Luangkan waktu untuk menyesuaikan latihan Anda untuk musim semi, kata para ahli

Pejuang kebugaran yang ingin keluar dari gym saat awal musim semi harus berhati-hati, kata pakar kebugaran, sambil mencatat bahwa berjalan di jalan terbuka lebih melelahkan daripada berlari di treadmill, dan jalur pegunungan lebih bergelombang daripada kelas berputar.

Bahkan orang yang memiliki kondisi tertentu mungkin memerlukan periode penyesuaian agar dapat beralih dengan aman ke berolahraga di udara terbuka.

“Semakin keras musim dingin, semakin kita harus berhati-hati agar tidak kembali terlalu cepat, terlalu cepat,” kata ahli fisiologi olahraga dan pelatih lari Tom Holland, yang tinggal di Connecticut. “Bahkan orang-orang yang secara umum sehat pun bisa melakukan lebih sedikit aktivitas selama musim dingin.”

Ketika cuaca berubah, kata Holland, banyak pelari mencoba berlari terlalu jauh dan terlalu cepat.

“Tubuh pada umumnya membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk menyesuaikan diri,” jelasnya, “jadi berikan diri Anda waktu untuk membangun kembali dasar kekuatan tersebut.”

Dia merekomendasikan bahwa apa pun yang dilakukan di luar ruangan pada musim gugur lalu, sebaiknya dilakukan lebih sedikit pada musim semi.

“Berlari di atas treadmill umumnya lebih mudah dibandingkan berlari di luar ruangan, jadi jika Anda berlari sejauh lima mil di atas treadmill, jangan langsung menambah jarak tempuh (di luar ruangan),” ujarnya.

Dan pelatihan silang tidak boleh diabaikan.

“Hanya karena cuacanya bagus bukan berarti kita menghindari gym,” katanya. “Latihan kekuatan adalah bagian penting dari bebas cedera.”

Chris McGrath, konsultan kebugaran senior untuk American Council on Latihan, mengatakan terlalu banyak orang yang melakukan kardio musim dingin di treadmill berasumsi bahwa mereka dapat dengan mudah beralih ke lari di lapangan.

Perkerasan lebih sulit daripada sabuk treadmill dan mekanisme larinya sedikit berbeda.

“Kebanyakan treadmill memiliki pantulan,” jelasnya. “Di treadmill, sabuk pada dasarnya menendang kaki Anda ke belakang. Anda tidak menarik diri Anda ke tanah sebanyak saat Anda berlari di jalan.”

McGrath mengatakan shin splints adalah cedera ringan yang umum terjadi pada pelari yang tidak dapat menyerap dampak berlari di trotoar. Baik Anda berlari, bersepeda, atau berjalan kaki, bergerak di luar ruangan dapat mengubah banyak hal.

“Kalau pernah mengikuti kelas spin lalu ke daerah perbukitan, beda lagi,” ujarnya. “Jantung, paru-paru, dan otot masih harus melakukan penyesuaian.”

Meskipun cuaca hangat bisa memotivasi, katanya, para olahragawan yang saling bertentangan di musim dingin tidak dikondisikan untuk melakukan latihan dengan kecepatan penuh dalam cuaca hangat tingkat tinggi.

Pelatih kebugaran dan kesehatan Shirley Archer, yang rutin melakukan perjalanan antara Swiss dan Florida, mengatakan transisi dari cuaca dingin ke hangat lebih mudah dibandingkan sebaliknya.

“Dalam cuaca dingin, otot menjadi lebih dingin, tubuh lebih mudah kehilangan panas, cedera lama terasa lebih kaku, dan sistem kardiovaskular lebih stres,” ujarnya.

Saat beralih ke lingkungan olahraga baru, sarannya, lebih baik lebih mengandalkan perasaan saat melakukan aktivitas daripada mengikuti kecepatan atau waktu olahraga tertentu yang telah ditentukan.

“Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman atau tegang, santai saja,” ujarnya.

Berlatih di luar ruangan dengan cahaya alami, pemandangan yang berubah-ubah, dan medan yang bervariasi cenderung lebih menarik dan menstimulasi mental daripada berlatih di dalam ruangan, kata Gregory Chertok, konsultan psikologi olahraga di American College of Sports Medicine.

“Pikiran terus-menerus mencari variasi,” kata Chertok. “Di treadmill flat dijamin, tapi di luar ruangan harus mencari lubang, genangan air, dan rintangan.”

Ia mengatakan tantangan di luar ruangan seperti itu juga dapat meningkatkan keseimbangan dan proprioception, yaitu kesadaran akan posisi tubuh seseorang dalam ruang.

Holland percaya variasi adalah kunci pencegahan cedera. Dalam cuaca cerah atau buruk, katanya, kita cenderung tetap berpegang pada apa yang kita kuasai, dan itu bisa menimbulkan masalah.

“Jika Anda seorang pelari, bersepedalah. Jika Anda seorang pengendara sepeda, larilah,” saran Holland. Idealnya kami ingin berlatih pada bulan Agustus, bukan absen karena cedera pada bulan Juni.