Kebenaran tentang udang, salmon, lobster, kepiting, dan banyak lagi

Tahukah Anda bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi 16,1 pon ikan dan kerang pada tahun lalu – dibandingkan dengan 183,6 pon daging dan unggas? Rendah lemak, tinggi protein, dan kaya asam lemak omega-3, makanan laut adalah alternatif sehat untuk daging dan unggas, dan banyak dari kita sebaiknya memakannya lebih banyak.

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan dan trigliserida serta tekanan darah, yang semuanya diketahui merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ditambah lagi, menurut American Journal of Clinical Nutrition, asam lemak yang ditemukan pada ikan dan kerang dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.

Pedoman diet terbaru pemerintah federal, yang dirilis pada tahun 2011, merekomendasikan makan delapan ons makanan laut per minggu. Namun seperti kebanyakan makanan, moderasi adalah kuncinya; Kerang ternyata mengandung kolesterol tinggi, terutama lobster dan kepiting, dan beberapa jenis ikan, seperti ikan todak dan tuna, mengandung merkuri.

Ada banyak ikan di laut, seperti yang mereka katakan, dan dengan sedikit latar belakang nutrisi, mudah untuk memasukkan makanan ini ke dalam pola makan yang seimbang dan sehat.

Udang: Tiga ons udang (atau sekitar tujuh udang berukuran sedang) hanya memiliki 84 kalori, 1 g lemak, dan 18 g protein tanpa lemak. Dan bicara tentang keserbagunaannya: nikmati dalam keadaan dingin (gaya koktail), di tumis dengan sayuran favorit Anda, dimasukkan ke dalam semangkuk sup yang mengepul, di atas selada renyah, ditusuk di tusuk sate, dan banyak lagi. Secara nutrisi, udang merupakan sumber selenium yang baik, antioksidan yang melawan radikal bebas penyebab kanker di tubuh Anda. Nutrisi lain dalam udang termasuk vitamin D dan B3, ditambah mineral seng, dan yodium penting bagi ahli diet karena kekurangan dapat meningkatkan penambahan berat badan atau menghambat penurunan berat badan. Jika Anda memperhatikan kolesterol Anda, sebaiknya kurangi konsumsi udang, karena empat udang besar mengandung 42,5 mg kolesterol.

Ikan salmon: Lebih kaya omega-3 yang menyehatkan jantung dibandingkan kebanyakan ikan lainnya, salmon juga jauh lebih rendah lemak jenuhnya dibandingkan daging sapi. Manfaat lainnya adalah seporsi ikan salmon kaya akan protein dan kaya akan vitamin B (B2, B3, B6, dan B12) yang dapat meningkatkan energi, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kesehatan sistem saraf. Salmon juga merupakan sumber fosfor yang baik, yang penting untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang. Ia juga tinggi potasium, yang membantu mengatur detak jantung dan menjaga tekanan darah yang sehat. Ada banyak perdebatan tentang manfaat membeli salmon liar atau salmon yang dibudidayakan. Jenis mana pun boleh-boleh saja, tetapi jika Anda tidak keberatan membayar lebih sedikit, pilihlah yang liar. Itu karena 3 ons porsi salmon yang dibudidayakan sebenarnya mengandung 11 gram lemak total dibandingkan dengan 5 gram total lemak pada salmon liar.

Lobster: Lobster yang tahan lama selalu populer, dinikmati dengan dikukus atau dipanggang dalam cangkangnya, atau dipotong menjadi potongan-potongan berair untuk sup super lezat, salad – bahkan sushi gulung. Dengan hanya 115 kalori, kurang dari 1g lemak dan 24g protein, lobster seberat satu pon pasti akan membuat Anda kenyang tanpa membuat Anda kenyang. Seperti udang, lobster kaya akan selenium, yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat. Lobster mungkin sedikit lebih tinggi kolesterolnya dibandingkan udang, namun sebagai gambaran, menurut National Institutes of Health, satu porsi lobster berukuran 3,5 ons mengandung 72 mg kolesterol, lebih sedikit dibandingkan porsi ayam yang sama, yang mengandung 85 mg kolesterol. Tahan godaan untuk menenggelamkan lobster Anda ke dalam mentega; Satu porsi mentega cair seberat 2 ons mengandung 400 kalori dan 25 gram lemak jenuh. Gunakan perasan lemon dan tambahkan rasa tanpa kalori atau lemak.

menggores: Penggemar kepiting menyukai dagingnya yang manis dan berair, tetapi nutrisinya juga menarik. Satu porsi kepiting seberat 3 ons hanya mengandung 98 kalori, 1 gram lemak, dan 20 gram protein tanpa lemak. Kepiting yang dikukus, dipanggang, atau direbus merupakan sumber vitamin A, C, dan B, serta mineral seperti tembaga dan seng yang sangat baik. Tidak seperti makanan laut lainnya, kepiting mengandung mineral kromium yang meningkatkan kerja insulin, hormon yang membantu memindahkan energi dari makanan dari aliran darah ke dalam sel kita. Ini adalah kabar baik bagi penderita diabetes tipe 2 karena kromium dapat membantu kontrol glukosa yang lebih ketat. Namun jika Anda sedang menjalani diet terbatas natrium atau berjuang dengan tekanan darah tinggi, ingatlah bahwa kepiting adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami tinggi natrium. Banyak jenis kepiting berkisar antara 200 hingga 300mg natrium dalam porsi 3 ons, hingga 900mg natrium atau lebih dalam satu porsi kepiting raja Alaska.

Tiram, kerang, dan kerang… Astaga! Makanan andalan raw bar ini sangat enak, rendah kalori dan lemak, serta masing-masing memiliki nilai gizi tersendiri. Pesanan enam tiram berukuran sedang hanya mengandung 57 kalori, namun kaya akan zat besi, B12, fosfor, dan seng, belum lagi efek afrodisiaknya yang legendaris. Kerang kaya akan selenium dan niasin, vitamin B yang berpotensi tidak hanya meningkatkan HDL (kolesterol sehat) tetapi juga menurunkan LDL (kolesterol jahat), dan kerang (yang merupakan sejenis kerang) sangat tinggi protein, rendah lemak, dan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Faktanya, satu porsi 3 ons kerang yang dimasak menyediakan lebih dari 700 mg asam lemak omega-3 yang melindungi jantung, dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi 3 ons udang yang sama.