Kebenaran tentang biji-bijian

Ulangi setelah saya, “Jadikan separuh biji-bijian Anda utuh.” Menurut Pedoman Diet tahun 2010, semua orang Amerika yang berusia sembilan tahun ke atas harus makan lebih banyak biji-bijian.

Tinggi serat, vitamin dan mineral, biji-bijian adalah sumber nutrisi yang pasti. Mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit, termasuk diabetes tipe dua, penyakit jantung, dan membantu menurunkan kolesterol. Belum lagi biji-bijian utuh rasanya enak disajikan dengan berbagai cara.

Namun kebanyakan orang Amerika makan kurang dari satu porsi biji-bijian per hari. Beberapa orang bahkan menghindari sumber biji-bijian yang paling umum, seperti nasi merah dan roti serta pasta multigrain, karena mengira rasanya tidak sebagus versi yang diproses lebih lanjut. Faktanya adalah, sebagian besar makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh terasa lezat dan lezat, dan memilih makanan ini daripada biji-bijian olahan memudahkan Anda mencapai kuota biji-bijian harian Anda.

Jika Anda tidak dapat membedakan satu jenis biji-bijian dengan jenis lainnya, Anda tidak sendirian. Baca terus untuk mengetahui beberapa tip bermanfaat:

Apa itu gandum utuh? Agar sebutir biji-bijian memenuhi syarat sebagai “utuh”, biji-bijian tersebut harus mengandung ketiga bagian bijinya: endosperma, kuman, dan dedak. Biji-bijian yang bukan 100 persen biji-bijian utuh biasanya dedak dan kumannya dibuang selama proses pemurnian, sehingga hanya menyisakan endosperma yang utuh. Masalahnya adalah, ketika dedak dan kumannya hilang, sekitar 25 persen protein biji-bijian hilang, bersama dengan setidaknya 17 nutrisi penting. Sepotong roti tawar olahan memiliki sedikit nutrisi dibandingkan sepotong roti gandum utuh atau roti multigrain.

Bagaimana cara mengetahui apakah itu mengandung biji-bijian? Berjalanlah menyusuri lorong sereal atau roti di supermarket dan Anda mungkin akan kagum dengan banyaknya produk yang menunjukkan penggunaan biji-bijian. Hanya karena suatu produk mengatakan produk tersebut mengandung biji-bijian, bukan berarti produk tersebut mengandung biji-bijian utuh. Ada perbedaan besar antara biji-bijian dan biji-bijian utuh, begitu pula multigrain, dedak, dan gandum organik. Salah satu cara untuk menentukan apakah serpihan, keripik, atau kerupuk di keranjang Anda benar-benar biji-bijian adalah dengan mencari stempel Dewan Gandum Utuh yang memastikan penggunaan biji-bijian utuh secara autentik.

Namun, tidak semua produk biji-bijian utuh memiliki segel, jadi Anda juga dapat memeriksa daftar bahan dan mencari tulisan “100% biji-bijian utuh”, biji-bijian utuh (termasuk nama biji-bijian), biji-bijian utuh, oat, beras merah, atau beri gandum. Ingatlah bahwa produk yang mencantumkan gandum, tepung organik, multigrain, stoneground, atau gandum durum pada labelnya mungkin ada bagian bijinya yang hilang. Produk yang tercantum dalam daftar yang diperkaya, dedak, atau bibit gandum tidak dianggap sebagai produk gandum utuh.

Jika kata “utuh” disertakan pada bahan pertama, Anda dapat yakin bahwa Anda mendapatkan produk gandum utuh. Jika kata “utuh” muncul sebagai atau setelah bahan kedua, produk tersebut mungkin hanya mengandung satu persen hingga 49 persen biji-bijian utuh.

Serat yang tinggi belum tentu berarti biji-bijian utuh. Sereal, biskuit, atau roti berserat tinggi bisa menjadi pilihan yang sangat menyehatkan, namun istilah “serat” tidak berarti bahwa suatu produk mengandung biji-bijian. Biji-bijian yang berbeda memiliki kandungan serat yang berbeda-beda dan banyak produk berserat tinggi mengandung dedak atau bahan berserat tinggi lainnya yang bukan biji-bijian utuh.

Tidak semua biji-bijian diciptakan sama. Pilih produk gandum utuh yang unggul bila Anda bisa:

• Jelai mutiara di atas nasi merah Keduanya merupakan biji-bijian utuh, namun jelai mutiara mengandung lebih banyak serat, zat besi, potasium, dan folat per porsi. Beralih ke barley mungkin hanya menghemat 10 kalori per porsi, tapi Anda juga akan mendapatkan tambahan 4 gram serat yang mengenyangkan perut!
• Potong baja oat di atas oat gulung Perbedaan antara pilihan sarapan gandum utuh yang populer ini terletak pada pengolahannya. Oat gulung berbentuk serpihan tipis setelah diproses, sedangkan oat yang dipotong baja berbentuk potongan kasar, yang dicerna lebih lambat sehingga membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
• 100% roti gandum utuh di atas roti gandum utuh Anda membandingkan dua produk roti: satu mengandung “100% gandum utuh” dan yang lainnya mengandung “100% gandum utuh”. Pilihlah yang mencantumkan biji-bijian sebagai bahan pertamanya. Tetapkan untuk “gandum utuh” dan Anda mungkin kehilangan manfaat yang diberikan biji-bijian, seperti protein, serat sehat, vitamin dan mineral.
• Serat Satu cluster madu di atas cherry kacang madu Meskipun Honey Nut Cheerios mengandung biji-bijian utuh, kandungan gulanya cukup tinggi dan satu porsi hanya memiliki 2g serat per porsi. Fiber One Honey Clusters manis dengan lebih sedikit gram gula dan Anda mendapatkan 13g serat per porsi dan 3g protein. Pelajaran: Bacalah label nutrisi untuk mengetahui secara pasti apa yang ditawarkan suatu makanan.
• Pasta Panen Sehat Ronzoni di atas Pasta Gandum Utuh Barilla Kedua merek tersebut membanggakan biji-bijian utuh, namun Ronzoni menyediakan hampir dua kali lipat jumlah biji-bijian per porsi karena terbuat dari 100 persen biji-bijian. Kelebihan lainnya: Ronzoni masih memiliki beberapa gram protein per porsi. Pelajaran: Pasta yang diperkaya memberikan lebih banyak nutrisi per gigitan. Sekali lagi, baca label nutrisi dan bandingkan.

Mengonsumsi lebih banyak serat dan biji-bijian dapat memberikan keajaiban dalam penurunan berat badan dan pengendalian berat badan. Cara termudah dan paling efektif untuk mendapatkan lebih banyak serat dan biji-bijian ke dalam makanan Anda adalah dengan mengikuti program khusus dengan rencana makan, daftar belanjaan, dan resep. buku baruku Diet karbohidrat ajaib: menghilangkan kalori dan lemak – dengan serat! menawarkan semuanya dalam pola makan gaya hidup yang memungkinkan Anda makan lebih banyak, menurunkan berat badan lebih banyak, dan hidup lebih banyak.