Langkah-langkah yang harus diambil saat Anda tidak bergerak
Saat berolahraga, pria sering kali mendapati bahwa kemajuannya mencapai titik tertinggi. Awalnya, mereka mengikuti program mereka dengan cermat dan mendapatkan hasil yang baik. Skalanya terus bergerak ke atas dan perbedaan nyata terlihat di cermin. Namun pada akhirnya, skala tersebut berhenti bergerak, dan meskipun peningkatan kekuatan masih terjadi, namun peningkatannya tidak lebih besar.
Setiap pria memiliki potensi genetik yang menentukan seberapa besar berat badannya yang bisa bertambah. Beberapa pria memiliki potensi genetik yang lebih tinggi dan secara alami akan mampu membentuk otot lebih cepat, sementara yang lain akan kesulitan untuk membentuknya.
Semakin dekat Anda untuk mencapai hasil maksimal genetik Anda, semakin sulit untuk melihat peningkatan yang lebih kecil dalam jangka waktu yang lebih lama. Meskipun hal ini normal, ada beberapa langkah tertentu yang harus diambil saat Anda tidak bergerak untuk mendapatkan keuntungan yang lebih baik.
Kesalahan besar yang dilakukan para pemain adalah mereka tetap berlatih dengan cara yang sama meskipun hasil mereka kurang, dengan harapan skalanya akan mulai bergerak lagi.
Berikut adalah beberapa langkah yang harus diambil saat Anda mengalami stagnasi untuk merangsang pertumbuhan otot baru.
Pertimbangkan repetisi yang lebih tinggi
Jika Anda telah berlatih dengan rentang 6-8 repetisi selama beberapa bulan terakhir, pertimbangkan untuk meningkatkannya ke rentang 10-15. Meskipun 6-8 umumnya direkomendasikan (terutama dalam hal peningkatan kekuatan), 10-15 berada dalam kisaran hipertrofi. Tubuh Anda mungkin perlu meningkatkan ukuran jaringan otot, bukan hanya membuatnya lebih kuat.
Memanipulasi teknik mekanis
Mengenai langkah-langkah yang harus diambil saat Anda mengalami stagnasi, ada beberapa cara untuk membuat perubahan kecil pada satu latihan agar membuahkan hasil yang besar.
Misalnya, pertimbangkan untuk menggunakan jeda untuk meningkatkan kesulitan suatu latihan. Dengan bicep curl, tekuk beban sepenuhnya ke atas; mulailah menurunkannya hingga Anda berada di tanda setengah, jeda, lalu selesaikan komponen gerakan ke bawah.
Demikian pula halnya dengan squat, sedikit penyesuaian pada kaki Anda dapat sepenuhnya mengubah sudut pemberian tekanan pada otot, sehingga membantu mendapatkan kembali daya tanggap. Cobalah sedikit memutar kaki ke luar atau melangkahkan satu kaki ke depan kaki lainnya untuk melakukan jenis gerakan split-squat.
Gunakan Variasi Tempo
Seperti halnya ide penyisipan jeda, langkah lain yang dapat Anda ambil saat Anda tidak bergerak adalah mengubah kecepatan Anda menyelesaikan latihan dalam set tertentu.
Misalnya, mulailah set jongkok dengan 3-5 repetisi dengan tempo 3-2-3 (tiga detik untuk menurunkan, dua detik istirahat, tiga detik untuk naik), lalu beralih ke tempo 2-0 yang lebih umum. 2 untuk sisa 3-5 repetisi. Perlu diperhatikan bahwa saat menggunakan format ini, kurangi bebannya karena sifat latihannya akan ekstra intens.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
Hentikan siklus dataran tinggi Anda
Pelatih Pribadi Online: Apa Pilihan Anda?
7 Metode Latihan Beban untuk Mendobrak Dataran Tinggi
Naikkan volumenya
Jika Anda telah mengikuti program tipe tubuh penuh dengan pengaturan 3 set 6 repetisi atau 4 set 5 repetisi sebagai latihan Anda, pertimbangkan untuk menambah volume. Meskipun beberapa pria tidak bertambah berat badannya karena terlalu banyak menambah berat badan, ada pula yang mengalaminya. Coba gerakkan hingga 8 set 8 repetisi atau bahkan 10 set 10 repetisi. Namun, jika Anda akan melakukan latihan 10 kali 10, kurangi jumlah total latihan yang Anda lakukan.
Jika Anda memilih untuk menambah volume, Anda harus ekstra memperhatikan nutrisi Anda. Volume latihan beban yang ekstra akan menyebabkan permintaan glikogen otot yang tinggi pada tubuh, sehingga kebutuhan karbohidrat akan meningkat. Anda perlu meningkatkan asupan kalori untuk mengakomodasi hal ini.
Ubah pola makan Anda
Diet adalah faktor kunci dalam mendapatkan massa otot. Kalori memang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan ini, namun beberapa orang memberikan respons yang lebih baik terhadap campuran makronutrien. Meskipun protein harus relatif konstan pada 1 gram hingga 1,5 gram per pon, kalori karbohidrat dan lemak dapat dipindahkan. Jika Anda sudah mencoba pendekatan rendah karbohidrat, pertimbangkan untuk meningkatkannya. Skenario ini sangat umum terjadi pada mereka yang telah lama berusaha mengurangi lemak tubuh.
Karena semakin banyak orang yang memulai diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, mereka mungkin memilih untuk tetap melakukannya, hanya menambahkan lebih banyak kalori ketika tiba waktunya untuk membentuk otot. Meskipun Anda dapat membentuk otot dengan diet tinggi lemak (tentu saja dengan sumber lemak yang lebih sehat), hal ini umumnya bukan pendekatan terbaik. Secara fisiologis, enzim tertentu cenderung mengalami penurunan regulasi ketika asupan karbohidrat diturunkan, sehingga menjadikannya sebagai penghalang.
Jadi pikirkan untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda setidaknya 30%. Hal ini dapat membantu untuk membuat otot tumbuh lebih besar kembali.
Teruslah berkembang
Lain kali Anda kesulitan melihat perubahan ukuran otot, pikirkan poin-poin berikut. Banyak yang meremehkan potensi genetiknya, jadi jika Anda merasa sudah mencapainya, teruskan saja. Kemajuannya pasti akan lebih lambat, namun seiring berjalannya waktu Anda akan bisa terus meningkat jika Anda bersabar.
