sarat garam ini jika Anda ingin menjaga kesehatan, termasuk kualitas tidur Anda.

Susu: Terbaik

Anda mungkin memiliki kenangan indah saat ibu atau nenek Anda membuatkan Anda segelas susu hangat untuk membantu Anda tertidur. Ini mungkin bukan sekedar kisah istri-istri lama. Susu mengandung asam amino triptofan, prekursor kimia serotonin otak.

Meski topiknya kontroversial, beberapa orang percaya bahwa triptofan dan serotonin dapat membuat Anda lebih mudah tidur. Atau mungkin segelas susu membawa kembali kenangan masa kecil yang menenangkan, membantu Anda terhanyut.

Anggur: Paling buruk

Alkohol jenis apa pun sangat buruk bagi tidur, kata Rosenberg. Mengapa? Alkohol bermetabolisme dengan cepat di sistem Anda dan menyebabkan Anda terbangun beberapa kali di malam hari.

Sebuah penelitian menemukan bahwa segelas bourbon atau vodka yang dicampur dengan soda bebas kafein sebelum tidur meningkatkan waktu terjaga wanita di malam hari sebanyak 15 menit. Hal ini juga mengurangi waktu tidur malam sebanyak 19 menit dan menurunkan kualitas tidur.

Jika Anda tidak berpantang alkohol demi keuntungan Anda sendiri, lakukanlah demi pasangan Anda. “Alkohol memperburuk dengkuran, sehingga akan berdampak pada Anda dan calon pasangan tidur Anda,” kata Rosenberg.

Nasi Melati: Terbaik

Nasi melati memiliki indeks glikemik yang tinggi, artinya tubuh mencernanya secara perlahan dan secara bertahap melepaskan glukosa ke dalam aliran darah.

Sebuah studi tahun 2007 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa mengonsumsi nasi melati empat jam sebelum tidur mengurangi separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dibandingkan dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi pada interval waktu yang sama. Para penulis berspekulasi bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan produksi triptofan.

Kopi: Paling buruk

Kopi mengandung kafein, yang merupakan stimulan saraf pusat. Terjemahan: Minum jawa terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat Anda terjaga di malam hari.

Tentu saja, sensitivitas setiap orang terhadap kafein berbeda-beda, dan biasanya didasarkan pada seberapa banyak kafein yang biasa Anda konsumsi, kata Timothy Roehrs, Ph.D., ilmuwan senior di Henry Ford Sleep Disorders and Research Center di Detroit. Jika Anda tidak mengetahui toleransi Anda, lewati java, terutama di sore hari.

Biji-bijian yang diperkaya: Terbaik

Karbohidrat umumnya baik untuk tidur, tapi makan sekotak kue sebelum tidur (atau kapan saja) bukanlah ide yang baik.

Sebagai gantinya, cobalah semangkuk Kashi atau Gandum Abon, yang mengandung karbohidrat “baik” atau kompleks. Bahkan lebih baik lagi, sereal cocok dengan susu, yang memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. “Ini dua untuk harga satu,” kata Rosenberg. Karbohidrat kompleks lainnya adalah quinoa, barley, dan soba.

Cokelat hitam: Paling buruk

Cokelat tidak hanya mengandung kalori tetapi juga kafein, terutama dark chocolate. Misalnya, sebatang coklat susu Hershey seberat 1,55 ons mengandung sekitar 12 miligram kafein, atau jumlah yang sama dengan tiga cangkir kopi tanpa kafein.

Bar gelap khusus Hershey mengandung 20 miligram kafein, hampir sama dengan setengah ons espresso. Cokelat juga mengandung theobromine, stimulan lain yang dapat meningkatkan detak jantung dan insomnia.

Pisang: Terbaik

Pisang membantu meningkatkan kualitas tidur karena mengandung magnesium dan potasium pelemas otot alami, kata Gans. Mereka juga merupakan karbohidrat yang akan membantu membuat Anda mengantuk juga.

Faktanya, pisang secara umum merupakan situasi win-win. “Mereka adalah pendukung kesehatan secara keseluruhan,” kata Rosenberg. Kita membutuhkan potasium untuk kesehatan jantung dan fungsi kognitif.

Banteng Merah: Paling buruk

Ya, penyebabnya lagi-lagi adalah kafein, dan jumlahnya sangat banyak. Minuman energi Red Bull seberat delapan ons mengandung sekitar 80 miligram kafein atau setara dengan satu ons espresso Starbucks. Energi Lima Jam mengemas 200 miligram kafein hanya dalam dua ons, yang berarti Anda sebaiknya minum 16 ons kopi biasa.

Dengan banyaknya kafein, sebaiknya hindari minuman berenergi bahkan di awal hari. “Pada beberapa orang, kafein membutuhkan waktu hingga delapan jam untuk hilang,” kata Gans.

Turki: Terbaik

Seperti susu, kalkun mengandung triptofan, bahan kimia yang bisa membuat orang tertidur di depan TV setelah makan malam Thanksgiving. Namun jika Anda penderita insomnia biasa, makan kalkun (atau segelas susu) mungkin tidak akan membantu Anda.

“Anda harus minum banyak susu atau kalkun untuk mendapatkan efek yang besar,” kata Rosenberg. “(Tetapi) jika Anda memerlukan sedikit dorongan ke arah yang benar (itu mungkin bisa membantu).”

Embun Gunung: Paling buruk

Mountain Dew MDX bersama dengan Jolt Cola dan Vault mengandung 71 miligram kafein per porsi 12 ons. Ini adalah batas atas yang diizinkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS.

Minuman ringan lainnya tidak jauh lebih baik. Minuman ringan khas seperti Pepsi dan Coke juga mengandung jeruk serta natrium benzoat dan bahan kimia lainnya yang dapat memperburuk saluran pencernaan dan menyebabkan naiknya asam lambung, bukan resep untuk tidur malam yang nyenyak.

kentang goreng: Terbaik

Ubi jalar adalah impian orang yang tertidur. Mereka tidak hanya menyediakan karbohidrat kompleks yang meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga mengandung potasium yang menenangkan otot. Sumber potasium baik lainnya termasuk kentang biasa (dipanggang dan tetap dikupas kulitnya), kacang lima, dan pepaya.

Kari India: Paling buruk

Ini bukan makanan India, tapi bumbu kental yang bisa membuat Anda terjaga di malam hari.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Australia menemukan bahwa pria muda yang menuangkan saus Tabasco dan mustard pada makan malam mereka lebih sulit tidur dan kurang tidur nyenyak dibandingkan pria yang makan malam lebih ringan. Rempah-rempah juga bisa menyebabkan sakit maag.

Jadi yang pasti jangan makan pedas dan tinggi lemak dalam satu waktu makan di sore hari. Ini adalah resep potensial untuk teror tidur.

Teh Valerian: Terbaik

Akar tanaman valerian telah terbukti dalam beberapa penelitian dapat mempercepat timbulnya tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Beberapa orang percaya bahwa teh valerian bersama dengan infus motherwort, kamomil, dan catnip, yang tidak mengandung kafein, akan membuat Anda mengantuk.

Namun, mungkin bukan kualitas teh yang sebenarnya, melainkan kekuatan dari ritual relaksasi sambil bersiap-siap tidur, kata Roehrs.

Ayam: Paling buruk

Ayam atau jenis protein apa pun akan menjadi kontraproduktif jika dikonsumsi pada malam hari. “Pencernaan seharusnya melambat sekitar 50 persen saat Anda tidur, tetapi jika Anda makan banyak protein, pencernaan Anda (bahkan) lebih lambat,” jelas Rosenberg.

Alih-alih berfokus pada tidur, tubuh Anda berfokus pada pencernaan. Dengan menambahkan karbohidrat pada protein, keseimbangan bisa kembali setelah tidur.

Untuk lebih banyak lagi kesehatan.com: