Latihan beban tanpa beban
Beberapa individu memiliki tujuan untuk mengembangkan kekuatan, namun mereka tidak ingin menggunakan beban untuk melakukannya.
Entah itu karena mereka tidak mampu membayar keanggotaan gym di masa sulit secara finansial ini, mereka ingin mengistirahatkan SSP mereka dari beban berat, atau mereka hanya mencari perubahan kecepatan dari rutinitas olahraga tradisional mereka, orang-orang ini adalah sedang mencari latihan yang akan membangun kekuatan tanpa beban.
Bisakah itu dilakukan? Anda yakin. Dengan beragam latihan berat badan dan plyometrik yang tersedia, Anda dapat menciptakan latihan yang sangat efektif dengan waktu yang singkat, namun hasil yang tinggi.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang latihan beban tanpa beban.
Faktor kelebihan beban
Persyaratan nomor satu agar otot dapat tumbuh adalah stimulus yang berlebihan; pada dasarnya ketegangan yang belum pernah dialami otot sebelumnya.
Faktor kunci yang perlu diingat di sini adalah bahwa tegangan ini tidak harus berasal dari pelat yang diberi beban. Ini bisa berasal dari berat badan, gravitasi, ketidakstabilan, atau momentum.
Jika Anda melihat banyak atlet profesional seperti pesenam, mereka sangat kuat, tetapi banyak yang tidak berada di ruang angkat beban setiap hari sambil mengangkat beban yang sangat berat. Mereka mengembangkan kekuatannya melalui latihan khusus senam seperti latihan balok, ring dan lantai yang pada dasarnya adalah latihan beban tanpa beban.
Jadi, jika Anda dapat memasukkan aspek-aspek ini ke dalam program latihan beban tubuh, Anda tetap dapat menghasilkan tingkat kekuatan yang Anda cari.
Latihan tubuh bagian bawah
Lompat Squat dengan jeda pada posisi jongkok – 3 set 8 repetisi
Untuk melakukan latihan ini, turunkan tubuh menjadi jongkok penuh lalu turunkan diri dari lantai, lompat setinggi mungkin. Saat mendarat, kembali ke posisi jongkok, berhenti di tengah jalan untuk berhenti selama lima detik sebelum menyelesaikan jongkok dan melompat kembali dari tanah.
Tingkatkan – 3 set 20 repetisi dengan tempo 2:0:2
Meskipun step-up secara tradisional dilakukan dengan barbel di punggung, jika Anda menggunakan langkah yang cukup tinggi dan meningkatkan rentang repetisi sambil memperlambat tempo, Anda akan benar-benar merasakan latihan ini.
Sepak terjang stasioner setengah hingga penuh – 2 set 15 repetisi dengan tempo 2:1:3:1
Ambil posisi yang biasa Anda lakukan untuk melakukan satu gerakan lunge stasioner, lalu mulailah gerakan tersebut hingga Anda berada di tengah gerakan terjang yang biasa. Balikkan arah lagi ke posisi awal, lalu lanjutkan melakukan gerakan full lunge hingga menyelesaikan satu set.
Deadlift naik satu kaki – 2 set 15 repetisi dengan tempo 3:1:3
Mulailah dengan posisi berdiri tegak, lalu secara bersamaan mulai angkat salah satu kaki dari lantai di belakang Anda sambil membungkuk ke depan hingga kaki dan badan tegak lurus dengan kaki yang berdiri (kedua kaki tetap lurus). Tahan selama satu hitungan sebelum kembali ke posisi awal dan ganti kaki setelah semua pengulangan selesai.
Latihan tubuh bagian atas
Alternatif push up ke papan samping – 3 set 15 repetisi dengan tempo 2:1:4
Mulailah dengan melakukan push-up standar, luangkan waktu dua detik untuk menurunkan dan satu detik untuk bangkit kembali. Setelah Anda kembali ke puncak gerakan, putar ke samping dan lakukan papan samping, tahan selama empat detik dan kembali ke posisi push-up sebelum menyelesaikan repetisi berikutnya.
Tarik dengan tombak – 3 set 15 repetisi dengan tempo 2:2:2:1
Mulailah dengan melakukan pull-up tradisional, tetapi begitu Anda mencapai dasar gerakan, lakukan gerakan tombak dan usahakan kaki Anda setidaknya setinggi pinggang. Setelah tombak selesai, lanjutkan dengan pull up berikutnya.
Penurunan trisep satu kaki – 2 set 15 repetisi dengan tempo 2:0:2
Ambil posisi celup standar, dengan kaki Anda di atas bangku atau kotak. Setelah Anda seimbang, angkat satu kaki dari kotak itu dan lakukan triceps dip dari sana. Ini akan membuat inti Anda lebih berperan karena fakta bahwa Anda memiliki basis dukungan yang berkurang. Ingatlah untuk melakukan set yang sama pada setiap kaki.
Baris terbalik – 2 set 15 repetisi dengan tempo 2:1:2 Mulailah dengan berbaring di lantai dengan sapu atau tiang di atas dua permukaan yang sama. Dari sana, ambil palang seperti yang Anda lakukan jika Anda melakukan gerakan membungkuk (terbalik) dan tarik badan ke atas hingga bertemu dengan palang. Pastikan tiang Anda tertopang dengan baik dan tidak miring.
Rencana latihan tanpa bobot
Jadi, cobalah latihan di atas saat Anda ingin meningkatkan tingkat kekuatan dan mencoba sesuatu yang baru. Meskipun Anda tidak menggunakan beban, jangan lakukan latihan ini dengan mudah, karena sebenarnya tidak seperti itu. Mereka pasti akan menantang kemampuan Anda dan menguji tingkat kebugaran Anda.
Lebih lanjut dari AskMen.com:
Mengangkat beban membakar lemak
10 Teratas: Tip Motivasi Penurunan Berat Badan
7 langkah mudah menurunkan berat badan
Kontrol Porsi: Kunci Penurunan Berat Badan
