Inilah mengapa Anda kehabisan napas saat menaiki tangga
Saya suka berpikir bahwa saya dalam kondisi yang cukup baik. Saya berolahraga lima hingga enam kali seminggu, telah berlari beberapa maraton dan, saya adalah editor kebugaran senior untuk Kesehatan. Namun, ada kalanya saya merasa kehabisan napas setelah menaiki satu atau dua anak tangga. Apa yang menyebabkannya?
TERKAIT: Latihan sirkuit kardio dan kekuatan yang intens
“Anda memperkenalkan variabel baru dengan sangat cepat,” jelas Joe Holder, pelatih lari Nike dan pelatih kinerja di S-10 Training di New York. “Anda beralih dari istirahat ke melakukan sesuatu dengan sangat cepat, yang biasanya kurang dari 10 detik. Itu berarti Anda akan berada di lingkungan rendah oksigen, dan kemudian harus kembali normal; tubuh Anda memerlukan waktu beberapa detik untuk mengejar ketinggalan.”
Frank Baptiste, pendiri Frankly Fitness di New York City, menambahkan, “Untuk menyalurkan lebih banyak oksigen ke lebih banyak otot, Anda akan mulai bernapas lebih keras untuk menyerap oksigen tersebut dan detak jantung Anda akan meningkat untuk mengirimkannya ke otot Anda.”
Kabar baiknya: Merasa kehabisan napas adalah hal yang wajar—Kapan Anda mulai terengah-engah, namun, tergantung pada individu. Setiap orang mempunyai ambang batas, catat Holder, dan jika langkah tersebut cukup panjang, pada akhirnya Anda akan terengah-engah.
TERKAIT: 5 Tanda Latihan Anda Terlalu Mudah
“Bergantung pada jumlah langkahnya, Anda akan mencapai titik di mana kondisinya menjadi semakin terkondisi,” jelas Holder. “Beberapa orang melewati 4 langkah tanpa dibedong, dan itu bukan apa-apa, beberapa orang 8, dan beberapa orang 12. Anda harus mencari tahu berapa ambang batas Anda. Semburan singkat pertama itu tidak memerlukan oksigen, tapi kemudian ada masa transisi di mana tidak apa-apa, tubuh Anda mulai tahu bahwa (perlu) menggunakan lebih banyak oksigen, dan itu” oh apakamu sedikit lelah.”
Jadi adakah yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol pernapasan saat melakukan gerakan vertikal? Jawabannya adalah ya. Anda perlu meningkatkan pengondisian Anda; semakin baik kondisi Anda, semakin jauh Anda mampu mendorong kembali ambang batas tersebut. Berikut tiga cara untuk melakukannya:
TERKAIT: 3 Gerakan Kardio Mudah yang Bisa Dilakukan Di Mana Saja
Naik tangga lebih sering
Cukup jelas. Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam menaiki tangga, lakukan lebih banyak; semakin terbiasa tubuh Anda, semakin baik Anda dalam keterampilan ini. “Separuh masalahnya berkaitan dengan fakta bahwa tubuh Anda tidak efisien dalam menaiki tangga,” kata Holder. Bukankah kamu sering menjumpai tangga? Gunakan master langkah, sarannya.
Tambahkan interval
“Ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan VO2 max Anda, yang merupakan ukuran seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen,” kata Baptiste. “Pada akhirnya, seberapa efisien Anda dalam mengambil dan menggunakan oksigen akan memungkinkan Anda melakukan sesuatu yang intens seperti menaiki tangga lebih lama.
Rekannya: “Lakukan cepat dalam satu penerbangan, pelan-pelan pada penerbangan berikutnya. Atau ambil dua langkah sekaligus, lalu cukup satu langkah dengan setiap kaki setelah itu.”
Anda bahkan dapat menaiki sepeda stasioner untuk membantu mempersiapkan Anda menaklukkan pendakian itu, tambah Holder. Berkendaralah sekuat tenaga selama 6 detik dengan sepeda, lalu pelan-pelan selama 20 detik. Ini akan membuat Anda terbiasa mempertahankan keluaran tenaga yang konstan sambil tetap meningkatkan volume pekerjaan Anda. Ini juga akan membantu Anda beradaptasi dengan semburan energi pendek yang berulang-ulang sementara pada saat yang sama tidak beristirahat sepenuhnya, tetapi dengan intensitas yang lebih rendah.
TERKAIT: Ini adalah latihan HIIT terbaik menurut sains
Perkuat batang Anda
“Penting untuk mengetahui apakah paru-paru Anda mulai lelah terlebih dahulu, atau apakah ini adalah situasi di mana kaki Anda terasa lelah,” kata Holder. Jika yang terakhir, Anda perlu memperkuat tubuh bagian bawah Anda sesegera mungkin.
Inilah alasannya: “Anda pada dasarnya melakukan pengulangan demi pengulangan jongkok beban tubuh satu kaki. Anda hanya naik, tapi seluruh berat badan Anda bertumpu pada satu kaki,” kata Baptiste tentang gerakan yang tidak hanya melibatkan banyak otot, tetapi juga membutuhkan triple extension (gerakan yang melibatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki). Untuk memperkuat kaki Anda, cobalah tiga gerakan dari Baptiste berikut:
Tingkatkan
Mengapa: Untuk membangun kekuatan dan daya tahan
Bagaimana cara melakukannya: Pegang dumbel seberat 15 pon di masing-masing tangan, melangkah ke bangku rendah atau melangkah dengan kaki kanan, lalu angkat kaki kiri hingga Anda berdiri sepenuhnya. Mundur, kaki kanan dulu. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi per kaki. Tip: Jika Anda dapat melakukan repetisi ini dengan cukup mudah, tambah bebannya. Terlalu tangguh? Menjadi lebih ringan.
Mendekam
Mengapa: Untuk meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian bawah
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, dada setinggi dada, perut ditarik ke dalam, dan tangan dirapatkan di depan dada atau lurus ke luar dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Duduklah dengan nyaman dan dalam dan bawa pinggul tepat di bawah paralel. Dorong ke tumit untuk bangkit berdiri. Lakukan 3-4 set interval selama 30-45 detik. (Tonton video ini untuk melihat cara melakukan squat.)
Jari kaki mengetuk
Mengapa: Untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular Anda
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan sebuah bola (bola obat, sepak bola atau karet) atau kotak rendah di depan Anda; ketukkan jari kaki kanan Anda pada bola atau kotak. Melompat sambil berpindah kaki di udara, mendarat dengan jari kaki kiri di atas bola atau kotak. Lanjutkan bergantian kaki secepat yang Anda bisa. Cobalah gaya Tabata: Lakukan 4 set kerja 20 detik dan istirahat 10 detik. Ini satu putaran; lakukan 2-3.
Artikel ini pertama kali tayang di Health.com.
