Ketahui 8 elemen latihan yang sempurna

Sama seperti keseimbangan rasa yang digunakan untuk menciptakan resep yang sempurna, ada elemen spesifik yang membentuk latihan yang unggul, yang bila digabungkan akan menghasilkan latihan yang seideal mungkin. Kedelapan prinsip ini, yang diuraikan oleh Geralyn Coopersmith, ahli fisiologi olahraga dan anggota dewan penasihat kesehatan Equinox, dan Lisa Wheeler, manajer kreatif nasional senior untuk kebugaran kelompok di Equinox di New York, dapat dianggap sebagai batu ujian dari pelatihan yang tepat. Dan ketika dipraktikkan (bersama-sama sekarang!), hasilnya adalah latihan kekuatan tubuh total yang hemat waktu.

“Itu adalah bagian dari filosofi kami dalam pelatihan pribadi dan kebugaran kelompok untuk melatih penguasaan gerakan,” kata Wheeler, yang merancang seri di atas. “Sebagian besar klien kami mencari manajemen berat badan, peningkatan kinerja, dan pelatihan fungsional yang hemat waktu, dan latihan ini dapat mencapai hal tersebut.”

DETAIL: 7 Aktor Cilik yang Menjadi Besar

Lakukan pengulangan yang ditunjukkan pada setiap latihan, yang ditunjukkan oleh instruktur kebugaran kelompok yang berbasis di Kota New York Angel Alicea, kemudian ulangi rangkaian tersebut dua hingga tiga kali, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Wheeler berkata, “Meskipun tidak ada satu latihan pun yang sempurna, rangkaian latihan ini sangat mirip karena bersifat ganda dan dapat diterapkan di setiap bidang.”

DETAIL: 14 Camilan Tersehat yang Bisa Anda Beli

Namun sebelum Anda mulai, bacalah delapan elemen latihan yang sempurna:

1. Jaga tisu Anda. Mulailah latihan Anda dengan penggulungan busa, bola yoga, dan tongkat pijat untuk melepaskan titik pemicu, meningkatkan kualitas jaringan, dan memaksimalkan aliran darah.

2. Lakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan dinamis (dibandingkan dengan peregangan statis dan/atau pemanasan khusus kardio) seperti jalan kaki, jalan tumit, cacing jempol, dan tendangan pantat lebih mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dengan meningkatkan suhu inti tubuh, melumasi sendi, dan sistem saraf pusat untuk latihan selanjutnya.

RINCIAN: 5 Makanan Super Musim Dingin untuk Dicoba Sekarang

3. Nyalakan inti Anda. Melakukan gerakan seperti papan, paha depan, dan jembatan di awal latihan (setelah pemanasan) dapat membantu mengaktifkan inti Anda, yang memastikan postur yang baik dan membantu melindungi punggung Anda selama latihan.

4. Pilih Gerakan Multi-Sendi. Sertakan latihan tubuh bagian atas dan bawah yang melatih lebih dari satu sendi (misalnya, baris dumbbell melatih bahu dan siku, sedangkan bicep curl hanya melatih siku). Latihan-latihan ini tidak hanya lebih efisien waktu, tetapi juga lebih fungsional karena tubuh jarang hanya menggerakkan satu sendi dalam satu waktu.

RINCIAN: Latihan bebas beban terbaik

5. Bergerak di setiap pesawat. Ini menargetkan otot dari setiap sudut yang memungkinkan dan menciptakan sinergi di dalam tubuh sehingga tidak terjadi ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan cedera.

6. Menarik lebih dari sekedar mendorong. Kebanyakan dari kita memerlukan lebih banyak peregangan di bagian depan tubuh kita dan lebih banyak penguatan di bagian belakang. Menggunakan rasio 2:1 antara menarik dan mendorong dapat membantu memperbaiki postur tubuh, mengurangi cedera (terutama pada bahu) dan menciptakan tubuh yang lebih seimbang.

DETAIL: Makanan yang akan membuat Anda terlihat lebih muda

7. Pukul Berat, Sedang dan Ringan. Tentukan satu hari untuk latihan yang lebih berat dengan repetisi lebih sedikit (delapan atau kurang), satu hari untuk latihan beban sedang untuk repetisi sedang (delapan hingga 12), dan satu hari untuk latihan ringan dengan repetisi lebih tinggi (12 hingga 20). Memutar “rentang repetisi” membantu melatih otot yang berbeda dan memaksimalkan kebugaran otot secara keseluruhan.

8. Perluas batasan Anda. Luangkan waktu di akhir latihan Anda saat otot dalam keadaan hangat dan siap untuk melakukan peregangan statis (lambat dan berkelanjutan). Ini akan membantu mengembalikan otot ke panjang optimalnya dan mengurangi ketegangan.

Artikel ini dibuat oleh Q pada saat Ekuinoks untuk Detail.